腿裏の筋トレの効果とは？鍛えるメリットや筋トレメニューをご紹介！

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。

今回は腿裏の筋肉（ハムストリングス）を鍛えるとどんなメリットがあるのかの説明やOne and onlyがおすすめする腿裏の筋トレをご紹介したいと思います。
脚やせをしたい方はもちろん、腰痛や膝痛など身体の痛みに腿裏の筋肉は大きく関わってきますので不調をお持ちの方にもおすすめの内容となっております。

【目次】

1.腿裏の筋トレの効果を知る前に

2.腿裏の筋トレの効果とは

3.腿裏の筋トレの効果を最大限に出すメニュー

1.腿裏の筋トレの効果を知る前に

腿裏の筋トレの効果をご紹介する前に腿裏の筋肉についてのご紹介をしたいと思います。
腿裏に限らず全身の筋肉に言えることですが、筋トレを始める前に鍛える筋肉についての知識を少しでも頭の中に入れた状態で筋トレを行いましょう。
鍛えたい筋肉についての情報を事前に入れておくと、無駄な動きやしてはいけない動きなどの情報を得た状態で筋トレができますので怪我の予防や効率の良い腿裏の筋トレに繋がってきます。

腿裏の筋肉（別名：ハムストリングス）
ハムストリングスとは太腿の後面部を構成する「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」の総称です。

【大腿二頭筋】
起始：（長頭）坐骨結節、（短頭）大腿骨（粗線外側唇）
停止：腓骨頭
作用：股関節伸展、膝関節屈曲

【半腱様筋】
起始：坐骨結節
停止：脛骨（脛骨粗面内側）鵞足を形成
作用：股関節の伸展、内転、内旋、膝関節の屈曲

【半膜様筋】
起始：坐骨結節
停止：脛骨（内側顆）
作用：股関節の伸展、内転、内旋、膝関節の屈曲

上記の腿裏の筋肉には、股関節を伸ばす動きと膝を曲げる動きの際に筋肉が働くということが共通しております。
ですので、腿裏のトレーニングを行う際は股関節を伸ばす動きと膝を曲げるような動きを加えたエクササイズを行うとより高い効果が期待できますので、このふたつの動きを意識しながら腿裏のトレーニングを行うようにしましょう。

2.腿裏の筋トレの効果とは

腿裏の筋トレを行うことで得られる効果は多くあり、現代人は腿裏の筋肉が他の筋肉に比べて比較的弱い傾向にありますのでとてもおすすめの部位になります。

【腿裏の筋トレの効果】

• 反り腰改善
• 太もも痩せ
• ぽっこりお腹の解消
• 脚が速くなる

腿裏の筋トレを行うとこの他にも多くの良い効果に繋がります。
今まで腿裏の筋トレをあまりしてこなかった方は身体に嬉しいことが沢山期待できますので、是非この機会に挑戦してみましょう。

効果①反り腰改善

反り腰の方は骨盤が過度に前傾しており、前ももがパンパンに張ってしまい腿裏の筋力低下が考えられます。
弱くなっている腿裏の筋肉を筋トレすると骨盤の過度な前傾状態が改善され、反り腰も改善されていきます。

効果②太もも痩せ

現代人の多くは姿勢の乱れが影響し前ももの筋肉を過度に使ってしまい、逆に腿裏の筋肉やお尻の筋肉の働きが弱い傾向にあります。
前ももを使いすぎてパンパンな状態を放置してしまうと脚が太くなってしまい、脚やせをするのが難しくなってしまいます。
筋肉の特性で腿裏を鍛えると前ももの筋肉が自然に緩んでくるという効果がありますので、弱くなっている腿裏の筋肉を鍛えることで前ももの張りが改善され、太ももが細く引き締まる効果が期待できます。

効果③ぽっこりお腹の解消

お腹がぽっこりとしている方は骨盤が過度に前傾している傾向にあり、反り腰状態の方が多く見られます。
このため、ぽっこりお腹を改善させる為にはお腹の筋肉の働きを活性化させると共に、反り腰の改善が必須となります。
先ほどお伝えさせていただいた通り、腿裏の筋トレは反り腰の改善にとてもおすすめのトレーニングになりますのでぽっこりお腹に悩んでいる方は是非、腿裏を筋トレしてみましょう。

効果④脚が速くなる

腿裏の筋トレには脚が速くなる効果もあります。
腿裏の筋肉”ハムストリングス”はアクセル筋とも言われ脚を素早く動かすためにとても重要になる筋肉です。
走る動作において股関節を伸ばす動きと膝を曲げる動きは大切な動きになり、欠かせない動きなので腿裏の筋肉を鍛え走力アップを狙いましょう。

3.腿裏の筋トレの効果を最大限に出すメニュー

• ヒップリフト
• 90-90ヒップリフト
• ルーマニアンデットリフト

ヒップリフト

1.仰向けになり、両膝を90度に曲げます。

2.骨盤の後傾から背骨の順に１つ１つをゆっくりと上げていきます。

3.下ろすときは背骨からお尻の順に１つずつゆっくりと下げていきます。

4.動きが雑にならないように意識しながら15～20回繰り返しましょう。

90-90ヒップリフト

1.仰向けになり、足を椅子やバランスボールなどにのせ股関節と膝が90度の形を作ります。

2.90度のポジションを崩さないように気をつけながらお尻から上げていきます。

3.腰を反らないようにお尻からお腹までが一直線になるまで上げていきましょう。

4.この動きはお腹の力を抜いたまま行います。

5.15～20回繰り返しましょう。

ルーマニアンデットリフト

1.足を肩幅の広さで立ちます。

2.重りがある場合は持ちましょう。※無くても大丈夫です

3.足の横に手を置き、お尻を後ろに引きながら膝の横まで重りを下げます。

4.そこから踵で床を押すように最初のポジションに戻ります。

5.この動きを10回～15回繰り返します。※動きに慣れるまでは低回数で行いましょう