骨盤前傾と後傾の見分け方とは！タイプごとにおすすめのトレーニングを一挙ご紹介
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。
人の身体の土台ともいえる骨盤は、大きくみるとふたつの動きを行います。
骨盤が前に傾いている「前傾」と、後ろに傾いている「後傾」に分かれます。
昨今、生活環境の影響から姿勢が乱れている方が急増し、骨盤が正しい位置に無い方が大多数を占めており、骨盤も前傾タイプの方と後傾タイプの方に分かれている傾向があります。
今回は、骨盤が前傾しているのか後傾しているのかの見分け方と、それぞれのタイプに合わせた骨盤を正しい位置に改善するトレーニングをいくつかご紹介させて頂きます。
【目次】
1.骨盤の前傾と後傾がもたらす嫌なこと
2.骨盤の前傾と後傾の正しい見分け方
3.骨盤の前傾と後傾を正しい位置に改善する為には
4.骨盤を正しい位置に改善できるトレーニング
1.骨盤の前傾と後傾がもたらす嫌なこと
骨盤は正しい位置に留めることができずに前傾や後傾の状態が慢性化してしまいますと、身体に様々な影響を及ぼし、見た目の変化や不調が身体に起きてしまいます。
しかし、骨盤の位置が正しくなくても意識して骨盤を正しい方向に動かしてあげれば問題ないのでは無いかと思う方も少なくないと思います。
たしかに、骨盤は正しい位置にあっても適切に動かすことが出来なければ効率よく身体は動きません。
この問題以前に骨盤の位置が正しくない場合は骨盤を正しく動かそうとしても働くべき筋肉がうまく使えずに、他の筋肉で代償してしまいますので骨盤を正しい位置に留めるということはとても大切なことで、脚やせや身体の不調を改善する為に必須となります。
では、骨盤の前傾、後傾が正しく行えないとどのような事が身体に起きてしまうのか解説したいと思います。
・太ももがパンパンに張る
・下腹部がぽっこりする
・腰痛、膝痛
・お尻が垂れてしまう
代表的なものをいくつか挙げてみました。
上記の身体の悩みは骨盤の状態がとても大きく関係しています。
骨盤の位置が正しくないとお尻やもも裏の筋肉が働きづらい状態になってしまい代わりに前ももの筋肉を過剰に働かせてしまうのでパンパンに張り、足が太くなってしまいます。
また、骨盤が通常よりも前傾の状態にありますとお腹周りの筋肉は正しく働くことが難しくなり、横隔膜や腹横筋などお腹周りを構成している筋肉が機能低下を起こし、下腹部がぽっこりと出てきてしまいます。
この場合ですと、いくらダイエットを頑張り体重を落としたところでぽっこりしたお腹を改善することは難しいのでしっかりと働きすぎて固くなっている筋肉を緩めて、機能低下を起こしている筋肉を適切に働かせ骨盤の状態を正しく戻してあげましょう。
2.骨盤の前傾と後傾の正しい見分け方
自分の骨盤は一体どちらなのか？
前傾しているのか、後傾しているのか。
骨盤のタイプを見分けるには、「上前腸骨棘」と「上後腸骨棘」の高さの違いを確認します。
上前腸骨棘（別名：ASIS）とは腰骨とも呼ばれる前側に位置する出っ張っている腰骨です。
上後腸骨棘（別名：PSIS）は、骨盤の後ろ部分の腰あたりを触ると少しボコッとなっている腰骨になります。
このふたつの高さを比べたときに、ASISよりもPSISが指２本分以上高い位置にあると骨盤前傾タイプになります。
逆に指1.5本分以下になりますと骨盤後傾タイプに当てはまります。
ASISとPSISの高さの違いが、指２本分ですと正しい位置に骨盤があると言えますのでこちらの位置に無い方は改善するようにしましょう。
3.骨盤の前傾と後傾を正しい位置に改善する為には
骨盤の位置をチェックしましたら、改善するためにエクササイズを行っていきます。
骨盤のタイプ別にストレッチしなくてはならない筋肉とトレーニングしなくてはならない筋肉は変わりますので、その点は注意しましょう。
誤った方法で改善しようとしてしまうと逆効果を招いてしまう恐れもありますのでまず初めに、どの筋肉を緩め、どの筋肉を鍛えた方が良いのか解説したいと思います。
【骨盤を前傾させる筋肉】
・大腿直筋
・大腿筋膜張筋
・縫工筋
・大腰筋
・脊柱起立筋
・多裂筋
・広背筋
【骨盤を後傾させる筋肉】
・大臀筋
・ハムストリングス
・骨盤底筋
・腹直筋
・腹斜筋
・小腰筋
骨盤を前傾、後傾させる筋肉をそれぞれまとめてみました。
前傾タイプの方は骨盤を前傾させる筋肉をストレッチし、後傾させる筋肉をトレーニングすると骨盤は正しい位置に改善されていきます。
もちろん、後傾タイプの方も同様に言えることです。
この時に注意していただきたい点が、ストレッチをするべき筋肉ですが小さい筋肉は骨盤に与える影響も大きく無いので、前傾タイプの方ですと前ももに位置する大腿直筋や、背中に広く位置する広背筋などの大筋群をストレッチするようにしましょう。後傾タイプの方も同様にハムストリングスやお尻の筋肉など、比較的サイズの大きい筋肉をメインにストレッチするようにしましょう。
骨盤を正しい位置に改善させるために、トレーニングで沢山負荷をかけて早く改善したいと思う方もいるのではないでしょうか。
たしかに、骨盤を正しい位置に改善する為には働いていない筋肉のトレーニングは必須になります。
しかし、沢山トレーニングを積んで今まで働きが弱かった筋肉に強い刺激を加えたところで、その負荷に筋肉が耐えられないと他の筋肉を使って耐えようとしたり最悪の場合、怪我を起こしてしまいますので働きが弱い筋肉をトレーニングする際には、低負荷からはじめ徐々に活性化せてあげるようにしましょう。
4.骨盤を正しい位置に改善できるトレーニング
骨盤を正しい位置に改善するためのトレーニングをタイプ別にご紹介したいと思います。
こちらのトレーニングを定期的に実施することで骨盤の改善が期待でき、脚やせや引き締まったお尻、お腹が手に入りますので是非、行ってみてください。
【骨盤前傾タイプの方におすすめトレーニング】
・キャット&ドッグ
・ヒップリフト
・90-90ヒップリフト
・ゴブレットスクワット
・キャット&ドッグ
1.四つ這い姿勢になります。
2.手で床を押しながら丸まります。
3.丸まったら、手で床を引くようなイメージで身体を起こしていきます。
4.この動きをゆっくりと10回繰り返します。
・ヒップリフト
1.仰向けの姿勢になります。
2.膝を90度に立て、ゆっくりとお尻から持ち上げます。
3.背骨もひとつひとつあげていき、お尻ともも裏が使われているのを感じましょう。
4.身体が一直線になったら背骨からお尻にかけてゆっくりと戻していきます。
5.この動きを10回繰り返しましょう。
・90-90ヒップリフト
1. 仰向けになり、股関節と膝を90度の位置に曲げます（椅子やテーブルなど安定するものに足を掛けましょう。）
2.腰を反らないように踵で押しながら、お尻から身体を持ち上げます。
3. 背骨を丸めることを意識しながら繰り返します。（身体を一直線まで上げなくて大丈夫です。）
4.この動きを10回～15回行いましょう。
・ゴブレットスクワット
1.肩幅よりもやや広めに足を開きます。
2.胸の前で重りを持ち、つま先は5度外側に向けます。
3.膝が内側に入らないように意識しながら、下にしゃがんでいきます。
4.腰が丸まったりしないようにしながら、出来る範囲でこの動きを繰り返しましょう。
5. この動きを10回～15回繰り返します。
【骨盤後傾タイプの方におすすめトレーニング】
・多裂筋トレーニング
・バードドッグ
・コブラ
・ゴブレットスクワット
・多裂筋トレーニング
1.うつ伏せの姿勢になります。
2.常に肩の力を抜くようにしましょう。
3.腰骨を床に押し付けるように力を入れていきます。
4.力を入れる→緩めるという動きを繰り返します。
5.この動きを15回繰り返しましょう。
・バードドッグ
1.四つ這いの姿勢を作ります。
2.片腕を前方に伸ばしながら、反対側の脚を後方に伸ばします。
3.腰が丸まったり、反ったりしないように注意しましょう。
4.反対側も同様に行います。
5.この動きを左右10回ずつ行いましょう。
・コブラ
1.うつ伏せになり、身体の横に手を置きます。
2.そこから手を内側に回しながら、肩甲骨を内側に寄せ身体を持ち上げます。
3.この時に、頭だけ下に落ちたり腰を無理に反ったりしないでください。
4.肩甲骨を内側に寄せたまま、手を前に運びY字のポーズを作ります。
5.Y字のまま3秒キープし、元の体勢に戻ります。
6.この動きを10回繰り返しましょう。
・ゴブレットスクワット
1.肩幅よりもやや広めに足を開きます。
2.胸の前で重りを持ち、つま先は5度外側に向けます。
3.膝が内側に入らないように意識しながら、下にしゃがんでいきます。
4.腰が丸まったりしないようにしながら、出来る範囲でこの動きを繰り返しましょう。
5. この動きを10回～15回繰り返します。
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