お尻を引き締めることの効果や筋トレを徹底解説！

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム

Oneandonlyトレーナーの山口です。

近年、お尻の筋トレをする人が増えています。

ヒップアップなどの言葉が流行り、お尻の筋トレをする方が増えていますが、お尻の筋トレの効果を理解しながら筋トレを行えているでしょうか。

効果を把握せずに行ってしまうよりも、お尻の筋トレの効果を理解した上で行った方が結果も出ます。
そして、モチベーションアップにも繋がると思います。

お尻の効果を出すことでヒップアップはもちろん、他にも様々な良いことがあります。

今回は、お尻の筋トレをすることで得られる効果や、おすすめのお尻のエクササイズをご紹介したいと思います。

【目次】

①お尻を引き締めるための筋トレに必要な知識

②お尻を引き締めるための筋トレの効果

③お尻を引き締めるための筋トレの効果を最大限に出すエクササイズ

①お尻を引き締めるための筋トレに必要な知識

お尻を引き締めるためには、お尻を使う筋トレの効果をしっかりと理解した上で行う必要があります。

なぜならお尻の筋肉はいくつもの筋肉が集まっており、それぞれの筋肉によって働きが異なるため、筋肉の働きを理解せずに筋トレを行うことによって、思っていた効果が得られない事に繋がってしまうからです。

とはいえ、お尻の働きを知らなくても継続的に筋トレを行えば、お尻に筋肉はついてくると思う方もいると思います。
もちろん、継続して行えばお尻には筋肉がつきます。

しかし闇雲にお尻を鍛えることは、前ももの筋肉を使うことが多く、お尻の筋肉の働きを阻害するため、引き締まった綺麗なお尻をつくることが難しくなります。

お尻について理解した上で行うことで、引き締まったお尻がつくれないことや怪我、お尻の筋肉の働きを阻害する筋肉の発達のリスクも抑えられます。

【お尻の筋肉】

 お尻には３つの筋肉が存在します。

• 大臀筋
• 中臀筋
• 小臀筋

• 大臀筋

大臀筋はお尻の部分を構成する臀筋のうち最も大きく、表面にある筋肉です。

股関節と太ももの動きをサポートする役割があります。

起始:腸骨、仙骨下部の後面、尾骨の外側縁

停止:腸脛靭帯、臀筋粗面

作用:股関節の伸展、外転、外旋

• 中臀筋

中臀筋は名前の通り大臀筋より小さく、小臀筋より大きく存在します。

中臀筋は前部繊維と後部線維で持つ作用が異なるのが特徴です。

起始:腸骨稜、臀筋筋膜

停止:大腿骨大転子の外側面

作用:

（前部繊維）股関節の伸展、外転、内旋

（後部線維）股関節の伸展、外転、外旋

• 小臀筋

小臀筋は臀筋の中で最も小さい筋肉で、中臀筋の下に存在します。

中臀筋と同じように繊維によって作用が異なります。

起始:中臀筋の停止点の下方

停止:大腿骨大転子の前面

作用:

（前部繊維）股関節の外転、内旋

（後部線維）股関節の外転、外旋

②お尻を引き締めるための筋トレの効果

お尻を引き締めることで沢山の効果が得られます。

お尻の筋肉は身体の中で1、2を争うほどの大きな筋肉のため、良し悪し問わず沢山の効果を身体に与えます。
そのため、お尻を引き締めれば良い効果が得られます。

筋トレをしなくともお尻を引き締めることが、できると思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ご想像の通り、食事や生活習慣をかえることで全身の脂肪が落ちてお尻が小さくなるため、服を着た状態では引き締まったように見せることができます。

しかし、弛んだ筋肉は、筋肉が働きづらい状態になっているため、食事や生活習慣の改善だけでは筋肉の働きを促すことができず、お尻の弛んだ状態を改善する事はできません。

そのため、引き締まったお尻を作るためには、弛んだ筋肉の働きを促し、普段から活動的にすることができる筋トレを行うことが必要不可欠となります。

【期待できる効果】

• ヒップアップ
• バランス向上
• 代謝アップ
• Ｏ脚、Ｘ脚改善
• 猫背、反り腰改善
• 膝痛、腰痛改善

上記のように、代表的な効果を挙げてみましたが、お尻を引き締めると沢山の効果があります。

 現代は座る時間が増えたり、運動する機会が減ってしまったり、男女問わずお尻の筋肉が働いていない方が多く存在すると言われています。

期待できる効果の中から厳選した3つの効果についてご説明したいと思います。

• Ｏ脚改善
• 腰痛改善
• 代謝アップ 

• Ｏ脚改善

※O脚とは

O脚は足が内側に回ってしまい、立った時に膝同士が離れている状態です。

女性は、骨盤が男性に比べて広くなっているため、足が内側に回りやすいつくりになっています。

また、股関節の骨のつくりが男性に比べて安定性にかけている為、身体を安定させるために反り腰になり、さらに足が内側に回りやすくなります。

このことから、女性はO脚になりやすいのですが、O脚はお尻の筋トレを行うことで改善することができます。

なぜなら、お尻の筋肉には足の骨を外側に回してくれる働きがあるからです。

つまり、O脚の方はお尻の筋肉が働きづらい状態になっているということがいえます。

O脚を放置すると、O脚が酷くなるだけでなく、足の骨の変形も引き起こします。
骨の変形が起きた場合、筋トレやストレッチでは治すことができず、最悪の場合変形性膝関節症となり手術適用になる場合もあります。

このように、症状が悪化してしまう前に、働きづらくなっているお尻の筋肉を働かせることが大切です。

• 腰痛改善

お尻の筋肉は、反り腰の姿勢を改善することで腰への負担を軽減してくれます。

腰痛の方の多くが、デスクワークやスマホを扱う時間が多いことで姿勢が崩れてしまい、反り腰になっています。

そのような方の多くは、お尻の働きが悪く血液の循環も悪くなっており、その状態が長く続くことで痛みや倦怠感を引き起こします。

血液の循環を良くするために、ストレッチでもいいのではないかと考える方もいるのではないでしょうか。
もちろん、ストレッチには血液の循環を良くする効果がありますが、働きが弱くなっている筋肉には更に働きを弱めてしまう場合があるため、効果的ではありません。

そのため、トレーニングをしてお尻を働かせる必要があります。

• 代謝アップ

 お尻の筋肉を働かせることは、代謝アップの効果があります。

筋肉が活動的になるとエネルギーを消費するため、痩せやすい身体をつくることができます。
特に、お尻の筋肉は大きい筋肉なので、お尻が働くことでより大きな効果を得られます。

※代謝とは

 基礎代謝のことを指します。

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

運動などしなくとも消費され、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めていると言われています。

脂肪を減らすにはエネルギー消費量が重要なので、基礎代謝が注目されています。

ちなみに1日の成人男性・女性の平均の基礎代謝が男性で1500キロカロリー、女性で1200キロカロリーと言われています。

代謝が落ちるということは、太りやすくなったり、生活習慣病のリスクも上がりますのでお尻の筋トレをして基礎代謝の高い身体を維持しましょう。

 基礎代謝の70%のうち、約20%を筋肉が担っています。
お尻の筋肉は非常に大きく、筋肉の割合の多くを担っていますのでお尻を引き締めて代謝をあげていきましょう。

③お尻を引き締めるための筋トレの効果を最大限に出すエクササイズ

お尻を引き締める効果を最大限に出すエクササイズを紹介します。

【エクササイズ】

•  ヒップリフト

• シングルレッグヒップリフト

• クラムシェル

• ワイドスクワット

• ヒップリフト

・仰向けの状態で膝を90度に立てます。

↓

・肩・腰・膝が一直線になるように床から持ち上げます。

↓

・腰は反らないように持ち上げたら腰からお尻の順に降ろします。

↓

・この動きを10～15回ほど繰り返してみましょう。

• シングルレッグヒップリフト 

・仰向けになり、両膝を曲げて立てる。

↓

・片足を伸ばし45度の高さで固定します。

↓

・肩・腰・膝が一直線になるように床から持ち上げます。

↓

・腰は反らないように持ち上げたら腰からお尻の順に降ろします。

↓

・この動きを10～15回ほど繰り返してみましょう。

• クラムシェル

・床に横向きで寝ます。下になっているほうの肘をついて頭を支えておきます。

↓

・股関節と膝が90度に、お尻と踵が同じラインに来るところでセットします。

↓

・踵が離れないように股関節を開いていきます。

↓

・開いたら、上の膝が下の膝につくギリギリまで戻します。

↓

・お尻を使っていることを意識しながら10回～15回ほど繰り返しましょう。

• ワイドスクワット

・足を肩幅よりも広めに開きます。

↓

・つま先を45度外向きにします。

↓

・姿勢が丸まらないように意識しながらしゃがみます。

↓

・お尻が太ももと平行の位置まで下げたら、踵で床を押しながら上がります。

↓

・膝が内側に入らないように意識しながら10回～15回挑戦してみましょう。