「連載」パンパンに張った足を細くする方法〜あなたは正しい呼吸できてますか〜 第二回
こんにちは！
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム
One and onlyの佐々木です。
皆さんは、たくさん空気を取り込めれば、いい呼吸ができていると思ったことはありませんか？
多くの方が、呼吸しすぎと言われている現代。
深呼吸が良いのではなく、その人や状況に合わせた呼吸をすることがパンパンになった足を細くしたり、冷え性を治したりということに繋がります。
もくじ
なぜ、呼吸なのか？
問題です。
呼吸を一日何回していると思いますか？
１：10000ー15000回
２：15000ー20000回
３：20000ー25000回
４：25000ー30000回
正解は３です。
もっと呼吸している。
そんなに呼吸していない。
たくさんのご意見があるかとは思いますが、正常な呼吸は１日約23000回と言われています。
呼吸は自律神経との関係性も強く、生命維持に不可欠なものです。
呼吸の主な役割は、酸素を脳と身体に運ぶことです。
呼吸を正せば、脳が働き、免疫や消化機能が向上したり、リラックスしやすくなったり、代謝が上がったりするので体に良いことばかりです。
どのような呼吸が正解なのか？
呼吸は、健康な時よりも、不健康な人ほど呼吸量が多いと言われています。
そこで、まずは呼吸をチェックしていきましょう。
◆check1◆自覚症状チェック
□ 呼吸が苦しいことがある、またはすぐ呼吸が乱れる
□ 口が開いていることが多く、口呼吸している
□ 手足が冷たい、または痺れることがある
□ 集中力が足りないと感じることが多い
□ 疲れがたまりやすいと感じる
〜 評価 〜
これらの項目は全て呼吸機能の低下と深い関係があり、
一つでもチェックがついたら呼吸改善の必要あり
◆check2◆呼吸量チェック
以下の方法で、「息を吸いたい」と感じるまでの時間を計りましょう。唾を飲み込みたくなったり、首や胸周辺の筋肉が意思と関係なく動いてしまう直前までの時間を計ります。
１：秒数が計れるものを用意し、普段通りに呼吸をします。
２：息を吐き、鼻をつまみます。
３：鼻をつまんだまま、次に息を吸いたいと明確に感じるまでの時間を計ります。
〜 評価 〜
・10秒未満
呼吸量が非常に多く、適切な酸素供給ができていない可能性大
・10秒以上20秒未満
呼吸量が多く、運動をしたり精神的ストレスがかかると
息切れや喘息、疲労が見られる可能性が
・20秒以上40秒未満
呼吸量の問題はほぼありませんが、
理想的な酸素供給とはいえない状態
・40秒以上
理想的な呼吸量。脳と体に適切な酸素供給ができていて、
呼吸も楽に行えているよい状態
◆Check３◆肺に取り込める空気の量チェック
息を止めていられる長さは、肺に取り込める最大空気量の指標になります。
止めていられる時間が長いほど呼吸能力は高めです。
１：秒数を計れるものを用意し、できる限り息を吸ってから息を止めます。
２：限界まで息を止めていられる時間を計測。
〜 評価 〜
・40秒以下
呼吸機能が低下しています
・41〜59秒
呼吸機能に大きな問題はありませんが、改善の余地あり
・60秒以上
呼吸機能は理想的
◆Check４◆安静時の呼吸状態をチェック
下記の方法で安静時の呼吸の際にお腹が横にふくらむかをチェック。
仰向けに寝て、両足裏は床につけ、両膝を立てます。胸と下腹部に手を当て、息を吸うとき、お腹がどう動くかを観察。
横にふくらめば適切な安静時呼吸ができていると判断します。
お腹が凹む場合は緊張した呼吸をしていて、前方にしかふくらまない人は、腹筋が弱くお腹の中の圧力が前方に逃げているということでNG。
同時に、胸や肩が頭の方向に動いていないかどうかも観察。
〜 評価 〜
・お腹が横に向けてふくらむ
安静時呼吸が正しくできていると考えられます
・お腹が横に向けてふくらまない
呼吸が乱れている可能性大
・お腹が凹む
呼吸が乱れている可能性大
・お腹が横にふくらまず、前方（天井方向）にだけふくらむ
腹筋が弱くなっている可能性
◆Check５◆呼吸に必要な可動性チェック
以下の写真の動きをしてみましょう。スムーズに行えない場合は息を吐くために必要な筋肉、腹筋群が弱くなっているか、背中の筋肉が過剰に働き、背骨と肋骨がうまく働いていないと考えられます。
〜 評価 〜
・動作がスムーズにできる
呼吸に必要な可動性が備わっています
・タオルが足に当たってしまう
呼吸に必要な可動性が足りない状態
◆Check６◆総合的な呼吸状態チェック
Check１〜５のすべての結果から、下の項目にYESかNOで答えましょう。
□ Check1でひとつ以上YESがあった。
□ Check2で結果が40秒未満だった。
□ Check3で結果が40秒以下だった。
□ Check4でお腹が天井方向にだけふくらむ。
またはお腹が360度全方向にふくらまない。
□ Check5でタオルが足に当たってしまった。
〜 総合評価 〜
上記のうち、ひとつでもYESがあったら呼吸機能を改善する必要があります。
呼吸は、安静時呼吸と努力時呼吸に分かれます。
安静時呼吸は、静かでゆっくりした呼吸で、横隔膜や肋間筋、骨盤底筋などの筋肉を使って行います。
努力時呼吸は、運動時の呼吸で、首や肩などの筋肉を使って行います。
呼吸が正しくできていないと、安静時に努力時呼吸の筋肉が働く様になってしまいます。
肩をすくめる運動を１日２万回以上行っていると考えるといかがでしょうか。
肩が痛くなったり、肩が凝り固まることは想像つきますよね。
次回からの呼吸改善エクササイズを行いましょう。
まとめ
１日２万回以上もの呼吸をしていますが、現代に生きる方はそれ以上に呼吸をしているために、交感神経が優位な状態になってしまっています。
改善をすると、以下の様な効果があります。
・脳の働きがよくなる
・身体が軽くなる
・内臓の働きが良くなる
・冷え性が改善される
正しい呼吸になるだけで、たくさんの良い効果をもたらしてくれます。
そのためにも、まずは自分の状態を知ることから始めましょう。
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