Oneandonlyおすすめ！1週間で効果を実感する筋トレメニュー！
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOneandonlyトレーナーの山口です。
今回は筋トレ初心者の方や女性はもちろん、筋トレに時間が多く取れない方に是非行っていただきたい効率良く1週間で効果を実感できる筋トレメニューをご紹介します。
時間があまり取れない方でも行えるように自重で行える事かつ、自宅でも継続できる1週間のモデルプログラムをご紹介しますのでご参考にしてみてください。
目次
1:1週間の筋トレメニューをプログラムで組むメリット
2:1週間の筋トレメニューを決める際のポイント
3:1週間で効果を出す筋トレメニュー
1:1週間の筋トレメニューをプログラムで組むメリット
昨今、運動初心者の方も筋トレを始めるケースが増えています。
皆さんは筋トレをどの様に行なっているでしょうか。
筋トレのメニューを1週間でプログラム化すると下記のメリットを得られます。
【得られるメリット】
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全身を計画的に鍛えられる。
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身体に適度な休息を与えられる。
1週間の期間を決めて、曜日曜日で鍛える部位を変えてプログラムを立てる事でトレーニングの計画性が出て同じ部位を続けて筋トレしてしまう事を防止できます。
また、全身を計画的に鍛える事で満遍なく身体に負荷をかけられるので代謝アップや筋肥大を効率的に狙えます。
筋トレのメニューを1週間でプログラム化する事で、同じ部位を続けて鍛える事を防止できるので筋肥大に大切な適度な休息を得られたり、疲労から来る怪我を防止する事にも繋がります。
しかし、筋トレのプログラムを組んでも組まなくても変わらないのではと思う方もいるのではないでしょうか。
たしかに、闇雲にプログラムを組んでしまうとプログラムを組まない時と比べて、それほど効果に差はなく期待するような効果は得られません。
筋トレのメニューを1週間で組む際は、身体へ様々な刺激を与える為にも、より多くの種目を用意して日によって鍛える部位と目的を変えてトレーニングに励む事が最大限の効果を出すポイントです。
2:1週間の筋トレメニューを決める際のポイント
先ほどお伝えさせて頂いた通り、筋トレのメニューを組む際は下記の２つのポイントを守るようにしましょう。
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種目数を多くする。（様々な姿勢で行う。）
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日によって鍛える部位を変える。
種目数を多くする事は身体へ多くの刺激を与えることができ、筋肥大や身体の引き締めに繋がります。
ただし、運動初心者の方が最初からきつい種目を多く行ってしまうと怪我のリスクが高いので、筋トレに慣れるまでは初心者の方は低負荷の種目を多くメニューに取り入れてみましょう。
自宅でも行えるような自重のトレーニンングがおすすめです。
また、日によって鍛える部位を変えることも1週間のメニューを組む上で重要です。
筋トレは身体を変える上で欠かせない運動ですが筋トレした分、適度に筋肉を休ませることも身体を変えていく上で欠かせません。
適度な休息を設けることで筋肉は発達して、代謝アップなどにも繋がるので、鍛えれば鍛えただけその筋肉が発達する訳ではありません。
同じ筋肉を続けて鍛えているとその部位の疲労が蓄積されていき、筋トレの質の低下や怪我に繋がります。
ですが、鍛える部位を日によって変えれば1週間筋トレを続けて行っても問題はありません。
１日のスケジュールの中に筋トレの時間を追加することで、１日の消費カロリーの合計が上がります。
痩せるためには毎日の消費カロリーを上げることが大切なので、自宅でも行える自重のトレーニングを毎日行いましょう。
自宅で自重のトレーニングを行う際に一点だけ注意していただきたいことがあり、自分は上半身を鍛えることが好きだから上半身のメニューのみでプログラムを組もうと考える方が少なくないと思います。
もちろん、これは下半身のメニューのみの場合でも言えることですが、このように上半身や下半身のみでメニューを限定してしまうと、どうしてもトレーニングの内容が似たり寄ったりになってきてしまいます。
例を出させていただきますが、上半身を鍛えることが好きで鍛え続けていると身体の土台ともなる下半身の筋力が追いつかず、身体を安定した状態に支えることが難しくなります。
この状態のままトレーニングを続けていると、やがて自重のトレーニングではなく重りを使ったトレーニングをした際などに高確率で身体を痛めたり、歳をとった時に歩くことが思うように出来なくなる可能性もございます。
最悪の事態を避けるためにも身体はバランス良く鍛えるようにしましょう。
3:1週間で効果を出す筋トレメニュー
たった1週間で効果を見込める筋トレのメニューをご紹介します。
女性の方や運動初心者でも問題なく行えるように、自宅で可能な自重のトレーニングをメインに、1週間のプログラムにしてご紹介するので参考にしてみてください。
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