menu

Media

「連載」パンパンに張った足を細くする方法〜秘訣は反り腰改善にあり〜第4回

こんにちは!

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム
One and onlyの佐々木です。
デスクワークのしすぎで、ストレートネックになってしまう。
という情報が一時期増えていましたが、ストレートネックも元をたどれば、反り腰から起こっています。
美脚を目指す方にとっても、反り腰は天敵と言えます。
腰痛の方にもオススメの内容となっています。
ぜひご覧ください。
もくじ

反り腰とは!?

まずは、チェックしてみましょう。
ーやり方ー
壁に頭、背中、お尻、かかとがつくように立ち、腰の部分にどのくらい隙間が空くかを確認します。
正常 :手のひら一枚分
反り腰:手のひら一枚分以上
これを解剖学的に説明すると、
正常:上前腸骨棘(ASIS)-下前腸骨棘(PSIS)二横指程度
反り腰:上前腸骨棘(ASIS)-下前腸骨棘(PSIS)二横指以上
このように骨盤が前に倒れてしまっている状態を反り腰と言います。
反り腰をしていると背中の筋肉(脊柱起立筋や広背筋)やももの前の筋肉(大腿四頭筋や大腰筋)が過剰に働きます。
筋肉も過剰に働くと疲弊してきます。
筋肉が疲弊してしまうと、萎縮してしまい、弱くなってしまいます。
そうすると、姿勢を保つ事ができなくなるため、猫背に近いような姿勢に近づいていきます。
猫背が高齢の方に多いのは、こういったことが関係しているためです。
また、反り腰は、大腿四頭筋が常に縮こまっているため、働きやすくなっています。
つまり、立っていたり歩いていたりするだけで、筋トレをし続けているような状況になっています。
筋トレすると筋肉は大きくなる他ありません。
また、筋肉に信号を送っている神経は、使えば使うほどスムーズに信号を送れるようになってくるため、反り腰が続けば続くほど大腿四頭筋が働きやすくなるため、足を細くするための天敵と言えるでしょう。
そのため、反り腰の改善は、美脚には必須です。

なぜ反り腰になってしまうのか

反り腰が、悪いとわかっている方は、多いのではないでしょうか。
しかし、なぜ反り腰になってしまうのかの原因をわかっていないために繰り返してしまっている方も大勢いらっしゃると思います。
根本的な原因は
1:私生活で、丸まっている姿勢が多い
2:呼吸が浅く、あまり眠れていない
3:注意散漫なことが多い
4:偏った食事や野菜が少ない食事を常にしている
5:冷え性
6:ストレス
などです。
日常生活によっての姿勢の筋肉の緊張に加えて、内臓の疲労や交感神経が高まっていることによって反り腰になりやすくなるため、トレーニングだけでは、反り腰の根本改善はできません。
身体にとって大切な睡眠、食事、運動をしっかりと行うことで、反り腰は改善されていきます。

反り腰改善トレーニング

このトレーニングを行う前に、一つ前の記事で書いた呼吸のトレーニングを行ってから行うようにしてください。
前回の記事はこちらから!
Step1:股関節を安定させる
Step2:ももの裏(ハムストリングス)を活性化する
Step3:ももの裏とお腹を同時に活性化する
Step1股関節を安定させる
回数:15-20回
クラムシェル(45度)
−やり方−
①膝を曲げ、横向きに寝ます。(頭、背中、踵が一直線になるように)
②かかとの方向に向かって、腰を少し動かします。
③腰が動かないように膝を開くように動かします。
−注意点−
③の時に腰が動かないようにしましょう。
また、ももの前が疲れてきた場合は、やり方が間違っているので、フォームをもう一度見直しましょう。
クラムシェル(90度)
−やり方−
①足を90度曲げ、横向きに寝ます。(頭、背中が一直線)
②かかとの方向に向かって、腰を少し動かします。
③腰が動かないように膝を開くように動かします。
−注意点−
③の時に腰が動かないようにしましょう。
また、ももの前が疲れてきた場合は、やり方が間違っているので、フォームをもう一度見直しましょう。
ヒップアブダクション&ローテーション
−やり方−
①膝を曲げ、横向きに寝ます。(頭、背中、踵が一直線になるように)
②上側の足をまっすぐ伸ばし、少しだけ(約10度)背中側に動かします。(腰が反らないように)
③そのまま、少しだけ足を持ち上げます。(約20度)
④足の位置をキープしたまま、腰が動かないように、足を外に捻るようにうごかします。
−注意点−
常に腰が動かないように気をつけましょう。
外に捻る感覚が難しい方は、一度内に捻ってから行うと感覚がわかりやすいです。
Step2:ももの裏(ハムストリングス)を活性化する
回数:10-20回
プランタープレス
−やり方−
①膝を曲げ、手のひらを天井に向けて仰向けに寝ます。
②片足を膝を曲げたまま、床と垂直よりも胸側になるまで持ち上げます。
③反対の足のつま先を上げ、踵で床を押すイメージで少しだけお尻を浮かします(腰を丸めるように)
−注意点−
反対足があまり動かないように行います。
お尻を持ち上げる感覚で行うと腿の前使ってしまう方が多いので、かかとで床を押す感覚で行うようにしましょう。
両膝が若干外側に抜いたまま行いましょう。
90-90ヒップリフト
−やり方−
①椅子の上に足を置く、もしくは壁に足をつけ、仰向けに寝ます。
 
②踵がお尻に近づいてくるイメージで、お尻を持ち上げていきます。
※この時に、腰を反りやすいので、必ず腰を丸めるようにして行いましょう
−注意点−
最初はゆっくりお尻から床に離れていくように行いましょう。
慣れてきたら徐々にスピードをあげるようにしましょう。
とりあえず素早く動かすはNGです。
Step3:ももの裏とお腹を同時に活性化する
回数:5-10回
90-90カールアップ
ーやり方ー
①椅子の上に足を置く、もしくは壁に足をつけ、天井に向かって前ならえをしたまま、仰向けに寝ます。
②ももの裏に力が少しだけ入るように、お尻を持ち上げます。
③ももの裏の力が抜けないように、息を吐きながら身体を丸めます。(少し顎を引く)
④キープしたまま、呼吸を3回繰り返します。
−注意点−
ももの裏の力が抜けやすいので、気をつけましょう。
首を曲げすぎると首だけ辛くなるので、少し後頭部で後方に押す感覚を入れたまま行いましょう。
アームリーチ
ーやり方ー
①足半個分あけ、足の間にタオルを挟み壁の前に立ちます。
②身体を壁につけ、前ならえします。
③手を前に伸ばし、息を吐きながら身体を丸めます。
④キープしたまま、呼吸を3回繰り返します。
−注意点−
手を伸ばす時に肩に力が入らないように気をつけましょう。

まとめ

反り腰の原因は
1:私生活で、丸まっている姿勢が多い
2:呼吸が浅く、あまり眠れていない
3:注意散漫なことが多い
4:偏った食事や野菜が少ない食事を常にしている
5:冷え性
6:ストレス
この6つです。
また、ももの裏のストレッチをしすぎていることも原因の1つです。
改善するためのトレーニングはたくさんありますが、生活習慣や睡眠、食事などを改善しないことには、根本的な改善は見込めません。
反り腰は、パンパン足の天敵ですが、それだけでなく、姿勢の悪さや関節痛を引き起こす原因になりかねません。
まずは、一日1つからでもいいので、行ってみましょう。
← 記事一覧に戻る

Reservation

<ご予約方法>

One and Onlyでは、お客様のご都合の良い時間に合わせ、トレーニングを行なっております。
下記のいずれかのボタンより、ご予約を行ってください。