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小胸筋が巻き肩を引き起こす!?原因から改善方法を一挙ご紹介!!

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。

今回は見栄えの悪さはもちろんのこと、多くの不調を引き起こしてしまう「巻き肩」について原因と改善方法を解説します。
巻き肩には、「小胸筋」という胸の筋肉が大きく関係しています。

大胸筋に隠れているため、あまり触れられることのない筋肉ですが、身体にとても多くの影響を与える筋肉です。
小胸筋についても、一体どんな筋肉なのか細かくご紹介しますので是非、最後までご覧ください。

 

目次

1.巻き肩を引き起こす小胸筋を知る

2.巻き肩は小胸筋と〇〇筋が引き起こす!

3.巻き肩を改善できるエクササイズ

 

1.巻き肩を引き起こす小胸筋を知る

胸を張っているつもりなのに鏡を見たら背中が丸まっている。
身体が凝りやすい。

このような悩みをお持ちの方は、小胸筋に目を向けてみてください。
初めに小胸筋がどのような筋肉なのかご説明します。

小胸筋

起始:第3~5肋骨の前面

停止:烏口突起

作用:(肩甲骨)外転、下方回線、下制

 

小胸筋は名前の通り、胸部の筋肉で肋骨から肩甲骨の烏口突起まで付いています。

肩甲骨まで付いている筋肉なので肩甲骨の動きとも大きく関わりを持っており、固くなってしまうと肩甲骨の動きにも影響を与え、肩を痛めたり怠くさせたりします。
他にも、小胸筋が固くなってしまうと息苦しさや腕や手の痺れを起こすことがありますのでしっかりと緩めてあげましょう。

小胸筋は腕を上げた際に、先ほどの説明にはなかった肩甲骨を前傾、内旋させる作用もあります。

小胸筋は拮抗筋として腕を上げた際に本来の肩甲骨の動きと真逆の動きを行いますので小胸筋の影響が強くなってしまうと、肩甲骨がしっかりと動かないために腕を上げづらくなったり、骨同士がぶつかるようなゴリゴリという音が鳴ったりします。

更に、小胸筋を固いまま放置すると巻き肩になるだけでなくやがて痛みを発生させて最悪の場合、四十肩や五十肩を引き起こしてしまいます。
四十肩や五十肩になると手術を必要とする場合もございますので、そうなってしまう前にしっかりとトレーニングやストレッチで改善していきましょう。

では、どうして小胸筋が固くなってしまうのか、固くなる原因を解説したいと思います。
小胸筋が固くなる原因で圧倒的に多いものがあります。

それは、長時間のパソコン作業です。

パソコンを仕事柄いじる時間が長い方は、大抵の方が小胸筋が固くなっていますので巻き肩の方も多くみられます。
パソコンを使用する際には強制的に巻き肩の姿勢を作り、その姿勢を長時間続けてしまうために小胸筋はますます固くなっていき様々な不調を起因させます。

しかし、巻き肩は胸の筋肉ではなく肩甲骨を寄せる筋肉(菱形筋や僧帽筋)が弱っているから起きるのではと思う方も少なくないと思います。

たしかに、その考えは間違っておらず肩甲骨を内側に寄せる筋肉も鍛える必要はあります。

肩甲骨を内側に寄せる筋肉を鍛えることも巻き肩の改善には大切ですが、まずは巻き肩の一番の原因となっている小胸筋を緩めることを行わないと、肩甲骨を内側に寄せるためのトレーニングを行っても残念ながら効果は一時的なものになってしまい、早いうちに再び巻き肩になってしまうことが考えられます。

 

2.巻き肩は小胸筋と〇〇筋が引き起こす!

巻き肩姿勢の一番の原因は小胸筋が固くなってしまうことですが、実は小胸筋ともう一つ巻き肩と大きく関係する筋肉があります。
これから紹介させて頂く筋肉の働きが弱くなってしまうと巻き肩に繋がるため、巻き肩を改善するためにはとても重要な筋肉になります。

その筋肉とは、僧帽筋です。
もう少し、細かくお伝えすると僧帽筋の中部、下部繊維が巻き肩を改善するためにはトレーニングが必須となる筋肉です。

 

僧帽筋(中部)

起始:第7頚椎~第3胸椎の棘突起

停止:肩峰内側縁と肩甲棘上縁

作用:肩甲骨の内転

 

僧帽筋(下部)

起始:第4~12胸椎の棘突起

停止:肩甲棘内端

作用:肩甲骨の下制、上方回旋、内転の補助

 

普段、パソコンを長時間使用する方は上記の僧帽筋の中部、下部が正常に働いていないことが多く見られます。
パソコンを長時間使用していると無意識のうちに肩がすくみ、少しずつ肩が前に入り込んで丸まっていき、猫背になってしまいます。

猫背になると肩甲骨は外側に開き、肩がすくんだ状態になるため、肩甲骨の上方回旋と内転の動きが出にくくなります。
本来、腕を上げた際に肩甲骨は上方回旋をしますが上方回旋の動きができないと無理に肩をすくませて腕を上げようとするため、肩に余計な負荷が生じて肩こりや背中の張りを起こしてしまいます。

普段パソコンを使用することの多い、デスクワーカーはもちろんのこと、現代人の多くに僧帽筋の機能低下が起きているとも言われていますので小胸筋のエクササイズと一緒に、毎日少しずつからで大丈夫ですので僧帽筋のエクササイズを行ってみましょう。

 

3.巻き肩を改善できるエクササイズ

Oneandonlyがおすすめする、巻き肩を改善できるストレッチとトレーニングをご紹介します。

猫背の方やデスクワーカーはもちろん、該当しない方も巻き肩の予防のために効果的なので是非、行ってみてください。
巻き肩を改善するためには継続してエクササイズを行うことが大切なので、無理のない範囲で毎日コツコツと続けてみましょう。

 

【巻き肩改善エクササイズ】

小胸筋ストレッチ

Yトレーニング

コブラ

 

小胸筋ストレッチ

1.壁に肘を曲げた状態で手をつきます。

2.手を壁につけたまま、胸を前に突き出していきます。

3.胸の上部にストレッチを感じる状態でそのまま伸ばし続けます。

4.呼吸を止めずに、左右30秒ずつ伸ばしていきましょう。

 

Yトレーニング

1.うつ伏せになり、おでこを床につけます。

2.手を伸ばし、Yの形を作りましょう。

3.おでこをつけたまま、肩がすくまないように手をY字のまま上げていきます。

4.この動きを15回繰り返しましょう。

 

コブラ

1.うつ伏せになり、身体の横に手を置きます。

2.そこから手を内側に回しながら、肩甲骨を内側に寄せ身体を持ち上げます。

3.この時に、頭だけ下に落ちたり腰を無理に反ったりしないでください。

4.肩甲骨を内側に寄せたまま、手を前に運びY字のポーズを作ります。

5.Y字のまま3秒キープし、元の体勢に戻ります。

6.この動きを10回繰り返しましょう。

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