自宅でダイエット！成功するための４つのポイント
こんにちは！東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム
One and onlyの佐々木です。
今回は、自宅でのダイエットを成功するためのポイントを紹介していきます。在宅期間が長くなってしまい、太ってしまった方も多いのではないでしょうか。この期間を有意義に使い、痩せて綺麗な身体になりましょう。
目次
１：ダイエットするための４つのポイント
ダイエットをするためにジムに通ったり、健康食品を買ってみたりいろいろなことをしてみたけれどなかなか痩せることができなかった方は、今から紹介する4つのポイントを抑えることができていなかったのかもしれません。
これをすれば痩せるというわけではありませんが、これをしなければ長期的なダイエットは非常に難しくなります。
その4つのポイントはこちらです。
- 有酸素運動をするなら昼食前と夕食前
- 脂質はできるだけ減らすが吉
- お腹も胸も膨らむ呼吸をマスターする
- ２２時ごろから7-8時間睡眠を心がける
２：脂肪燃焼を最大化する有酸素運動のタイミング
先ほどのポイントでお伝えしましたが、有酸素運動を行うのに適したタイミングは、
昼食前と夕食前です。
朝起きてすぐの朝食前がいいと思っている方も多いのではないでしょうか。考え方としては、空腹時には脂肪燃焼が起きやすいという視点での考え方ですので間違ってはいません。しかし、私が朝食前を進めない理由は、肝臓に貯蔵された糖分が減りすぎているからです。
食後の肝臓への糖分貯蔵量を100％とすると昼食や夕食前は、60％ほどに減っています。それが朝食後では、30%ほどになってしまっています。その時に有酸素運動を行うと、エネルギーを作るために脂肪を燃焼するだけではなく、筋肉からもエネルギーを作り出します。
そうすることで、全体的な筋肉量が減り、太りやすく痩せにくい身体になるのです。
そのため、肝臓にある程度の糖分が貯蔵され、脂肪燃焼も起こりやすい昼食や夕食前に有酸素運動を取り入れましょう。
３：痩せるための食事のポイント
痩せるための食事を行うにあたり、第一に考えなければいけないことが、脂質の量を減らすことです。多くの方は、糖質（炭水化物）を減らさなければ痩せないと思っているのではないでしょうか。もちろん糖質を抜く、もしくは限りなく減らせば一時的に体重は減ります。しかし、糖質を抜くことで、身体はエネルギーを作り出すことができず、脂肪や筋肉から脂肪を作り出すような飢餓状態になってしまいます。飢餓状態になってしまうと、身体はより、多くのエネルギーを蓄積させようとして、脂肪を取り込むようになります。脂肪は増えやすくなり、筋肉はどんどんエネルギーとして減ってしまうため、糖質抜きのダイエットは長期的なダイエットを考えるとお勧めはできません。
しかし、腸内環境を整える場合はその限りではなく、１週間程度の糖質抜きは腸内環境のリセットになるので、調子が悪い時は行うのもいいかと思います。
さて、痩せるための食事についてですが、脂質をとにかく減らさなくてはいけません。なぜなら、１gあたりのカロリー他の栄養素よりも2倍もあるからです。
つまり、他の栄養素よりも量を食べることができないため、満腹感を得ることができません。
そのため、できる限り脂質を減らすようにしましょう。特に、スナック菓子は禁物です。また、健康のためにオリーブオイルをかけるなんてことも脂質量を増やしてしまうため、お勧めできません。
４：ダイエットには欠かせない呼吸法
ロングブレスダイエットが一時期流行りダイエットには呼吸法が重要と感じる方も多いのではないでしょうか。
では、なぜ呼吸が大切なのか。
それは、呼吸をすることで自律神経のバランスが整うからです。この呼吸は、しっかりと胸とお腹が同時に膨らむような呼吸を指します。普段多くの方は、仕事や人間関係などによりストレスを感じ、その上携帯やパソコンを扱うことで交感神経が優位に働いています。交感神経が優位に働くことが悪いわけではなく優位に働いている状態が長く続くことが身体に悪い影響を及ぼします。例えば、腰をそったような姿勢になったり、消化不良を起こしたり、冷え性になったりします。ダイエットに関して言えば、脂肪吸収が上がったり、筋肉の活動が減ったりして代謝が落ちたりします。
そのため、この自律神経のバランスを整えることが非常に大切になります。
簡単にできる呼吸のチェックがありますので、皆さんもやってみましょう。
―やり方―
息を吐いてから呼吸を止めます。
この呼吸で40秒以上苦しくならない方は、非常にいい呼吸ができています。20秒―40秒で苦しくなった方は、普段少し呼吸が乱れています。20秒以下の方は、呼吸を見直す必要性が非常に高い方です。
注：交感神経：活動している時や怒っている時に優位に働く神経
副交感神経：寝ている時やリラックスしている時に優位に働く神経
５：必ず欠かせない睡眠の話
ダイエットには、必ず22時−23時の間に寝てそれから７−8時間寝ることが大切です。
なぜなら、しっかり寝ることで筋肉の再合成を促す成長ホルモンなど多数のホルモン分泌を促進できるからです。また、寝ている時にしか脳は休むことできません。日中たくさんの情報に触れ疲弊してしまっている脳を休めないと、身体にたくさんの悪影響が出ます。それは、めまいだったり頭痛だったりしますが、それだけでなく消化不良や悪姿勢、交感神経の優位ということを招きます。
しかし、そんなに寝ることができないという方も多いのではないでしょうか。そういった方は、まず朝日を浴びて起きることからはじめましょう。朝日を浴びることでメラトニンという睡眠時に出ているホルモンからメラトニンという日中のホルモンバランスの調整を行なっているホルモンにシフトしてくれます。このメラトニンが分泌されてから約15時間後にメラトニンの分泌が促進されます。この作用を使って、まずは朝日をしっかり浴びることを行ってください。また、よく食べ物を噛むこともセロトニンの分泌を促進するため、朝食はしっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。
睡眠が浅い方の特徴として、呼吸があさかったり、冷え性があったりします。そういった方は朝起きて朝日をしっかり浴び、呼吸のトレーニングを行うようにしましょう。普段夢見がちな方も然りです。
６：まとめ
いかがでしたでしょうか。
ポイントをおさらいしていきます。
- 有酸素運動をするなら昼食前と夕食前
- 脂質はできるだけ減らすが吉
- お腹も胸も膨らむ呼吸をマスターする
- 22時ごろから7-8時間睡眠を心がける
これらを意識的に行うことで、ダイエットするための土台が出来上がります。この土台の上に筋力トレーニングを積み重ねることにより、自分一人でも継続的に効果を出すことができるダイエットができます。たくさんのダイエット法を試してみて失敗したという方もこのポイントさえ抑えていれば失敗することは限りなく０に近づけることができます。
ダイエットはきついものという大きな壁をつくらずに、簡単にできる生活習慣を見直すだけで、勝手に痩せる身体を作っていきましょう。
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