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前ももの張りの原因は〇〇にあり!!

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。

最近は筋トレブームもあり、足やせの方法やお尻をあげる方法など足を綺麗に見せるために筋トレをしたことがある方も多いはず。

しかし、筋トレをすることで前ももの張りが気になり、マッサージやストレッチをしたことがある方も多いのではないでしょうか。

このように筋トレをしていて前ももが張ってくる方は、骨盤や股関節が安定していないという共通点があります。

 

今回は、前ももの張りや足痩せが上手くできないことで悩んでいる方のために詳しく説明していきます。

 

目次

1.前ももの張りの原因とは

2.前ももの張りの原因からくる不調

3.前ももの張りを引き起こす筋肉

4.前ももの張りの原因を改善するエクササイズ

4-1.フォースタンスストレッチ

4-2.プレッツェル1.0

4-3.キャット&ドッグ

4-4.シングルレッグヒップリフト

4-5.ヒップリフト(90-90)

4-6.RDL(ルーマニアンデッドリフト)

4-7.スクワット呼吸

4-8.90-90カールアップ

5.まとめ

 

1.前ももの張りの原因とは

前ももの張りは、「骨盤」が前に傾きももの筋肉が常に緊張することによって生じています。

また、このように骨盤が前に傾いている場合は、股関節の安定ができなくなります。

 

しかし、前ももの張りは、ストレッチやマッサージを行えば改善するのではないかと考える方もいるのではないでしょうか。

たしかに、前ももをストレッチやマッサージで緩めてあげることによって、一時的に改善が見られるとは思いますが、骨盤を前に傾けるその他の筋肉の働きによって元の状態に戻ろうとします。

そのため、前ももの張りを常に軽減するためには、骨盤の状態を改善し、股関節の安定性を戻すことが必要です。

 

では、骨盤にはどのようなタイプが存在するのかご説明します。

骨盤のタイプは下記の2種類です。

  • 骨盤前傾
  • 骨盤後傾

 

前ももの張りが強い方は骨盤が前傾しており、特定の筋肉を使いやすい状態になっています。

このように、骨盤が前に傾いてしまうと、特定の筋肉が張ってくるだけでなく、筋肉に引っ張られて重心が前のめりになります。

そのため、不安定になった身体を支えるために、さらに前ももを使う悪循環に陥ります。

 

前ももの張りが強く骨盤が前傾している方は、下記の2つの筋肉を使いすぎている傾向にあります。

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 腸腰筋(ちょうようきん)

特に骨盤から膝までついている大腿直筋は、骨盤の前傾や前ももの張りに直結するため、足やせの大敵です。

前ももの張りで悩む多くの方が、大腿直筋や腸腰筋を使いすぎているので、まずはこの2つの筋肉をマッサージやストレッチによって緩めることが前ももの張りを改善する鍵となります。

 

2.前ももの張りの原因からくる不調

前ももの筋肉が張ることは、反り腰やお尻の垂れのような見た目の変化だけでなく、関節に負担をかけることで、腰痛や膝痛といった痛みを及ぼす可能性があります。

しかし、前ももが張っていてもお尻が垂れなくすることもできるのではないかと思う方もいるのではないでしょうか。

 

もちろん、筋トレをよくされている方は、前ももとともにお尻の筋肉も鍛えられているため、お尻が垂れていない方もいます。

しかしそのような方は、前ももを優先的に鍛えてしまっているため、前ももの張りをなくしてお尻だけ鍛えるということが非常に難しくなります。

それだけでなく、前ももを重点的に使うことで、関節に負担がかかり痛みや変形が起きやすくなっているので、筋トレを行うときには、注意が必要です。

 

下記に前ももが張ることによって考えられる悪影響をまとめておりますので、前ももが張っている方は、覚えておきましょう。

 

【考えられる悪影響】

  • 膝痛
  • 腰痛
  • 肩こり
  • むくみ
  • O脚、X脚
  • ぽっこりお腹
  • くびれができない
  • 股関節の詰まり
  • お尻が垂れる

 

3.前ももの張りを引き起こす筋肉

前ももの張りは前述した大腿直筋や腸腰筋といった前ももの筋肉だけでなく、広背筋や脊柱起立筋などの背中にある筋肉によって引き起こされています。

このように前ももや背中の筋肉が硬く張ることにより、骨盤が前に傾くことでやがて反り腰姿勢になるだけでなく、前ももがさらに張ってしまったり腰痛になったりします。

 

反り腰姿勢の方は、身体が前のめりになりますが、転けないようにするために腰の筋肉を使い続けたり、前ももの張りを強めたりすることで姿勢を保っています。

その時に、前述した背中の筋肉が身体を安定させていますが、腰や前ももが張っている方は、これらの筋肉が硬くなってしまっていることが多くみられます。

 

前ももの張りの原因を改善するためには、硬くなっているために緩める必要がある筋肉と働いていないため鍛える必要がある筋肉を知っておく必要があります。

 

【緩める筋肉】

  • 大腿直筋
  • 腸腰筋
  • 腰部多裂筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

 

【鍛える筋肉】

  • ハムストリングス
  • 臀筋群

前ももが張りやすい方は特に、大腿直筋と広背筋の硬さが見られやすく、この2つの筋肉はとても大きな筋肉で与える影響も大きいので、優先的に緩めてあげましょう。

また、前ももが張りやすい方は、裏ももに位置するハムストリングスが働きづらいことが多く見られます。

前ももの筋肉とハムストリングスは拮抗関係にあり、これらの筋肉は相反神経抑制という神経の働きによって片方を鍛えることで、もう片方が緩むという特性を持っています。

※この相反神経抑制は、どの部位の筋肉でも生じる特性です。

 

そのため、ハムストリングスを鍛えることによって、前ももの張りを緩めることができます。

他にも腰痛の改善や骨盤の傾きを修正させる効果もあるため、固い筋肉を緩めてあげたらハムストリングスから鍛えていきましょう。

 

4.前ももの張りの原因を改善するエクササイズ

 

【エクササイズ紹介】

  • フォースタンスストレッチ
  • プレッツェル1.0
  • キャット&ドッグ
  • シングルレッグヒップリフト
  • ヒップリフト(90-90)
  • RDL(ルーマニアンデッドリフト)
  • スクワット呼吸
  • 90-90カールアップ

 

フォースタンスストレッチ

  • 四つ這い姿勢をとります
  • 片方の手をもう片方の手の前に置きます
  • 背中を丸めつつ、お尻をかかとの方に近づけます
  • しっかりと近づけたらスタートポジションに戻り、また繰り返します

 

プレッツェル1.0

  • 横向きに寝ます
  • 上側の足の股関節と膝を90度に曲げます 
  • 曲げた足が右の場合、左手で膝が床から浮かないように抑えます。※逆も同じ 
  • 下側の足は膝を曲げ、残った手で足を掴みます
  • 上側の肩を背中側に倒していきます

 

キャット&ドッグ

  • 四つ這いの姿勢を作ります
  • 手で床を押しながら身体を丸めます
  • 丸まったら、手で床を引くようなイメージでゆっくりと身体を起こしていきます
  • この動きを10回ゆっくりと繰り返します
  • 動きが雑にならないように、ゆっくりと行いましょう

 

シングルレッグヒップリフト

  • 仰向けになり片足の膝を45度の角度で立ち、逆足は膝を伸ばします
  • 立ち膝側の踵で床を押すようにお尻から上げていきます
  • 身体が一直線になるまで上げたら、ゆっくりと降ろしていきます※腰は反らないように
  • この動きを10回~15回繰り返します

 

ヒップリフト(90-90)

  • 仰向けになり、股関節と膝を90度の位置に曲げます(椅子やテーブルなど安定するものに足を掛けましょう。)
  • 腰を反らないように踵で押しながら、お尻から身体を持ち上げます
  • 背骨を丸めることを意識しながら繰り返します(身体を一直線まで上げなくて大丈夫です。)
  • 10回~15回行いましょう

 

RDL(ルーマニアンデッドリフト)

  • 足を肩幅の広さで立ちます
  • 重りがある場合は、持ちましょう※無くても大丈夫です
  • 足の横に手を置き、お尻を後ろに引きながら膝の横まで重りを下げます
  • そこから踵で床を押すように、最初のポジションに戻ります
  • 動きに慣れるまでは、低回数で行いましょう

※注意点

  • 膝が曲がりすぎる
  • 腰が反ってしまう
  • バーが身体から離れる

 

スクワット呼吸

  • 足を肩幅よりも少し開き、スクワットの形を作ります
  • 息を吐きながら、しゃがみ込みます
  • 息を吐き切るまでしゃがみ込みます
  • 息を吸いながら、最初のポジションに戻ります
  • まずは5回、慣れてきたら10回繰り返していきましょう

 

90-90カールアップ

  • 仰向けに寝て、股関節と膝が90度の位置を作ります(壁や椅子などに足を置きましょう。)
  • 天井に向かって前ならえをしたまま、お尻を少しだけ持ち上げます
  • お尻を少しだけ持ち上げつつ、息を吐きながら身体を丸めます
  • 丸まった状態をキープしながら、呼吸を3回繰り返しましょう
  • 3回終わったら、最初の形に戻ります。呼吸をリセットして再び丸まります
  • この動きを5回繰り返しましょう※裏ももの力が抜けないように意識します。

 

5.まとめ

前ももの張りは、骨盤が前に傾くことで前ももに位置する大腿直筋や背中に位置する広背筋を使いすぎてしまうことが原因になっています。

そのため、大腿直筋や広背筋をストレッチやマッサージによって緩めてあげることによって前ももの張りを改善することができます。

 

しかし、前ももの張りは筋肉が硬いことだけで引き起こされているわけではありません。

硬くなる筋肉がある一方で、働きづらくなっている筋肉もあるのです。

この働きづらくなっている筋肉を放置してしまうと、前ももの張りを軽減できたとしても、一時的なものになってしまいます。

つまり、前ももの張りを改善するためには、硬くなっている筋肉と働きづらくなっている筋肉両方にアプローチする必要があるということです。

 

それでは、硬くなっておりストレッチやマッサージをした方がいい筋肉と、働きづらく筋トレした方がいい筋肉を紹介していきます。

 

【ストレッチ・マッサージする筋肉】

  • 大腿直筋
  • 腸腰筋
  • 腰部多裂筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

 

【トレーニングする筋肉】

  • ハムストリングス(もも裏の筋肉)
  • 大臀筋、中殿筋、小臀筋(お尻の筋肉)

 

前ももの張りを改善するためには、硬くなっている筋肉を緩めてから働きづらくなっている筋肉を鍛えるという順序で行うことが重要です。

しかし、硬くなっていると勘違いしてしまいももの裏のストレッチをしすぎていると、さらに働きづらくなってしまうため、前ももの張りの原因になりかねません

そのため、ストレッチや筋トレを行う前に、しっかりと学ぶことが重要となります。

 

また、前ももの張りを改善するためのトレーニングをすることは大切ですが、生活習慣や睡眠、食事を改善しないことには根本的な改善は見込めません。

日常的な生活習慣を見直しつつ、筋トレやストレッチを行うことが前ももの張りを改善する上で必要不可欠ですので、皆様もまずは生活習慣から見直してみてはいかがでしょうか。

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