肩のだるさの原因【根本的に治すには３つのステップが重要！】
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。
デスクワークが主流となった現代社会において、肩のだるさを訴える方は老若男女問わず非常に増えている傾向にあります。
肩のだるさは日常生活のあらゆる場面で影響を与えてきますが、整体や病院に通いマッサージを受けたり湿布を処方してもらい一時的に改善しまた繰り返すという流れが多くみられます。
今回は肩のだるさの原因の解説と、肩のだるさを根本的に改善するためのエクササイズをご紹介したいと思います。
肩のだるさの原因はひとつに限らずいくつか存在するため、マッサージやストレッチで張っている筋肉を緩めるだけでなく弱くなっている筋肉をトレーニングで活性化させることが必須になりますので緩めるべき筋肉はどこなのか、鍛えるべき筋肉はどこなのかを詳しく解説させていただきます。
目次
1.肩のだるさの原因を知る
2.肩のだるさの原因を細かく解説
3.肩のだるさを改善するエクササイズ
1.肩のだるさの原因を知る
デスクワーカーや主婦を中心に多くの方の悩みとなる「肩のだるさ」はこれらの筋肉が影響を与えていると考えられます。
・小胸筋の固さ
・前鋸筋の機能低下
・僧帽筋下部の機能低下
肩のだるさでお悩みの現代人において多くの方が、この３つの要因が重なり問題が起きている傾向にありますので固くなっている小胸筋はストレッチやマッサージで緩めてあげて、機能低下を起こしている前鋸筋や僧帽筋下部繊維はエクササイズで活性化せましょう。
この手順で行うと、身体に余計な負担がかからずに動かすことができ肩のだるさは改善されていきます。
2.肩のだるさの原因を細かく解説
・小胸筋の固さ
【小胸筋】
起始：第３～５肋骨
停止：烏口突起
機能：肩甲骨の外転。肩甲骨を固定すると肋骨を引き上げ胸部を広げる。
小胸筋は肋骨から烏口突起までついており、この筋肉が固くなると肩甲骨を前傾の方向へ動かしてしまいます。
肩甲骨が前傾気味になってしまいますとそれに伴い、胸の背骨が丸まりやすくなり猫背や巻き肩に繋がってしまい腕が上がりにくくなります。
腕が上がりにくい状態のまま無理に腕を上げようとしてしまうと、肩周りに無理な力が加わり余計な緊張を生んでしまい肩のだるさが起きてしまいます。
また、小胸筋の固さから腕が上がりにくい状態にも関わらず無理に動かしてしまうと肩の怪我のリスクが上がると共に、胸の背骨が丸まっているためこれを補おうと腰を無理に使い腰を痛めてしまうことにも繋がりかねませんので、小胸筋の固さは肩のだるさだけでなく全身に影響を与えてしまうのでとても厄介です。
では何故、小胸筋の固さが腕の上げやすさまで影響してしまうのかご説明したいと思います。
人の身体は腕を上げた際に肩甲骨が動いているのですが、この時肩甲骨は後傾の動きを伴います。
このことから、小胸筋が固いと肩甲骨は前傾状態で固まってしまうため反対の後傾の動きに制限がかかってしまい、腕が上がってこないのです。
腕が上がってこないだけであればまだ良いのですがこの状態を放置すると肩にゴリゴリとした痛みが現れ、やがて四十肩や五十肩になってしまう恐れがありますので小胸筋は緩めることが必須になる筋肉です。
・前鋸筋の機能低下
【前鋸筋】
起始：第1-9肋骨（外側面）、第1-2肋骨間に張る腱弓
停止：肩甲骨（上角、内側縁、下角）
機能：肩甲骨の外転、上方回旋。肩甲骨を固定すると胸骨を外側上方に引く
前鋸筋は肩甲骨の内側から肋骨までギザギザと鋸状に付いている筋肉です。
筋肉質な男性などは脇の下あたりにギザギザとノコギリの形をした前鋸筋が見えることがあります。
こちらの筋肉は肩のだるさを改善するためにとても大切な筋肉で、肩甲骨の上方回旋という動きを引き出す筋肉になります。
上方回旋とは腕を上げた際に起こる動きで前鋸筋や僧帽筋が引き出している動きですが、前鋸筋が正しく働いてないと上方回旋の動きが正常に起きないために中々腕が上がっていきません。
肩のだるさの改善には腕を正常に動かすことができ、肩に余計な力を入れないことが重要なので前鋸筋は正しく使えるようにしましょう。
前鋸筋は上方回旋の動きをサポートすると共に肩甲骨を正しい位置に留めとく役割も存在します。
腕立て伏せの姿勢になった時に、肩甲骨が安定せず内側が浮き出ている方は前鋸筋が正しく機能していない状態です。
簡単に確認することができますので、自分は浮き出ているのかどうなのか是非チェックしてみてください。
また、前鋸筋には肩甲骨を後傾させる働きがありますので小胸筋を緩めると共に前鋸筋を活性化させ後傾の動きを引き出しましょう。
・僧帽筋下部の機能低下
【僧帽筋下部】
起始：胸椎5～12番の棘突起
停止：肩峰棘
機能：肩甲骨外転、上方回旋
僧帽筋とは背中に位置する筋肉で、肩のだるさには僧帽筋の下部繊維が大きく関わってきます。
こちらの筋肉も役割としては前鋸筋と似ていて、上方回旋の動きを助けたり肩甲骨を後傾させる働きを持っていますので非常に重要な筋肉になります。
肩のだるさや肩こりでお悩みの方は是非、僧帽筋のエクササイズを取り入れてみましょう。
ただし、注意しなければいけないことがひとつありデスクワークをしている方などは日常生活で無意識のうちに肩をすくめている時間が長くなっています。
僧帽筋は上部、中部、下部と分かれていて、日頃から長時間のデスクワークなどで肩をすくめてしまっている方は、僧帽筋上部繊維は使いすぎて固くなっていますのでこの部分はエクササイズが必要ありません。
闇雲に僧帽筋のエクササイズをするのではなく、肩のだるさにお悩みの方は僧帽筋の下部を鍛えるエクササイズをするように心がけましょう。
3.肩のだるさを改善するエクササイズ
肩のだるさの原因が分かりましたら改善するためのエクササイズに取り組みましょう。
One and onlyおすすめの肩のだるさにとても効果のあるのエクササイズをいくつかご紹介させていただきます。
・キャット&ドッグ
・小胸筋ストレッチ
・Yトレーニング
・腕立て伏せ
・キャット&ドッグ
1.四つ這い姿勢になります。
2.手で床を押しながら丸まります。
3.丸まったら、手で床を引くようなイメージで身体を起こしていきます。
4.この動きをゆっくりと10回繰り返します。
・小胸筋ストレッチ
1.壁に肘を曲げた状態で手をつきます。
2.手を壁につけたまま、胸を前に突き出していきます。
3.胸の上部にストレッチを感じる状態でそのまま伸ばし続けます。
4.呼吸を止めずに、左右30秒ずつ伸ばしていきましょう。
・Yトレーニング
1.うつ伏せになり、おでこを床につけます。
2.手を伸ばし、Yの形を作りましょう。
3.おでこをつけたまま、肩がすくまないように手をY字のまま上げていきます。
4.この動きを15回繰り返しましょう。
・腕立て伏せ
1.うつ伏せで肩幅よりもやや広めに手をつきます。（自身のない方は膝付きで行いましょう）
2.身体を一直線に保ちながら手と手の間に胸を地面に近づけていきます。
3.腰を反ったり曲げたりしないように気をつけましょう。
4.この動きを10回繰り返します。
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