足の痺れの原因を徹底解説！原因から改善方法までを一挙ご紹介！
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOneandonlyトレーナーの山口です。
怪我や病気を患っているわけでもなく、足の痺れが起きている方が近年多くみられます。
足の痺れが辛く、歩くことを減らしますます不健康な身体へとならないためにも早めの改善が必要です。
足の痺れは原因不明とされることがありますが、足の痺れにはしっかりと原因があります。
今回は足の痺れの原因の解説に加えて、足の痺れを改善するエクササイズをご紹介しますので足の痺れにお悩みの方は是非、読んでみてください。
目次
1.足の痺れの原因とは
2.足の痺れの原因を知る
3.足の痺れを改善させるエクササイズ
1.足の痺れの原因とは
足の痺れの原因の多くは「坐骨神経」が圧迫されてしまい、痺れを起こしていることが多くみられます。
坐骨神経とは、腰の背骨の腰椎から足先まで通っている長い神経のことです。
その坐骨神経が通っている領域に痺れが起きていることが多く、このような状態を「坐骨神経痛」と言います。
坐骨神経痛は名前の通り、痺れに加えて痛みも起こし歩行動作に影響を与えますので早めに改善しましょう。
坐骨神経は腰から足先まで伸びているので、根本の部分で圧迫が起きてしまうと足先まで影響を受けてしまいます。
このことから、足に問題がなくても足の痺れが自ずと起きてしまう訳です。
足の痺れは、お尻に位置する梨状筋という筋肉が固くなることにより坐骨神経が圧迫されて症状が出ると言われています。
そのため、梨状筋症候群とも呼ばれますが、実際には梨状筋だけでなくお尻には多くの筋肉が存在し、その筋群が複合的に影響を与えており足の痺れを引き起こしていることが多くあります。
梨状筋だけでなく他のお尻の筋肉も影響しているため、最近では「深臀筋症候群」と言われており、これに当てはまる方は足に痺れを起こしてしまいます。
2.足の痺れの原因を知る
足の痺れの原因は様々な筋肉が固くなることで起きるとご説明しましたが、具体的にどの組織が悪さをして痺れや痛みを起こしているのかを解説させていただきます。
【足の痺れの原因】
・お尻の筋肉（梨状筋、内閉鎖筋）
・もも裏の筋肉（大腿二頭筋（長頭）、半腱/半膜様筋）
・仙骨付近での圧迫
・お尻の筋肉（梨状筋、内閉鎖筋）
梨状筋は確実に足の痺れの原因になります。
坐骨神経は様々な場所を通っていて、梨状筋の下を通るタイプと梨状筋の中を坐骨神経が通るタイプ、梨状筋の中&下を通るタイプに分かれています。
このため、梨状筋が固くなると坐骨神経を圧迫してしまい、足の痺れを起こしてしまいますので、梨状筋を固い状態のままにしてしまうと良くありません
梨状筋は股関節を屈曲、外旋方向に動かすと緊張し足の痺れを起こす場合が一般的ですが、中臀筋や内閉鎖筋という筋肉と梨状筋が結合して足の痺れを起こしている場合もあります。
この場合は屈曲、内旋の方向で足の痺れが起きますので、違和感がある方は股関節を様々な方向に動かして確認してみましょう。
また、梨状筋の他に内閉鎖筋という筋肉も足の痺れの原因に考えられます。
【内閉鎖筋】
起始：寛骨
停止：大腿骨（転子窩）
作用：股関節外旋
内閉鎖筋は梨状筋より下側に位置するのですが、坐骨神経は内閉鎖筋についているケースも存在しますので、足の痺れを起こすことが考えられます。
梨状筋と内閉鎖筋は密接に位置していますので、内閉鎖筋が固くなり神経を圧迫することで足の痺れを起こしている場合もあることを忘れずに、梨状筋だけでなく内閉鎖筋にも目を向けましょう。
・もも裏の筋肉（大腿二頭筋、半腱/半膜様筋）
もも裏の筋肉も固くなることで足の痺れの原因になります。
【大腿二頭筋（長頭）】
起始：坐骨（坐骨結節）
停止：腓骨頭
作用：股関節の伸展・外旋、膝関節の屈曲
【半腱様筋】
起始：坐骨（坐骨結節）
停止：脛骨（脛骨粗面内側）鵞足を形成
作用：股関節の伸展、内転、内旋、膝関節の屈曲
【半膜様筋】
起始：坐骨（坐骨結節）
停止：脛骨（内側顆）
作用：股関節の伸展、内転、内旋、膝関節の屈曲
３つの筋肉は共通して坐骨（坐骨結節）から筋肉が形成されていますので、これらの筋肉に反復的なストレスがかかり、筋肉が固くなってしまうと足の痺れを起こしてしまいます。
固くならない為にもお風呂上がりにしっかりとストレッチを行い、足の痺れを防ぎましょう。
・仙骨付近での圧迫
足の痺れと深く関係している坐骨神経は仙骨付近を通るのですが、仙骨付近で神経が圧迫されている可能性も考えられます。
仙骨部分で血腫がある方の場合、それが坐骨神経を圧迫してしまい足の痺れの原因になっていることもあります。
※血腫＝出血により組織内に血液が溜まり腫れた状態
血腫の場合は病院で検査をしないと発見できませんので、お尻やもも裏の筋肉を緩めても改善しない方は一度病院で診てもらうことをおすすめいたします。
3.足の痺れを改善させるエクササイズ
足の痺れの原因となっているお尻の筋肉やもも裏の筋肉のエクササイズをご紹介します。
足の痺れを改善させるには固くなっているお尻の筋肉ともも裏の筋肉をしっかりと緩めてあげることが大切です。
足の痺れに悩んでいる方はもちろん、症状がない方も予防として是非、行ってみてください。
・梨状筋ストレッチ
・内閉鎖筋ストレッチ
・片足前屈ストレッチ
・前後開脚ストレッチ
・梨状筋ストレッチ
1.椅子に浅く座ります。
2.この時、腰が曲がらないように姿勢良く座りましょう。
3.片方の足のくるぶしを、もう片方の膝の上に乗せます。
4.そのまま前屈するとお尻にストレッチがかかります。
5.左右30秒ずつ伸ばしていきましょう。
・内閉鎖筋ストレッチ
1.うつ伏せに寝ます。
2.うつ伏せの状態から左手で左の足首を掴みます。
3.左手で足首を外側に倒していきます。
4.倒していくことで股関節周りにストレッチがかかります。
5.左右20秒ずつ伸ばしていきましょう。
・片足前屈ストレッチ
1.右脚を伸ばし、左脚は膝で二つ折りにするように曲げて床に座ります。
2.背筋をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながらへそを右脚先へ近づけていきます。
3.できる方は右足を両手でつかみながら体を引き寄せてみましょう。
4.10秒ほど伸ばしたらスタートの姿勢に戻ります。
5.左右の足を入れ替えながら2セットずつ行いましょう。
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