腕立て伏せの効果がすごい！女性におすすめの理由とは？？
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOneandonlyトレーナーの山口です。
トレーニングの王道種目、「腕立て伏せ」がもたらす効果について皆さんはどのような効果があると思いますか？
腕立て伏せは胸をメインに鍛えるトレーニングに間違いはありませんが、その他にも実に多くの効果があります。
今回は、腕立て伏せが女性におすすめな理由や腕立て伏せの推奨する回数についてご紹介します。
目次
1.腕立て伏せの効果が女性にもたらす事
2.腕立て伏せの効果が女性に何故良いのか
3.女性のための効果的な腕立て伏せ
1.腕立て伏せの効果が女性にもたらす事
【腕立て伏せの効果】
・胸椎（胸の背骨）が伸ばされる
・巻き肩の改善
・肩こり、背中のこり改善
・腰痛の改善
・上半身のむくみ改善
・呼吸の改善
上記が腕立て伏せで得られる代表的な効果です。
腕立て伏せは身体を鍛えるためのトレーニングと思われがちですが、女性が悩む身体の不調にとても効果的なトレーニングになります。
しかし、腕立て伏せは胸の筋肉をメインで使うトレーニングなので続けていくうちに胸の筋肉が発達し、巻き肩が強くなってしまうのではないかと考える方も少なくないと思います。
たしかに、腕立て伏せは誤ったやり方で継続してしまうと胸の筋肉が固くなり、背骨の動きが制限されてしまい、巻き肩の姿勢になってしまうことが考えられます。
このことから、間違ったやり方でただ続けてしまうのではなく定期的にご自身の腕立て伏せはしっかりと出来ているのか確認しながら継続することが大切になります。
正しい腕立て伏せとは果たしてどのような腕立て伏せなのか。
ポイントがいくつかありますのでご紹介します。
【腕立て伏せのポイント】
・頭ではなく、胸を床に近づける
・腕立て伏せ中に頭が落ちないようにする
・脇を開きすぎない
これらのポイントを意識して腕立て伏せを行ってみてください。
このポイントを意識しながら、毎日腕立て伏せを行うと様々な不調改善にとても効果的なので、回数は多くせずに無理のない範囲で継続してみてください。
それでは、何故このポイントを意識した方が良いのかそれぞれ解説していきたいと思います。
・頭ではなく、胸を床に近づける
腕立て伏せを行う際に、胸よりも頭を床まで近づけるやり方をする方がみられますが、このやり方はおすすめできません。
胸ではなく頭を床に近づけるやり方ではメインで使われる胸の筋肉への負荷がかかりにくくなり筋トレとしての効果が弱くなってしまいます。
腕立て伏せは正しいやり方で行うことで、身体を大きく変えることができますので胸を近づけることを意識して行ってみてください。
・腕立て伏せ中に頭が落ちないようにする
腕立て伏せ中に身体がきつくなってくると胸ではなく、頭をメインで上下に動かしてしまう傾向が多くみられます。
この動かし方で腕立て伏せを行ってしまうと、胸椎が丸まった状態での運動になってしまい胸椎がしっかりと伸ばされません。
正確に行うことで腕立て伏せで胸椎が伸ばされ、背骨の動きが改善されるので不調の改善も期待できますが、頭が落ちた状態での腕立て伏せは背中が丸まった状態での運動となるため、意識して正しく動かしましょう。
•脇を開きすぎない
胸をより鍛えるために手の幅を広めに設定し、脇を開いた状態で腕立て伏せを行う方がみられますが、この動きは肩への負担が大きくなるので行わない方が良いかもしれません。
また、脇を軽くしめた状態で腕立て伏せをすると肩甲骨を安定させる前鋸筋という筋肉が働きやすくなり、前鋸筋の働きが良くなることで肩周りを安定させてくれるので必要以上に肩に負担がかかることがなく、前鋸筋は肩甲骨の正しい動きを助けてくれますので肩こりや背中のこりなどの不調を改善してくれる効果が期待できます。
腕立て伏せで前鋸筋も活性化させ、不調なしの肩周りを手に入れましょう。
2.腕立て伏せの効果が女性に何故良いのか
腕立て伏せの効果が女性にとって沢山の良いことがあります。
【女性におすすめの理由】
•毎日行えて、強度が高すぎない
•忙しい時でも短時間で効果がある
•毎日行えて、強度が高すぎない
腕立て伏せは重りを使わず、自分の体重を利用してのトレーニングになりますので筋肉痛が余程強くない限り、毎日行っても問題ないトレーニングになります。
強度も重りを使ったベンチプレスなどに比べて低いので、怪我のリスクも少なく女性や初心者の方でも行えるトレーニングなので継続がしやすく、得られる効果も多いのでとてもおすすめのトレーニングです。
•忙しい時でも短時間で効果がある
家事やお仕事であまり筋トレに時間が取れない女性でも、腕立て伏せであれば短時間でしっかりと身体を動かすことが可能です。
腕立て伏せは上半身の殆どの筋肉を使うトレーニングなので短時間で3～5セットを行うだけで様々な効果が見込めます。
また、回数に関してはまず、10回を連続して行えることを目標にし、可能であれば15回～20回まで回数を増やして継続してみましょう。
上記の２つが女性に腕立て伏せがおすすめな理由ですが、正しいやり方で行わないと腕立て伏せで得られる効果は少なくなりますのでまずは、正しい腕立て伏せのやり方から身につけてください。
3.女性のための効果的な腕立て伏せ
女性に効果的な腕立て伏せをご紹介します。
それぞれ回数も記載しますので、是非取り組んでみてください。
【腕立て伏せメニュー】
プッシュアップ
ワイドプッシュアップ
リバースプッシュアップ
プッシュアップ
1.手を肩幅よりやや広めに置き、腕立て伏せの姿勢を作ります。
2.肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
3.ギリギリまで近づけたら、手で床を押しながらはじめの姿勢に戻ります。
4.身体を常に真っ直ぐの状態にしながら、10回繰り返しましょう。
ワイドプッシュアップ
1.腕立て伏せの姿勢から更にこぶし1～2個分外に手を置きます。
2.胸が床につく位置まで肘を曲げていきます。
3.下げた状態から手のひら全体で床を押して身体を戻します。
4.頭が落ちやすいので注意しながら10回繰り返しましょう。
フォーム(メール)
公式LINE@