スクワットでしゃがめない理由とは？しゃがむ為の改善方法をご紹介！
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。
スクワットで身体を鍛えたいのに上手く下までしゃがめない。
下までしゃがめないのでスクワットで正しく鍛えられている感じがしない。
今回は、下半身の王道種目である”スクワット”を行う際に、意外と多くの方の悩みになっている”しゃがめない理由”について解説したいと思います。
スクワットでしゃがめない理由はいくつか存在し、改善することで下までしゃがめるようになり正しいスクワットを行うことが可能になります。
目次
1.スクワットでしゃがめない理由
2.スクワットでしゃがめない場合の改善方法
3.One and onlyおすすめのスクワット
4.スクワットでしゃがめない理由のまとめ
1.スクワットでしゃがめない理由
スクワットでしゃがめない理由は複数存在します。
ですので、しゃがめない理由はどこに問題が隠れているのか追求してみましょう。
【しゃがめない理由】
・足関節背屈の動きが出ない
・お尻の筋肉が固い
・股関節が上手く使えない
足関節背屈の動きが出ない
足関節の背屈という動きは、つま先を上げて足首を反らすような動きです。
足関節背屈の動きが出ない方はしゃがんだ際に代償的にお尻が後ろに突き出るような形になってしまいます。
足首が固くて背屈の動きが出にくい方は、その他にも深くしゃがんだ際に膝が前に出たり踵が浮いたりなどのエラー動作が起こりやすくなってしまいます。
お尻の筋肉が固い
お尻の筋肉が固いと股関節を上手く曲げることが出来なくなります。
特に”梨状筋”という筋肉が固いと股関節に制限がかかりスムーズにしゃがむことが出来なくなりますので、しゃがんだ際に腰を曲げたり膝を前に出してしゃがんでしまいます。
特に日頃から座る時間が長くなっている方は、梨状筋が固くなっている傾向にありますので要チェックです。
股関節が上手く使えない
スクワットで上手くしゃがめない理由に股関節を上手く扱えるか扱えないかも大きく関わってきます。
スクワットの際にしゃがめない方の多くに共通しているのが”ヒップヒンジ”と呼ばれる動きが出来ていないことが見られます。
ヒップヒンジとは股関節を折りたたんで使うような動きのことを言います。
ヒップヒンジができていない方は股関節を使うことよりも膝関節をメインで使ってしまうために膝を大きく前に出して股関節をほとんど使わずにスクワットをすることが考えられます。
股関節を上手く使えない方は膝関節をたくさん使うので、膝に大きく負担がかかり膝関連の怪我のリスクが自然と高まります。このため、股関節を使う運動の癖をつけて予防するようにしましょう。
2.スクワットでしゃがめない場合の改善方法
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）のストレッチ
・梨状筋（お尻）のストレッチ
・股関節を使う運動
この３つを行うことでしっかりとしゃがめる事が期待できますので実践してみましょう。
ヒラメ筋のストレッチ
ヒラメ筋（ふくらはぎ）には足首を寝かせる”底屈”という働きがあります。
ふくらはぎが固いと足首の動きに制限がかかってしまい、底屈とは逆方向に動く背屈の動きが出にくくなってしまいますのでしゃがむ動きができない方はふくらはぎをストレッチしてみましょう。
やり方は至ってシンプルで、片膝立ちになった状態で座り身体を前に倒していくとヒラメ筋がストレッチされていきます。
足首が固いと感じる方は是非行ってみてください。
梨状筋（お尻）のストレッチ
先ほどもお伝えさせていただいた通り、梨状筋が固いと股関節を曲げた際の制限に繋がります。
また、梨状筋が固いまま放置してしまいますと坐骨神経痛に繋がってしまう恐れもあり、足の痺れや急な痛みに悩まされることも考えられますので、しっかりとストレッチで適切な状態を保ちましょう。
梨状筋のストレッチのやり方は、うつ伏せの体勢になり手をつき伸ばす側の脚を身体よりも10度ほど内側に入れます。
この状態から胸を床につけるように身体を前に倒していくと、梨状筋がストレッチされますのでお尻に強い伸張感が得られます。
股関節の運動
スクワット中に下までしゃがめるようになるには股関節の運動が非常に大切になります。
大前提に、股関節を折りたたむように身体を前に倒していくヒップヒンジの動きができないとスクワットを正しく行うことは難しいと考えられます。
ヒップヒンジの動きができない方がスクワットを行うと膝メインで動かすスクワットになってしまう為、しゃがんでいる途中の段階で膝がつま先よりも大きく前に出てしまいそれ以上しゃがめなくなってしまいます。
このようにスクワットで股関節を全く使わずに行ってしまう方は運動初心者にとても多くみられます。
スクワットでしゃがむ際には、便座に座るようなイメージで行うとやりやすくイメージもしやすいのではないかと思います。
スクワットで上手くしゃがめない方はもちろん、他の方も日頃から股関節を使う運動の癖を身体に身につけなければなりません。
少し話が逸れてしまいましたが、ヒップヒンジの練習をし股関節を使うことを身体に覚えさせましょう。
ヒップヒンジのやり方は手を股に当てていただき、その手を太ももとお腹で挟み込むような感じでお尻を後ろに突き出しながらしゃがんでいきます。
ヒップヒンジはこのような簡単な動きなので是非、お家でも挑戦してみてください。
3.One and onlyおすすめのスクワット
スクワットでしゃがめるようになりましたら、身体に沢山の動きを覚えさせるために様々なスクワットに挑戦してみましょう。今回は脚やせやヒップアップにおすすめのスクワットをいくつかご紹介させていただきます。
【One and onlyおすすめスクワット】
・ゴブレットスクワット
・オーバーヘッドスクワット
・スプリットスクワット
・フルスクワット
ゴブレットスクワット
1.肩幅よりもやや広めに足を開きます
2.胸の前で重りを持ち、つま先は5度外側に向けます
3.そこから膝が内側に入らないように意識しながら、下にしゃがんでいきます
4.腰が丸まったりしないようにしながら、出来る範囲でこの動きを繰り返しましょう
回数：10回～15回
オーバーヘッドスクワット
1.肩幅よりもやや広めに足を開きます
2.重りを持ったまま、手を上に伸ばします
3.バンザイのままお尻と床が平行になるまでしゃがみます
4.腰を反ったり、手が前に倒れないように意識しながら繰り返します
回数：8回～10回
スプリットスクワット
1.足を腰幅に開いて立ちます
2.背中を伸ばして綺麗な姿勢を保ちます
3.片足を大きく前に出します
4.出した足が90度になるまで下げていきます
5.下げたら足を元の位置に戻します
6.膝がブレないように意識しながら繰り返しましょう
回数：10回～15回 ×2
フルスクワット
1.肩幅よりもやや広めに立ちます
2.両手を胸の前で組みます（自身のある方は重りを胸の前で持つ）
3.踵に体重が乗ることを意識しながら深くしゃがんでいきます
4.お尻が膝の位置よりも深いところまでしゃがみます
5.腰が曲がったり、反りすぎたりしないように気をつけましょう
回数：8回～10回
4.スクワットでしゃがめない理由のまとめ
今回はスクワットでしゃがめない理由について解説と改善方法をご紹介しましたが、ここでとても重要なことが身体に覚えさせるための運動は、人によって個人差はありますが何百回、何千回と反復して行っていかないとなかなか身につきません。
ですので、日常生活の中で動かす機会を増やし身体に動作を覚えさせましょう。
身体が動きを覚え、スムーズに動かせるようになると効率的に効果が望めることはもちろん、筋トレがますます楽しくなってくると思います。
毎日少しずつからで大丈夫ですので、今回の内容を是非行ってみてください。
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