−５センチ！誰でも簡単に太ももを細くするための3つの秘訣

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム

One and onlyの佐々木です。

今回は、５センチ！誰でも簡単に太ももを細くするための3つの秘訣について書いていきたいと思います。

”足を細くしたいと思うけど、何をしたらいいかわからない。”

”それに昔は履いていたジーンズを履こうと思ったら入らない…でも体重は増えていない。”

なんてこともあると思います。たくさんのお悩みがこれをすれば解決するので、是非参考にしてみてください。

目次

１：太ももが太くなる3つの原因

・姿勢の悪さは太ももの太さの天敵

・眠りが浅いと足が太くなる？

・食生活が悪くなると足も太くなる？

２：太ももの張りをなくすための準備

３：継続的に効果がでる太ももトレーニング

４：3分で２センチ足を細くするマッサージ

５：まとめ

１：太ももが太くなる３つの原因

マッサージやトレーニング色々試したけど太ももが細くならなかったあなた。それはちゃんと原因がわかっていないからです。

太ももが太くなる原因は大きく分けて3つあります。

・姿勢が悪い

・睡眠不足

・生活習慣の悪化

• 姿勢の悪さは太ももの太さの天敵

悪い姿勢でも特に太ももの張りに関わってくる姿勢があります。

それは、反り腰です。

なぜ反り腰がダメなのか。それは、腰をそることでももの前の筋肉が常に伸ばされている状態になり、そうすることで働きやすくなってしまっているからです。それだけでなく、身体の安定感がなくなるので歩くたびに安定させるためにブレーキをかけてしまいます。そのブレーキの役割をする筋肉がもも前の筋肉です。

とはいえ、反り腰でも足が太くない人もいるんじゃないの？と思う方はいると思います。それは、筋肉量が少なくて表面上に出てきていない場合が大いにあります。その状態でトレーニングをしてしまうと高い確率で足が太くなってしまいます。

反り腰をなおさない限り常にももの前を使ってしまうため、まずは反り腰を改善することに着手すべきです。

・眠りが浅いと足が太くなる？

睡眠は直接的には関係はありませんが、間接的に太ももが太くなる原因を作り出します。どういったことが関わってくるのかというと、眠りが浅いと反り腰になるというところです。

睡眠と反り腰って関係なくない？と思う方も多いのではないでしょうか。ここはわかりづらいのでしっかり順を追って説明していきます。

まず、睡眠が浅くなると自律神経の一つである交感神経が優位に働きます。交感神経が副交感神経よりも働いている状態になると次に身体の屈筋群という筋肉が働きやすくなります。例えば、肘を曲げたり、内巻き肩にするような筋肉です。その働きによって、反り腰に関係の深い大腿四頭筋（もも前）や腸腰筋（お腹の奥）が働いてしまい結果として反り腰になってしまうということが起きます。

このため、しっかりと寝るということが第一の反り腰予防になるので、眠りが浅い方はここから見直しましょう。

・食生活が悪くなると足も太くなる？

食生活も睡眠と同じで筋肉には直接関係しませんが、間接的に太ももが太くなる原因を作ります。それはなぜか。

答えは①の反り腰に繋がってくるからです。食生活が悪くなると消化吸収をする内臓に負担がかかります。特に腸内環境が悪くなります。腸が悪くなるとその周りの筋肉（腸腰筋）や腹部の奥の筋肉が緊張します。それらが緊張してしまうことで、反り腰を助長する可能性があります。

とはいっても、「食生活が悪くなれば太るんだからそれは足も太くなるでしょ」。と思う方もいるのではないでしょうか。もちろん脂肪が多くなればその分全身にまばらに脂肪がつくので、体重の増加とともに足も太くなっていくでしょう。

しかし、全身に脂肪がつかず上半身は細いのに下半身が太くなってしまう方もいます。そういった方は、多くの場合が反り腰になっています。

そのため、根本的に改善するためには、食生活の見直しが不可欠になります。

２：太ももの張りをなくすための準備

さて、原因をいくつかあげたので、なんとなく全体像が見えてきたのではないでしょうか。今あげた3つの原因を改善するために大事なことはどれから始めるではなく、全てを満遍なく行うことです。適当に始めても改善までに多くの時間を要しますし、一時改善されてもまた元通りになってしまいます。

しかし、どうしても多くの事ができない方は、この順番を守るようにしてください。

⑴　７−8時間睡眠をとる・

ベストなのは、10時ごろに寝るのが一番身体にいいです。

⑵　健康的な食生活にする

揚げ物を除いた和食がおすすめです。

⑶　ももの前のストレッチを行う。

ゆっくりと少し伸びているくらいがベストです。

⑷　反り腰改善のためのトレーニングをおこなう。

ももの裏やお尻、腹筋の下側、呼吸のトレーニングを行う。

これらをしっかりやっていくことで、健康的に足を細くすることができます。

３：継続的に効果がでる、太ももトレーニング

今回大切になってくるトレーニングは、ももの裏やお尻、腹筋のトレーニングです。初心者の方でも簡単にできるトレーニングも多くありますが、適当に行うと効果が半減してしまうので、ご注意ください。

・ヒップリフト

―　やり方　―

1. 膝を90度に曲げ、仰向けに寝ます。
2. 息を吐きながら、腰を丸めるようにお尻を浮かします。
3. もう一度息を吸って吐きながら、背中の骨が一個一個床から離れていくようにお尻を高く持ち上げていきます。
4. 肩から膝が一直線になったら、息を吸ってゆっくりと元に戻ります。
5. これを１０〜１５回繰り返しましょう。

― ポイント　―

・肩に力が入らないように行います。

・てのひらは必ず天井に向けます。

・背骨がゆっくり床から離れていく感覚を作ります。

・かかとで床を押すようにお尻を持ち上げます。

・足首になるべく力が入らないように行います。

・ニーハグシングルヒップリフト

― やり方　―

1. 膝を90度まげ、仰向けに寝て、片足を抱き抱えます。
2. 息を吐きながら、腰を丸めるようにお尻を浮かします。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。
4. これを１０〜１５回繰り返しましょう。

― ポイント　―

・肩に力が入らないように行います。

・かかとで床を押すようにお尻を持ち上げます。

・足首になるべく力が入らないように行います。

・クラムシェル

― やり方　―

1. 頭からかかとが一直線上になるよう横向きに寝て、膝を90度曲げます。
2. 頭の下に枕を入れるか、腕を入れます。
3. 腰と床に少し隙間ができるように、骨盤を足の方向に向かって倒します。
4. 骨盤を固定して、膝を開くように動かします。
5. これを１５−２０回繰り返しましょう。

― ポイント　―

・腰と床に手のひら1枚分の隙間を作ったまま動かします。

・骨盤が動かないように行います。

・お尻の後ろ側が辛くなるように行います。

・ニーリングローテーショナルスクワット

― やり方　―

1. 膝立ちになり、膝の幅を肩幅より少し広げます。
2. まっすぐ立ったまま、身体を捻ります。
3. ※この時に身体が横に倒れないようにします。
4. 身体を捻ったまま、息を吸いながら踵にお尻をタッチするように身体を倒します。
5. タッチしたら息を吐きながらお尻を前に突き出すように元の位置に戻ります。
6. これを１０−１５回繰り返しましょう。

― ポイント　―

・身体を前のめりに倒すように行います。

・身体がひねるだけで、横に倒れないように行います。

・腰をそって、胸が前に出過ぎないようにしましょう。

・ゴブレットスクワット

― やり方　―

1. 肩幅よりも足を広げて立ち、つま先が1時の方向を向くようにします。
2. 腰をそらないように息を吸いながら、つま先の真上に膝がくるように曲げます
3. 息を吐きながら、かかとで床を押すようにして元に戻ります。
4. これを１０−２０回繰り返しましょう。

― ポイント　―

・膝が親指よりも内側に入らないように行います。

・曲げたときの膝が爪先の真上もしくは少し前に出るように行います。

・呼吸をとまないように行います。

４：3分で２センチ足を細くするマッサージ

足が太くなっている状態の一つの要因として、筋肉が過剰に緊張しているということが考えられます。

その原因については、姿勢の悪さだけでなく睡眠不足や食生活の悪化が関係しています。そのため、根本的には、こういった部分に目を向ける必要がありますが、ここではすぐに過剰な緊張を取ることだけに着目していきます。

大まかなやり方は2つ

・筋肉を大きく摘んだまま、筋肉を動かす

・張っている筋肉の皮膚をつまみ上げ、筋肉を動かす。

このやり方は、どの部分でも使えるので、肩こりのある方は肩周辺でやってみてください。

・前もものマッサージ

― やり方　―

1. 膝を伸ばした状態で膝のお皿付近の筋肉を大きくつまみあげます
2. そのまま、膝の曲げ伸ばしを行います。
3. ３−５回動かしたら、徐々に骨盤方向に動かし、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

― ポイント　―

・指先の力は抜いて行いましょう。

・前ももの皮膚マッサージ

―　やり方　―

1. 膝を伸ばした状態で、膝のお皿の少し上側の皮膚を両手でつまみ上げます。
2. そのまま、手首を返して皮膚をロックします。
3. そのまま、膝の曲げ伸ばしを行います。
4. ３−５回動かしたら、徐々に骨盤方向に動かし、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

― ポイント　―

・指先の力は抜いて行いましょう。

５：まとめ

まずは、ももが太くなってしまう原因からおさらいしましょう。

原因はこの3つ。

・反り腰

・睡眠不足

・食生活の悪化

特に睡眠不足と食生活の悪化は同時進行で改善していく必要があります。なぜならこの2つが原因で反り腰になってしまうからです。

その上で、ももの裏の筋肉や腹筋を働かせることで、継続的な結果を出すことができます。しかし、デスクワークや携帯の扱いすぎで背中が硬くなってしまった方はそこから改善する必要があります。それは、背中がまるまれないことで、ももの裏や腹筋が使えないからです。

足を細くするにしても、とても考えることが多いので、改善するための手順をお伝えします。

–　手順　―

1. ７−8時間の睡眠
2. バランスの良い食事とよく噛むこと
3. ももの前や硬くなってしまった部分のマッサージ
4. 関節の促すような運動
5. 筋トレ

この手順で行えば、継続的に効果を出すことができますので、皆様も是非お試しください。