呼吸が浅い原因から改善までを徹底解説！！

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyの山口です。

「呼吸が浅いと感じるけど原因や治し方がわからない。」

「自分の呼吸が浅いのか知りたい。」

このように、在宅ワークが多くなり呼吸が浅いと感じる方や、息苦しさが前よりも増したという方は多いのではないでしょうか。

息苦しさを感じる呼吸の浅さは、呼吸の乱れだけではなく自律神経の乱れや身体の緊張など身体に大きな負担を与えます。

今回は、呼吸が浅い原因や改善方法までを解説したいと思います。

目次

1.呼吸が浅い原因とは

2.呼吸が浅くなる生活習慣

3.自律神経の乱れと浅い呼吸

4.呼吸が浅いことによっておこる不調

5.呼吸が浅い原因を改善するエクササイズ

6.まとめ

1.呼吸が浅い原因とは

呼吸が浅くなるのは、日常的に交感神経が優位の状態になり、横隔膜と呼ばれる呼吸筋の働きが悪く、肩や胸の筋肉を使って呼吸をしなければならないことが原因です。

このような状態になれば、一度の呼吸で酸素を十分に摂取できず、呼吸の回数を増やさざるを得ません。

呼吸数を増やすと、血液に酸素が溢れてしまうことで、身体の中に酸素を取り込むことが出来づらくなってしまいます。

とはいえ、血液中に酸素が溢れているのだから問題無いのではないかと思う方もいるのではないでしょうか。

もちろん、血液の中の酸素を取り込むことで、エネルギーを生み出し筋肉や内臓など色々な身体の働きを行う原動力となってくれます。

しかし、あまりにも血液中に酸素が溢れてしまうと、赤血球と酸素の結びつきが強くなりすぎてしまい、身体の中に取り込めないため、エネルギーとして使うことが出来なくなります。

それだけでなく、血液の中に溢れた酸素は身体をどんどん酸化させてしまいます。

身体は酸化することで、自律神経の乱れやめまい、首のこりなどの悪影響を及ぼしてしまうためアンチエイジングを考えられている方は特に注意が必要です。

そのため、呼吸数を増やして補うのではなく、浅い呼吸を改善し、正常な呼吸を身につけることが重要になります。

2.呼吸が浅くなる生活習慣

呼吸は、ストレス環境や長時間の丸まった姿勢によって、身体が交感神経優位になることで浅くなってしまいます。

昨今では、パソコンやスマホを使う時間が増え、丸まった姿勢を長時間取る方も多くなりました。

それに加え、ストレス社会といわれるほど日常的に肉体にも精神にも多くのストレスを与え続けています。

これらが重なることで、脳が危機感を感じ、身体を守るために常に交感神経を優位にしてしまい、必然的に呼吸も浅くなってしまいます。

呼吸の浅さを改善するためには、どういった生活習慣を改善する必要があるのか知る必要があります。

ここでは特に交感神経優位にしてしまう「パソコンやスマホの使いすぎ」について詳しくご説明していきます。

【パソコン、スマホの使いすぎ】

丸まった姿勢でパソコンやスマホを長時間使いすぎてしまうと、背骨が固く動きづらくなってしまい、常に背中が丸まった猫背姿勢を強いられます。

猫背姿勢になると、横隔膜が働きづらくなるため、身体の中に酸素を上手く取り込めなくなり、呼吸が浅くなります。

それだけでなく、スマホやパソコン画面の光には交感神経の働きを強くする働きがあり、交感神経優位の状態を作ります。

特に子どもは、スマホやパソコン画面の光の影響を受けやすいので、使うときには注意が必要です。

3.自律神経の乱れと浅い呼吸

呼吸と自律神経には非常に深い関係性があり、浅く早い呼吸をしているときは交感神経優位に、深くゆっくりとした呼吸をしているときは副交感神経優位となります。

自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は身体が活動的な時に優位に活動し、副交感神経は身体がリラックスしている時に優位に活動しています。

つまり、ゆっくりと呼吸しているときは身体がリラックスしているといえます。

昨今ストレス社会といわれ、活動的な時に働く交感神経が悪者のように扱われている側面もありますが、恐怖やストレスなどから身体を守るためにも活躍してくれる非常に大切な神経です。

しかし、交感神経が優位の状態が長く続いてしまうと、身体に多くの負担をもたらすので、紹介していきます。

【交感神経が優位で起こる症状】

• 浅い呼吸
• 肩こり
• 頭痛
• 口の渇き
• 寝付きが悪い
• 動悸
• 感覚過敏

このように、浅い呼吸の状態が長く続くと、脳が覚えてしまい身体がリラックス出来なくなります。
そのため、イライラしたり落ち着きがなくなったりすることで心身は疲弊し、最悪の場合、鬱状態に繋がる可能性もあります。

4.呼吸が浅いことによっておこる不調

人は無意識のうちに1日約23,000回の呼吸をしています。
1日におよそ23,000回もする呼吸が浅く乱れてくると身体には沢山の負担がかかり、不調は起きてきます。
呼吸で考えても分かりづらいと思いますので、スクワットで考えてみましょう。
スクワットを1日に23,000回間違ったやり方で行うと、23,000回終わる頃には膝や腰を痛めてしまうと思います。

呼吸も同じで、浅い呼吸を毎日続けてしまうと身体には様々な不調を引き起こします。
その代表的な症状が以下の通りです。

【身体面】

• 肩こり
• 腰痛
• 不眠
• 頭痛
• 免疫低下
• 冷え症
• むくみ

【精神面】

• イライラ
• ネガティヴ思考
• 集中力低下

多くの方は息を「吸う」ことよりも「吐く」行為が苦手な傾向にあります。
このような方は、呼吸時にメインで働く「横隔膜」という筋肉がしっかりと働いていません。
横隔膜は、肋骨の内側にドーム状についており、呼吸をする際に中心となって働く筋肉です。
横隔膜を上手く使えていない場合は、首の筋肉や肩の筋肉など色々な筋肉を使ってしまい、肩こりや猫背姿勢を引き起こすだけでなく、筋肉を最大限に使うことのできない要因となります。

横隔膜は、ストレスの影響で浅い呼吸を続けていると固くなります。
横隔膜のポンプのような働きをしているため、上手く息を吐ききれなければ、次に息を吸う際に取り込める酸素は少なくなります。
このように、正常な呼吸をするためには横隔膜の働きがとても重要です。

５.呼吸が浅い原因を改善するエクササイズ

浅い呼吸は、エクササイズをすることによって改善できますが、回数をこなすことではなく、一回一回の呼吸の仕方が重要です。
特に、浅い呼吸の方は「吐く」ことを苦手としている場合が多くありますので、「吐く」ことをしっかりと意識しながら行うことでエクササイズ効果をあげることが出来ます。
また、吐くためには、腹斜筋と呼ばれる脇腹の筋肉の働きが必要になるので、呼吸のエクササイズと合わせて鍛えてあげるとさらに効率的に効果を出すことが出来ます。

〈エクササイズ〉

・赤ちゃん呼吸

・風船（90－90ポジション）

・赤ちゃん呼吸

1. 仰向けの状態で股関節を持ち上げて、足の指を掴みます。
2. 足の付け根に向かって息を吸う感覚で、下腹部に空気を入れます。
3. 息を吸い切ったら、倍の時間をかけてゆっくりと息を吐きます。
4. お腹が凹んでいくのを感じましょう。
5. これを５～７回ほど繰り返します。

・風船（90－90ポジション）

1. 仰向けになり、膝を曲げ、壁か椅子に踵をのせた状態を作ります。
2. この時、股関節は90～100度曲がっている状態にします。
3. 腰は反らないように腰骨が床に接しているのを感じます。
4. 風船を咥え、少し背中を丸めた状態で、ゆっくりと息を吐き風船を膨らませます。
5. 息を吐き切ったら、３～５秒ほど静止し鼻からのみ息を吸います。
6. 吸った息をまた吐いて風船を膨らませていきます。
7. この動作を５～７回繰り返していきましょう。

６.まとめ

今回は呼吸が浅い原因についてを解説しました。

ストレス社会ともいわれる現代は、浅い呼吸を必要以上に行なっています。

呼吸は、自律神経と非常に深い関係があり、浅ければ交感神経優位に、深ければ副交感神経優位になります。

そのため、浅い呼吸になることで、身体が緊張したりせっかちになったりという身体の症状が現れます。

また、長期間浅い呼吸が続くことで、めまいや肩こりだけでなく、物忘れや息苦しさを引き起こし、最悪の場合うつの症状が現れます。

このように呼吸が浅い方は、横隔膜や腹斜筋などの呼吸筋と呼ばれる筋肉が働きが悪くなっています。

そのため、浅い呼吸を改善するためには、横隔膜や腹斜筋を働かせる必要があります。

上記のような呼吸筋が働くことで、深くゆっくりとした呼吸ができるようになることで、下記のような身体への変化が期待できます。

• 脳の働きがよくなる
• 身体が軽くなる
• 内臓の働きが良くなる
• 冷え性が改善される

このように、良くも悪くも身体に多くの変化をもたらす呼吸について一度見直してみてはいかがでしょうか。