股関節のつまりの原因とは？つまりの解消方法と併せてご紹介！
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。
今回は老若男女関わらず、多くの人が悩まされている股関節のつまりについて原因はどこにあるのかの解説と股関節のつまりを改善するためのエクササイズをご紹介したいと思います。
股関節を曲げると痛い方や股関節が上がりづらい方、違和感を感じる方は今回の内容を踏まえて余計な負担のかからない股関節を手に入れましょう。
目次
1.股関節のつまりの原因を知る前に
2.股関節のつまりの原因を改善するには
3.股関節のつまりに効くエクササイズ
4.まとめ
1.股関節のつまりの原因を知る前に
股関節のつまりの原因を解説する前に”股関節”について軽くご紹介したいと思います。
股関節とは骨盤と太ももの骨”大腿骨”との間の関節部分を言います。
要するに上半身（胴体）と下半身（脚）の連結部分となるのが股関節になりますのでとても重要な関節で、股関節が悪くなってしまいますと全身に悪影響をもたらしますので正しい状態にあるようにしましょう。
股関節は骨盤と大腿骨で構成されているとご紹介しましたが、もう少し細かく股関節を見てみると寛骨臼というくぼみの部分に大腿骨がハマっている状態になっております。
くぼみに骨がハマっている状態なので股関節は他の関節に比べ自由度が高く様々な動きをすることができる関節でもあります。股関節は足を曲げたり伸ばしたり、捻ったりすることが可能な関節です。
しかし、股関節周辺に問題が起きると股関節の状態に乱れが生じてしまい通常の状態よりも内側に太ももの骨が回ってしまったり、外側に回ってしまうことも少なくありません。
このようなことが起きてしまいますとＯ脚やＸ脚のような姿勢の変化や、股関節のつまりも起きてしまいます。
2.股関節のつまりの原因を改善するには
まず初めに、股関節のつまりの原因をご紹介させていただきます。
股関節のつまりを放置してしまうと日常生活に支障をきたすだけでなく、最悪の場合中々治りづらい怪我に繋がってしまう恐れもありますので原因を特定し改善するようにしましょう。
【股関節のつまりの原因】
大腿筋膜張筋の柔軟性低下
臀筋群の筋出力低下
大腿筋膜張筋の柔軟性低下
大腿筋膜張筋は股関節の外側に位置する筋肉になります。
【大腿筋膜張筋】
起始：腸骨（上前腸骨棘）
停止：腸脛靱帯、脛骨（外側顆）
機能：股関節の屈曲、外転、内旋
股関節のつまりでお悩みの方の多くは大腿筋膜張筋が固くなっていることが考えられます。
大腿筋膜張筋の柔軟性が低下してしまうと股関節が内側に回ってしまい、股関節のハマりにズレが起きてしまいます。
この状態で足を上げたり股関節を動かすと骨と骨がぶつかるような感じがして股関節に違和感が生じつまった状態になってしまいます。
また、大腿筋膜張筋が固いと太ももの外側が立っているだけでパツパツに張っていたり、股関節がうまく機能しない為に膝に多くの負担がかかってしまい膝を痛めやすくなります。
大腿筋膜張筋は固くなっている方が非常に多い筋肉のひとつなので股関節のつまりにお悩みの方は必ずチェックするようにしましょう。
臀筋群の筋出力低下
股関節のつまりに関してもうひとつの原因は、お尻の筋肉の働きが弱くなっていることです。
お尻の筋肉にはいちばん大きい大臀筋をはじめ中臀筋や小臀筋、お尻の深い位置に存在する深層外旋六筋がありますが、これらの筋肉が正常に働かないと股関節のつまりの原因となってしまいます。
先ほどお伝えさせていただいたように、股関節とは寛骨臼と呼ばれるくぼみに大腿骨がハマっている状態を言いますが、臀筋群の機能低下が起きていると足を上げた際にハマっている大腿骨がうまく後ろ側に滑っていきません。
正しい状態にありますと、大腿骨はハマったまま後ろにうまく滑り込んでいきスムーズに足を動かすことが可能ですが、臀筋群の働きが弱く後ろに滑らないと足を上げた際に骨盤と大腿骨が途中でぶつかり股関節のつまりが起きます。
このことから、股関節のつまりを起こさないためにも臀筋群は正しく働く状態にしておくことが大切です。
【股関節のつまりの原因（振り返り）】
大腿筋膜張筋のストレッチ
臀筋群のエクササイズ（股関節伸展の動きを中心に）
股関節のつまりを解消するためには上記のふたつの事を実践しましょう。
臀筋群のエクササイズに関して、股関節伸展の動きを中心に行うようにしましょう。
股関節のつまりを解消するためには、お尻の筋肉を使った状態で股関節伸展の動きを正しく行えるようにすることが重要になります。
臀筋群の働きが弱くなっている方は股関節を伸展させた際に腿裏の筋肉を使いやすいですが、しっかりとお尻の筋肉が使えるようになるまで継続して頑張ってみましょう。
エクササイズ中はお尻の筋肉を使っていることを感じながらできると良いでしょう。
3.股関節のつまりに効くエクササイズ
股関節のつまりを解消するためのエクササイズをいくつかご紹介させていただきます。
大腿筋膜張筋ストレッチ
ヒップリフト
シングルレッグヒップリフト
ゴブレットスクワット
大腿筋膜張筋ストレッチ
1.仰向けになります。
2.寝ながら足を直角に上げます。
3.反対側の足の方向へ足を倒していき、つま先を床につけます。
4.この状態で30秒キープしましょう。
5.片方の足でも1セット行いましょう。
ヒップリフト
1.仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
2.骨盤の後傾から背骨の順に１つ１つをゆっくりと上げていきます。
3.下ろすときは背骨からお尻の順に１つずつゆっくりと下げていきます。
4.動きが雑にならないように意識しながら15～20回繰り返しましょう。
シングルレッグヒップリフト
1.仰向けになり、片膝を90度に曲げて、逆足は伸ばします。
2.伸ばしてる足は少しだけ浮かせ、踵で床を押すように片足でお尻を少しだけ上げます。
3.腰から上げないように気をつけましょう。
4.この動きを15回～20回繰り返しましょう。
ゴブレットスクワット
1.足を肩幅よりもやや広めに開き、手を胸の前に組みます。
2.つま先を約5度外に向け、膝が内側に入らないように意識しながらしゃがみます。
3.腰が丸まらないように気をつけながら動いていきます。
4.この動きを12回繰り返しましょう。
4.まとめ
今回は股関節のつまりの原因について、つまりの原因やおすすめのエクササイズをご紹介しました。
股関節のつまりは自然と起きるものではなく日常生活の乱れなどが影響し、起きるべくして起きますのでまず初めに日常生活の見直しをすることから始めてみると良いかもしれません。
【股関節がつまりやすい人の特徴】
・デスクワークなど座る姿勢が多い
・運動不足
・足を組む癖がある
・左右どちらかに重心をかける癖がある
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