胸椎が固い原因とは？？改善方法までを徹底解説

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム

One and onlyの山口です。

胸椎と言われても、あまりピンと思い浮かぶ方も少ないと思いますが、胸椎は心身との関連性が深く、身体の部位の中でも特に重要と言える部位の一つです。

特に胸椎の動きは、非常に交感神経との関わりが高いため、肩こりや腰痛などの身体への不調だけでなく、うつ症状やイライラなどメンタルにも大きな影響を与えてしまいます。

ストレス社会かつ運動不足の方が増えてきている現代では、胸椎を動かすことで改善できる悩みがあるので、しっかりと覚えておく事をおすすめします。
今回は背骨の一種、胸椎が固い原因について起因から改善方法までを詳しくご紹介していきます。

目次

１：胸椎が固い原因を知る

２：胸椎が固い原因から起きる不調

３：胸椎が固い原因を改善する為には

４：胸椎が固い原因を改善するエクササイズ

4-1：プレッツェル2.0

4-2：胸椎伸展ストレッチ

4-3：プッシュアップ

4-4：ゴブレットスクワット

１：胸椎が固い原因を知る

胸椎が固くなる原因を結論からお伝えすると、日々取り続けている「丸まった姿勢」が原因となっています。

現代は昔に比べ、老若男女問わずスマホやパソコンを扱う方が増え、必然的に背中を丸めている時間が多くなりました。

そのような丸まった姿勢で生活を続けてしまうと、身体が前重心になってしまうため非常に転びやすくなるだけでなく、内臓を常に圧迫している体勢になるので逆流性食道炎を誘発する恐れもあるため注意が必要です。

胸椎とはどういう背骨なのか、胸椎は名前の通り、胸の位置に存在する背骨で12個の椎骨で構成されています。

この12個の椎骨は、上位（1～6番）、中位（7～10番）、下位（11～12番）に分けられ、上位から下位にかけて椎骨が大きくなっています。

ちなみに、正常な状態の胸椎は約40度後ろに曲がっています。
現代人のほとんどの方は40度以上に角度が増大していて、より猫背になっています。

その割合は、およそ9割と言われており、若い年代や子供でも角度の増大がみられます。

では、何故現代人の多くに胸椎が固い状態が見られるのでしょうか。

まず初めに、身体の「構造」を知ることが、治す上では欠かせません。

胸椎が固い原因となっているのは、これらの筋肉が使いすぎて短縮している傾向があります。
固い筋肉を放置してしまうと、胸の痛みや肩の痛みにも繋がりますのでストレッチやマッサージで緩めてあげましょう。

【固くなりやすい筋群】

首の筋肉：「後頭下筋」、「胸鎖乳突筋」、「斜角筋」

胸の筋肉：「大胸筋」、「小胸筋」　

肩の筋肉：「僧帽筋上部」、「肩甲挙筋」

背中の筋肉：「広背筋」

腕の筋肉：「上肢屈筋・回内筋」　

続いて、弱くなりやすい筋群を紹介します。

【弱くなりやすい筋群】

首の筋肉：「頸長筋」、　「頭長筋」　、「斜角筋」

肩の筋肉：「僧帽筋中部・下部」

背中の筋肉：「菱形筋」、　「前鋸筋」　　　　

腕の筋肉：「上肢伸筋・回外筋」

固くなった筋肉を緩めたら、こちらの筋肉を活性化させるエクササイズを行いましょう。

ストレッチやマッサージだけでは、胸椎の動きは継続的に改善されません。
伸ばすことと鍛えることは、常にセットで考えましょう。

これは身体の問題全てに言えることです。

姿勢の乱れは日常生活の乱れから来ることがほとんどです。

胸椎が固いと、その固さが原因で胸に空気を入れ込むことがしづらくなります。
呼吸は浅い呼吸へ変わってしまいます。

呼吸は1日に約23,000回しますが、胸椎が固いままではストレスのない呼吸はできません。

２：胸椎が固い原因から起きる不調 

胸椎は良い姿勢を保つために重要な背骨です。
歩く、座る、しゃがむ、あらゆる日常動作において欠かせません。

では、胸椎が固いと起こり得る不調をいくつか紹介します。

• 肩こり　
• 腰痛　
• 背中のこり・痛み
• 胸痛　
• お腹の張り　
• 足のむくみ　
• 首の怠さ
• 股関節の詰まり

まだ他にも関連して起こる不調はありますが、代表的な物は以上の通りです。

一箇所の問題でここまで多くの不調を招く骨はあまり存在しません。
胸椎が固いということは見逃せない問題なのです。

多くの方が悩まされる、「肩こり」も肩に問題があるのではと思われがちですが、胸椎の動きが固いことから起きることも少なくありません。
胸椎が固いと呼吸が浅くなりますが、浅くなると呼吸をする際に、肩周りの筋肉を余計に使い呼吸をします。

日頃から胸椎はもちろん背骨を動かしてあげることが大切です。

３：胸椎が固い原因を改善する為には

では、胸椎をどのように改善していけばいいのか。

ここでやりがちな改善方法が伸展のエクササイズのみを行うことです。
これでは期待する効果はあまり発揮されないことが考えられます。

もちろん伸展の動きをすることも大切ですが、もうひとつ重要なことが胸椎の構造上、メインとなる「伸展」の動きには、必ず「回旋」と「側屈」という動きが伴います。
伸展エクササイズだけではなく「回旋」と「側屈」の動きも取り入れましょう。

胸椎が固い人は、普段から捻るという動作があまりできていません。
本来あまり捻る動きが得意ではない「腰椎」（腰の背骨）で無理に身体を捻ろうとします。

そうすると、腰に無理なストレスがかかり、腰痛に繋がってくるわけです。

そのため、胸椎が固い方はしっかりと伸展と回旋と側屈の動きをセットで取り入れましょう。

また、上半身と下半身の兼ね合いも大切ですので、ここを疎かにしてしまうと中途半端な結果になってしまいます。

現代人の多くは、時代に沿って「しゃがむ」などの股関節を使う動作が昔の人に比べて衰えています。

上半身の重心よりも、下半身の重心が前方移動している方が現代では7割越えとも言われています。
このような方は股関節を上手く使うことが難しく、臀筋群やハムストリングス の機能低下がみられますので、しっかりと股関節周りも動かしてあげたほうが、より高い効果が見込めると思います。

４：胸椎が固い原因を改善するエクササイズ

最後に、是非ご自宅などで行って欲しいエクササイズを紹介したいと思います。

・プレッツェル2.0

・胸椎伸展ストレッチ

・プッシュアップ

・ゴブレットスクワット

・プレッツェル2.0（胸椎回旋の可動域向上、股関節屈曲・内転の可動性向上）

1.スタートポジションで足を「卍」の形につくります。手は身体の前に着きます。

2.そこから前に足を曲げている方に身体を倒していきます。

3.呼吸を止めずに、肩を床に近づけるイメージで繰り返し行っていきましょう。

・胸椎伸展ストレッチ（胸椎伸展の可動域向上）

1.壁の前に立ち、壁に肘を曲げずに手を着きます。この時身体が斜めになるように一定の距離を開けて壁に手を着きます。

2.そこからお尻を徐々に後ろに突き出し、股関節を曲げます。

3.そのポジションで壁を両手で押します。そうすると背中が伸ばされます。

4.息を吐きながら、お尻を引いていきましょう。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）

1.うつ伏せで肩幅よりもやや広めに手をつきます。（自身のない方は膝付きで行いましょう）

2.身体を一直線に保ちながら手と手の間に胸を地面に近づけていきます。

3.腰を反ったり曲げたりせずに8回～12回繰り返しましょう。

・ゴブレットスクワット（臀筋群のエクササイズ）

1.肩幅よりもやや広めに足を開きます

2.胸の前で重りを持ち、つま先は5度外側に向けます

3.そこから膝が内側に入らないように意識しながら、下にしゃがんでいきます

4.腰が丸まったりしないようにしながら、出来る範囲でこの動きを繰り返しましょう