腰痛を改善するための姿勢の作り方
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOneandonlyトレーナーの佐々木です。
今回は、腰痛を改善するための姿勢の作り方について解説していきます。姿勢は大切と言ってもどのように姿勢を正すことがいいのかわからないという方におすすめの内容を書いていきたいと思います。
目次
１：腰痛を改善するための姿勢とは
２：腰痛を改善するための姿勢に必要なこと
３：腰痛を改善するための姿勢にするための体操
４：腰痛を改善するための姿勢作りにおすすめのその他の記事
１：腰痛を改善するための姿勢とは
画像参照：Macrovector - jp.freepik.com によって作成された man ベクトル
腰痛を改善するための姿勢とは、重力下に身体を置くこと。
重力は誰にでも平等だから当たり前と思う方もいると思いますが、腰痛の方は、頭部や股関節、足関節が重力下にない場合がほとんどです。重力より前に行けば後ろ側の筋肉が緊張し、重力より後ろに行けば前側の筋肉が緊張します。片側に筋肉の緊張が集中すると骨に圧迫力と剪断力が加わり、骨の変形を引き起こしてしまいます。この骨の変形も腰痛の原因の1つとなり得るため、重力下におき身体に負担をかけないことが非常に大切です。
では、重力下に身体を置くことを細かく説明していきます。まず最初に見ていきたいポイントが３箇所。
それは、鳩尾（みぞおち）と臍（へそ）の下、股の下が床と垂直に位置しているかとところです。これは前後左右から見て、しっかりと床と垂直なら比較的いい姿勢を保てています。その次に見ていきたいところが、姿勢を見るときの指標になっている部位の評価です。
それは、横から見たときに
耳たぶ、肩（肩峰）、大転子、膝中央、外くるぶしの前方が床に対して垂直の位置にあること。
多くの方が、耳たぶが肩よりも前に位置しているのではないでしょうか。これは、一般的に猫背と言われる姿勢に近く背中が丸くなってしまっています。そうすると腰は反る働きをしてしまうため、腰の緊張が高まり腰痛の原因になってしまいます。
この2つの評価を用いて姿勢を評価してみましょう。
２：腰痛を改善するための姿勢に必要なこと
腰痛を改善するための姿勢に必要なことは、腰の筋肉の緊張をとり、股関節と背骨がしっかりと動くようにすることです。
腰痛持ちの多くの方が多くの方が反り腰になってしまっているため、腰の筋肉の緊張が非常に高くなってしまっています。そうすることで、身体の安定性が失われます。そうすることでより腰の筋肉の緊張が高まり、腰痛を助長してしまいます。そのため一番初めに必要なことが腰の筋肉の緊張をとることです。
では、腰の筋肉はどのような筋肉が挙げられるのでしょうか。
それは、この3つの筋肉が大きく関わってきます。
・広背筋
・腸腰筋
・脊柱起立筋
この他にも、腰部多裂筋の萎縮や大腿直筋の緊張などもありますが、割愛させていただきます。
この上記3つの筋肉を緩める事で、腰痛を改善するための姿勢を手に入れるための下準備が整います。
その上で、腰痛を改善するための姿勢には股関節がしっかりと使えるようにする必要があります。では、しっかりと股関節と背骨を使えるようにするためには、運動以外にありません。
しかし、ただなんとなく運動しても思った通りの結果を得られない事が多くあるかと思います。
そこで、効果を出すためのステップを股関節でご紹介します。
step1:股関節周りの柔軟性を高める
step2:股関節を動かす
step3：股関節に荷重をかけ、他の部位を動かす
step:4：立位で動かす
このステップを踏めば誰でも関節をうまく使う事ができ、腰痛を改善するための姿勢を手に入れる事ができます。
３：腰痛を改善するための姿勢にするための体操
・股関節と背中のストレッチ
□やり方
1:肘を床について横向きになり、足を卍の方になるようにおきます。
2:もう片方の腕を天井に向かって伸ばします。
3:伸ばす力を入れたまま、斜め前の床に向かって身体を捻ります。
4:その状態のまま、3-5回深呼吸します。
・シンボックスプレス
□やり方
1:横座りをし、膝とももの前をくっつけます。
2:胸の前で手を組み、息を吐きながらお尻を持ち上げ膝立ちします。
3:膝立ちしたまま、腕を正面に突き出します。
4:腕を胸の前に戻し、背筋を伸ばしたまま坐骨を床にタッチするようにお尻を下げます。
5:坐骨が床に触れたら、もう一度お尻を持ち上げます。
□ポイント
腰がそったり丸まったりしないように行いましょう。
・サイドプランク
□やり方
1:肘を床について横向きになり、足を卍の方になるようにおきます。
2:もう片方の腕を天井に向かって伸ばします。
3:そのまま、お尻をもちあげ10秒キープ。
4:これを3-5回繰り返しましょう。
□ポイント
腰がそったり丸まったりしないように行いましょう。
・ゴブレットスクワット
□やり方
1:立位で、胸の前で手を組みます。
2:息を吸いながらしゃがみ込みます。
3:息を吐きながら踵で床を押す意識で身体を持ち上げます。
4:10-20回繰り返しましょう
□ポイント
膝の内側が足の親指よりも内側にこないようにしましょう。
４：腰痛を改善するための姿勢作りにおすすめのその他の記事
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