Oneandonlyお勧めぽっこりお腹を解消するストレッチ３選

こんにちは！東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム
One and onlyトレーナーの佐々木です。
ぽっこりお腹が気になるし、治したいけど腹筋してもなかなか効果がでないという方も多いのではないでしょうか。今回は、トレーニングを行う前に必ず行っておきたいストレッチを3つご紹介していきたいと思います。

目次

１：ぽっこりお腹の原因になる筋肉について
1-1:広背筋
1-2:腸腰筋
1-3:大腿筋膜張筋
２：ぽっこりお腹を解消するストレッチ
３：ぽっこりお腹解消に役立つその他のお勧め記事

１：ぽっこりお腹の原因になる筋肉について

まずは、ぽっこりお腹の原因になる筋肉についてしっかりと覚えておきましょう。それは、「広背筋」や「腸腰筋」、「大腿筋膜張筋」が非常に硬くなることによって引き起こされます。これらの筋肉が硬い方は、呼吸も浅い傾向にあるので呼吸の見直しも非常に大切になります。

呼吸についてはこちらから

では、一つ一つ筋肉の説明をしていきたいと思います。

1-1:広背筋

ぽっこりお腹を作る代名詞的な位置づけの広背筋は読んで字の如く、肩から、腰まで大きく覆っている筋肉になります。その面積は、人体で一番と言われているほどに大きい筋肉になるので、硬くなってしまうとそれだけ身体に影響を与えてしまいます。
一般的には、広背筋は腕を後方かつ内側に動かす筋肉として知られています（伸展・内転・内旋）。

しかし、腕を固定した場合には、吸気時に肋骨を上方に引き上げる筋肉として働きます。また、腰を反る筋肉としても働くので硬くなってしまうと、肋骨が開き、反り腰のような姿勢になります。そうすることで、腹筋の圧力が弱まり、内臓下垂を引き起こしやすくなります。

1-2:腸腰筋

腸腰筋も正しく使えなければ、ぽっこりお腹を作ってしまうので嫌煙されがちです。施腸腰筋は、大腰筋と呼ばれる筋肉と腸骨筋と呼ばれる筋肉の2つが合わせての呼び方です。

大腰筋は、前部繊維と後部繊維に分かれ、背骨（腰椎）の安定性には非常に大切な筋肉になります。特に後部繊維は、背骨のコントロールをする役割があるので、反り腰を行わないためにも非常に大切な筋肉です。これら2つが共同して働くと、背骨（腰椎）を圧迫しながら、足を前に出す筋肉として働きます。

しかし足を前に出す動きが出せず、後部繊維の働きがうまく行かないと腸骨筋と働いて、背骨を安定させずに足を前に出す動きを行い、腰部に負担を与えてしまいます。これにより、筋肉の慢性的な疲労がたまって、反り腰を誘発し、ぽっこりお腹を生み出してしまいます。

1-3:大腿筋膜張筋

しばしばぽっこりお腹を生み出す悪者扱いをされる大腿筋膜張筋。この筋肉は、足を外に広げたり腰をそったり、内股にしたりするような働きがあります。通常は股関節の筋肉や太腿の筋肉と共同して働くので、ぽっこりお腹の原因には直結しないのですが、股関節の筋肉が使えなかったり、体幹部分の安定性が無かったり、足の安定性がなかったりするとすぐに過剰に働いてしまいます。

過剰に働くと反り腰になりやすく、ぽっこりお腹になりやすかったり、太腿の筋肉をパンパンにしてしまったりしてしまいます。

２：ぽっこりお腹を解消するストレッチ

ここでは、ぽっこりお腹を解消する上で、必須な「広背筋」や「腸腰筋」、「大腿筋膜張筋」の緊張をとるための効果的なストレッチをご紹介していきます。ストレッチというと筋肉を伸ばすことを指しますが、今回は、過剰に働いてしまった筋肉を鎮めるためのやり方と捉えていただければと思います。

2-1：広背筋のストレッチ

- やり方　-

① 四つ這いになり、片方の手の甲を床につけ、その上に反対の手を重ねます。
② 手の甲で床を押すように身体を丸めます。
③ 身体を丸めたままかかとにお尻をつけるように動かします。
④ 背中が最も伸びるところで止め、そのまま、深呼吸を行います。
⑤ これを１０回行いましょう。

2-2：腸腰筋のストレッチ

- やり方　-

① 腕立ての姿勢になり、片方の手の横に足をおきます。
② 反対の膝を床につけ、前足に体重をかけ膝が腕に当たらないようにします。
③ 床についている足の膝を曲げ、反対の手でその足を持ちます。
④ そのまま息を吸って胸を開き、息を履いて元の位置に戻ります。
⑤ これを１０回行いましょう。

2-3：大腿筋膜張筋のストレッチ

― やり方　―

①　あぐらをかいて片方の足を後ろに回します（横座りの姿勢）
② 足の前に肘を曲げた状態で両腕を床につきます。
③ 骨盤を動かさず、腕を床につけたまま、後ろに回した足を持ち上げます。
④ そのまま、５秒間キープします。
⑤ これを１０回行いましょう。

３：ぽっこりお腹解消に役立つその他のお勧め記事

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