１週間で−3センチ！ぽっこりお腹を解消するトレーニング
いくつになっても気になる「ぽっこりしたお腹」。
このお腹を解消したいとお考えのあなたに、１週間で効果が実感できるトレーニングをご紹介します。
下の写真のように好きなものを飲んで、食べても、気にならない身体を作りましょう。
目次
１：ぽっこりお腹を作る４つの原因
①横隔膜を使って正しい呼吸ができず、肩や首の筋肉で呼吸してしまう。
正しく呼吸できている方は、息を吸った時に肩は上がらず、お腹が膨らみます。
これを改善するだけで、肩こりや頭痛も改善されます。
②内臓が下垂する
長い期間、悪い姿勢を続けていると内臓が下垂し、これがぽっこりお腹の直接的な原因になります。
腹部周囲の筋肉を働かせてあげる事で改善されます。
③もも前がはり、お尻やももの裏が機能しない
この状態は、反り腰を作ってしまいます。反り腰は内臓下垂を誘発してしまうので、ももの前を緩め、お尻を働かせることが不可欠です。
２：毎日行いたい！効果を出すためのストレッチ
無理に伸ばそうとせず、軽く伸びているところで止めましょう。
無理なストレッチは怪我や余計な緊張を生む原因となりますので、注意しましょう。
①背中のストレッチ
胡座もしくは、足の裏を合わせて座ります。
腰の横に手をつき、身体を手をついた側に倒します。
この時、身体を捻らず真横に倒すようにしましょう。
床についた手で床を押したまま、深呼吸します。
３−５回呼吸を行いましょう。
②ももの前のストレッチ
床側の手を頭の下に入れ、横向きに寝ます。
床側の足を前に出し、上側の肩から足が一直線になるようにします。
上側の腕で足を持ち、背中側に引っ張ります。
この時に腰が反らないようにしましょう。
２０−３０秒行いましょう。
③ももの付け根のストレッチ
肩膝立ちになり、膝から頭が一直線になるようにします。
腰を反らないように、前足の爪先に向かって、膝を曲げます。
この時に両腰骨が正面を向いているようにしましょう
２０−３０秒行いましょう・
３：ぽっこりお腹改善プログラム
３つの原因を踏まえたトレーニングプログラムを１週間の流れに合わせて紹介します。
曜日 種目
月 ： ストレッチ・ブリージング・キャットブリージング
火 ： ストレッチ・ヒップリフト・バタフライ
水 ： ストレッチ・ブリージング・ロールダウン
木 ： ストレッチ・ヒップリフト・キャットブリージング
金 ： ストレッチ・ブリージング
土 ： ストレッチ・バタフライ・ロールダウン
日 ： ストレッチ・バタフライ
４：エクササイズ
４−１：ブリージング（呼吸のエクササイズ）
呼吸は１日に２万回以上行っています。
正常な呼吸では、肋骨の中の横隔膜という筋肉が働いてくれるため、肋骨が適切なポジションに戻ります。
現代は、パソコンや携帯を使う習慣から肋骨が広いてしまっている方が多くいらっしゃいます。
肋骨を元の位置に戻すことで、お腹の引き締めや肩こり、腰痛の不調の改善に効果的です。
やり方
①仰向けに寝た状態で、お腹と胸に手を当てます。
②お腹と胸に置いている手を押し返すように呼吸します。
③５秒かけて息を吸い、１０秒かけて息を吐きます。（この時に肩や首に力が入らないようにしましょう）
④強度をあげるときは、腰を丸めるようにお尻を床から少しだけ持ち上げます。
注意点
①肩や首に力が入らないようにしましょう。
②お尻を持ち上げるときは、ももの裏に力が入るように行いましょう。
回数
６−１０回
４–２：バタフライ
猫背になってしまうと、腹筋の筋肉が働かなくなり、内臓下垂を誘発してしまいます。
特に大切なのが、胸椎の伸展（胸を張るような動き）と反り腰を治すことが大切です。
この動きは、胸椎の伸展と反り腰を改善してくれる一石二鳥のトレーニングです。
やり方
①足と膝の間を拳１個分開き、肘を胸の横において、腕を天井に向けます。
②腰を丸めるようにお尻を少し持ち上げます。
③お尻を持ち上げたまま、吸う息とともに膝と腕を開きます。
④息を吐きながら元の位置に戻します。
注意点
①足の指に力が入らないように行いましょう。
②お尻を持ち上げる時に、ももの前に力が入らないようにしましょう。
回数
１５−２０
４–３：キャットブリージング
携帯やパソコンの使いすぎで、内巻き肩の方が最近とても多くなっています。
内巻き肩は、腹筋の働きを邪魔して、猫背や反り腰を誘発します。
そのため、前鋸筋という脇の下の筋肉を使った状態での腹筋活動がとても大切になります。
やり方
①四つ這いの状態から、かかとにお尻がつくように膝を曲げます。
②手で床を押したまま、身体をできる限り丸めます。
③肩がすくまないようにブリージングと同様５秒で吸って、１０秒で吐く呼吸を行います。
④次にできる限り前に体重をかけたまま、床を手で押して身体を丸めます。
⑤その状態のまま、先ほどと同じ呼吸を行います。
注意点
①肩がすくまないように行いましょう。
②手で床を押さないと、手首が痛くなるので注意しましょう。
③呼吸は首と肩に力を入れず、できる限り楽に行いましょう。
回数
各３−６回
４–４：ヒップリフト
反り腰は、腹筋の働きを弱めてしまいます。
それに伴い、内臓下垂も起きてしまいます。
お尻とももの裏を働かせることで、反り腰を改善していきます。
やり方
①膝を９０度に曲げ、手の甲をつけ仰向けに寝ます。
②爪先をすこし床から離し、腰を丸めるようにお尻を持ち上げます。
③肩から膝が一直線になるところまで持ち上げます。
④肩か丸めるように元の位置に戻ります。
注意点
①足の指に力が入らないようにしましょう。
②お尻を持ち上げる時、腰が反らないようにしましょう。
③肩から膝が一直線になるところ以上にお尻を持ち上げないようにしましょう。
回数
１０−２０回
４–５：ロールダウン
同じ姿勢をとることで、硬くなってしまった背骨は動かすことでしか柔らかくなりません。
背骨が硬くなると、肩や腰、膝の負担を増やし、筋肉も適切に使えなくなります。
それだけでなく、自律神経の乱れにも関与します。
背骨に刺激を与えながら、動かすことで、背中の柔軟性ともに安定性が高まります。
やり方
①長座になり、肩の高さに手をあげます。
②腰を丸めるように、ゆっくり背中を床につけます。
③戻るときは、頭から丸めながらゆっくりと背中が床から離れるように行いましょう。
注意点
①肩や足にあまり力が入らないようにしましょう。
②背中の骨が１個１個床についていく事を感じながら行いましょう
③戻れない方は、勢いをつけて戻りましょう。
回数
６−１２回
５：まとめ
ぽっこりお腹を解消するためには、
①横隔膜を使って正しい呼吸ができず、肩や首の筋肉で呼吸してしまう。
②内臓が下垂する
③もも前がはり、お尻やももの裏が機能しない
これらを改善することが不可欠です。
ストレッチとエクササイズを組み合わせる事で、最大の効果を生み出してくれます。
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