ひどい肩こりを改善するためのストレッチ4選

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの佐々木です。今回はひどい肩こりを改善するためのストレッチ4選をご紹介していきます。肩を回したり、ストレッチしたりしてもなかなか肩が治らない方に向けて今回は、効果的なストレッチをご紹介していきます。

目次

１：肩こりを改善するためにストレッチする筋肉

２：肩こりを改善するためのストレッチ4選

３：肩こりを改善するためにお勧めのその他の記事

１：肩こりを改善するためにストレッチする筋肉

肩こりを改善するためにストレッチする必要がある筋肉は、以下の筋肉を緩めていく必要があります。これらの筋肉については、一つ一つ解説していきます。

・広背筋

・大胸筋

・小胸筋

このほかにも硬くなってしまっている筋肉は多くありますが、今回はこの３つの筋肉についてトピックしてご説明していきたいと思います。

・広背筋

ひどい肩こりの方は、反り腰になってしまい広背筋が非常に硬くなり、呼吸の邪魔をしていることがとても多くあります。まずは広背筋がどのような働きがあるのかについてご説明していきたいと思います。広背筋に主な働きとしては

・肩の伸展

・肩の内旋

・肩の内転

・（肩の水平外転）

これは、腕を背中側に向かって動かしたり、腕を背中の中心に向かって動かしたり、腕を内側に捻ったりするような働きになります。しかし、日常生活では腕を動かす場面よりも腕が動いていない状態の方が多いので、その時には息を吸い込むことを助けたり、腰をそるようなことを助けたりします。そのため、広背筋が硬くなってしまうと内巻き肩や呼吸を阻害したりすることになるため、しっかりとストレッチをすることが大切です。

・大胸筋

大胸筋は、胸の筋肉としてよく知られていますが、この筋肉もひどい肩こりになっている方は、非常に硬い傾向にあります。こちらもどのような働きがあるかご説明していきます。

・肩の内転

・肩の内旋

・肩の屈曲

・（肩の水平内転）

これは、胸に向かって腕を動かしたり、腕を内側に捻ったり、腕をあげるような働きを主にしています。しかし、広背筋と同様に息を吸い込むことを助ける働きをします。そのため、大胸筋が硬くなることで内巻き肩や呼吸を阻害したりすることになるため、しっかりとストレッチをすることが大切です。

・小胸筋

この筋肉は、上記の二つの筋肉とは異なり小さな筋肉になりますがひどい肩こりと非常に関係性の深い筋肉です。どのような働きをしているかというと、

・肩甲骨の前傾（下制、下方回旋、外転）

が主な働きとなっています。それだけでなく、上記の筋肉とともに息を吸い込むことを助けるような働きをしています。特にこの筋肉は、内巻き肩の動きを行うメインの筋肉になるので、肩こりの方には非常に大切な筋肉でストレッチが必須の筋肉になります。

このほかにも肩こりと関連のある重要な筋肉は多くありますが、今回はこの3つにフォーカスしてストレッチをご紹介していきます。

２：肩こりを改善するためのストレッチ4選

ひどい肩こりの方は、肩を動かしたり、肩周辺の筋肉のストレッチをしたりしてもなかなか改善されないことが多いのではないでしょうか。肩こりの改善には、背骨の柔軟性を引き出してあげることが非常に大切になってきます。

今回は、上記で述べた筋肉とともに背骨の柔軟性を引き出すことで肩こりの改善につながるストレッチを5つご紹介していきます。

・フォースタンスストレッチ

− やり方 –

１：四つ這いになり、右手の前に左手（手の甲）をつきます。

２：左肩を地面に近づけるように身体を捻りつつ、おしりを踵に近づけるように動かします。

３：一度元の位置に戻り、５回動かしていきます。

４：捻った状態でキープし、そのまま深呼吸を３回行います。

– ポイント –

・手の平と地面がしっかりとついた状態で行いましょう。

・肩がすくみやすいので、すくまないように行いましょう。

・痛みのない範囲で行いましょう。

・プレッツェル

– やり方 –

１：横向きに座り、左手を床につけます。

２：左足を前に出し（膝90度）、右膝をまげます。

３：左手で床を押しながら右手の甲を左手の上に重ねます。

４：左手で床を押したまま、右肩を床に着くように身体を捻り、元に戻る動きを５回くりかえします。

５：捻った状態でキープし、深呼吸をおこないます。

６：これを3回行いましょう。

– ポイント –

・肩がすくまないように行いましょう。

・手のひらでしっかりと床を押したまま行いましょう。

・小胸筋のストレッチ

– やり方 –

１：うつ伏せに寝て、右手の肘が耳の高さと同じになるようにあげ、左手は、左の胸の横におきます。

２：体重を右手に乗せ、腕をできる限り外側に捻ります。

３：右の肘で床を押しながら、身体を右側に捻ります。

４：これを１０回繰り返します。

– ポイント –

・肩がすくまないように行いましょう。

・上げている方の腕をできる限り外側に捻りながら行いましょう。

・痛みがない範囲で行いましょう。

・キャットストレッチ

– やり方 –

１：四つ這いになり、手のひらと床の間に隙間ができないようにします。

２：手根で床を押すように丸まります。

３：そのまま、深呼吸を１回行います。

４：顎を上に突き上げるようにして、身体をそります。

５：もう一度床を押すように丸まり、深呼吸を行います。

６：これを１０回行いましょう。

– ポイント –

・必ず手根で床を押すように行いましょう。

・手のひらと床の隙間ができないように行いましょう。

３：肩こりを改善するためにお勧めのその他の記事

・肩こり改善はここから根本改善を目指した３ステップ

・自宅で簡単！肩こり解消法

・肩こり、腰痛、ひざ痛。全てはここから！不調改善の基礎を徹底解説