花粉症にならないための対策“腸内環境編”
こんにちは。
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム
One and onlyの佐々木です。
花粉が増えてきて、
“最近は花粉もひどくてよるもゆっくり眠れない。”
“くしゃみが酷くてイライラする。”
なんて方も増えてきたのではないでしょうか。
前回は花粉の原因についてでしたが、今回からは、花粉症にならない為の改善方法について書いていきます。
花粉シリーズはこちらから！
- 花粉症の原因は！？なぜ花粉症が増えたのか徹底分析
- 花粉症にならないための対策“腸内環境編”
- 花粉症にならないための対策“良い油編”
- 花粉症にならないための対策“ビタミン編"
目次
１：花粉症の原因は何？〜前回のおさらい〜
花粉症の原因は大きくわけて2つです。
・免疫細胞の識別エラー
免疫細胞が身体にとって何がいいもので、何が悪いものなのかわからなくなっている状態です。これを改善するためには、身体にとっての良し悪しを教育してくれる抑制性T細胞（Treg）を育てなければいけません。
・抗体の蓄積
花粉を悪いものとして、免疫細胞が認知していくことで、花粉に対する抗体ができます。この抗体が徐々に増え一定値を超えることで、花粉症になってしまいます。
２：良い腸内環境は花粉症に不可欠？“免疫細胞の教育”
免疫細胞は、細菌や病原菌が身体に入ってきた時に、それらを攻撃して身体を常に守ってくれています。この過剰な攻撃が花粉症だったり、アレルギー症状になります。
花粉症改善には、身体にとって良いものと悪いものを識別して、良いものには攻撃をしない時を作ることが大切になります。その教育をしてくれるのが、抑制性T細胞です。
抑制性T細胞を増やすためには、腸内細菌である酪酸産生菌が生み出す酪酸の働きが不可欠です。
↓気になる方はこちらに
http://first.lifesciencedb.jp/archives/8073
※酪酸産生菌というと聞き覚えもない方も多いかと思いますが、日和見菌の１種です。
酪酸を増やすためには、この2つを食べることが必要になります。
・水溶性食物繊維
・難消化性オリゴ糖
潰瘍性大腸炎の方やクローン病などの腸疾患をお持ちの方は、酪酸産生菌が少ないことがわかっているため、一度医師にご相談いただくことをお勧めします。
３：水溶性食物繊維ってどんな食べ物？
水溶性食物繊維は、
わかめや昆布などの海藻類や果物、こんにゃくなどに多く含まれています。
血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、コレステロールを体外に排出したりします。それだけでなく、腸内で発酵分解された時に、酪酸菌やビフィズス菌などの菌を増やしてくれます。
水溶性だけでなく、不溶性の食物繊維もあります。
不溶性食物繊維は、穀類やキノコ類、根菜などに多く含まれています。水に溶けない性質のため、便量を増やし便通をよくする働きがあります。しかし、撮りすぎると便秘の原因にもなりかねないため、十分注意しましょう。
４：難消化性オリゴ糖って何？
難消化性オリゴ糖は、オリゴ糖の中でも、小腸で消化されず大腸まで届くオリゴ糖のことを指しています。
難消化性オリゴ糖はこちらになります。
・乳果オリゴ糖
・ラフィノース（ビートオリゴ糖）
・フラクトオリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
・キシロオリゴ糖
などがあります。
こちらのどれかをネットで調べると商品が出てきますので、是非取り入れてみてください。
５：今日から始める腸内環境ケア
免疫細胞を教育するためにも、酪酸の働きが必要不可欠ということを記載しましたが、それはストレスを過剰に感じていないことが前提になります。
ストレスが多い状態＝交感神経優位なので、内臓の働きも悪くなります。内臓の働きが悪い状態で何を食べても変わりません。そのため、ストレスを取り除く為の生活習慣をしましょう。こちらに関しても、後日ご紹介します。
それでは、この4つの手順にそって始めてみましょう。
①悪い菌を排除！
野菜をあまり食べず、甘いものや炭水化物が好きな方は、悪い菌が増えてしまっています。特にガンジダ菌は増える傾向にあるため、一度悪い菌を排除して正常な状態に戻す必要があります。
・餌を断つ
悪い菌やガンジダ菌は、甘いものや炭水化物が大好物です。これらが好きな方は、１週間摂取しないことから始めましょう。
・ココナッツオイルやオリーブ葉エキスをとる
これらには、安全に殺菌してくれるためお勧めです。
②消化の促進
・３０回以上噛む
噛むことで、唾液と食物が混ざり消化を助けるだけでなく、リラックス効果もあるため、内臓の働きをよくする効果もあります。
・ストレス解消する
運動や睡眠によってストレス解消できるので、しっかりと取り組みましょう。
・消化を助ける酵素をとる
果物や野菜、発酵食品は、消化を助けてくれます。
しかしこれらも水溶性のため、毎日取る必要があります。
③育菌をする
・善玉菌を直接とる
発酵食品や乳酸菌食品などで直接善玉菌を増やします。
・善玉菌の餌を与える
善玉菌の餌となるのは、水溶性食物繊維と難消化性オリゴ糖です。
水溶性食物繊維は、腸壁の修復にも関わるため、毎日取るようにしましょう。
６：まとめ
今回は、食べるもので花粉症を予防するといった内容でした。
ポイントはこちら
- ストレスはN G
- しっかり噛んで消化を助ける
- 水溶性食物繊維とオリゴ糖をしっかりとる
以上の3点をしっかりと抑えて、花粉症にならない為の身体づくりをしていきましょう。
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