One and onlyのトレーナーがお勧めする足を細くするための習慣
こんにちは、東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム
One and onlyのトレーナー佐々木です。
今日は、私が足を細くするためにした方がいい習慣についてご紹介していきます。
目次
１：足を細くするのに適した、朝の習慣
２：足を細くするのに適した、食習慣
３：足を細くするのに適した、呼吸習慣
４：そのほかのお勧め記事
１：足を細くするのに適した、朝の習慣
足が太くなってしまっている方の多くは、交感神経が優位になり、反り腰で呼吸が浅くなっています。反り腰で呼吸が浅くなると、ももの前の筋肉を使いやすくしてしまいます。そこで、足を細くするには、交感神経の緊張を減らすことが非常に大切になり、それに効果的なのが、睡眠をとることです。
睡眠につくときは、メラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは、睡眠時に脳を休めるための準備である熱放散をして身体の奥の体温を低下させます。また、体内時計の調節や眠りを誘う作用があります。
このメラトニンの分泌を妨げるのが、ストレスホルモンであるコルチゾールになるので、ストレスの除去も非常に大切になります。また、光の刺激によってメラトニンの分泌が低下して、セロトニンの分泌が活性化します。このセロトニンが分泌されてから約15時間後にメラトニンの分泌が増加するので、朝日を浴びることは非常に大切になります。
それだけでなく、免疫調整をしてくれるビタミンD２の生成も日を浴びることによって促進されます。このように身体を調整してくれるホルモンやビタミンが生成されるので。日を浴びることは、足を細くするのに非常に大切な要因となります。
２：足を細くするのに適した、食習慣
足を細くするには、糖質は抜いた方がいいという認識を持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、糖質は身体のエネルギー源になるだけでなく、脳の唯一のエネルギー源になるため、必須の栄養素になります。また、糖質を抜くことで、筋肉や脂肪からエネルギーを作り出し、代謝の低下を引き起こして足を細くすることの弊害になりかねません。
それだけでなく、脳が働かないことで日中ボーッとしたり、身体を動かしづらかったりすることを引き起こします。その他にも、多くの不調の原因にも繋がるため、必須の栄養素になります。
しかし、糖質をとると足が細くならないからと摂取したくない方もいるのではないでしょうか。そのような方は最低ご飯茶碗一杯、夜9時以降は拳一個分のご飯をとるようにしましょう。糖質を抜くことは、筋肉量が減るため足を細くすることは難しくなります。
一時的に体重を落としたり、腸内環境のリセットをしたりする時に一時的に抜くことはいいのですが、長期間取らないことは体にとって負担をかけ続けるので、なるべくご飯茶碗一杯は食べるようにしましょう。
３：足を細くするのに適した、呼吸習慣
足を細くする上で一番簡単にできる方法が呼吸です。
正常な呼吸は１日約23000回と言われています。呼吸をしすぎていると言われている現代。まずは、呼吸をしすぎることで起こることをまとめていきます。
１：首や肩周りの筋肉が過剰に働いて、姿勢の乱れや体を支える能力が低下する
２：免疫力が低下する
３：交感神経が優位になり、緊張状態、不安感、恐怖感が増える
４：疲れがとれにくくなる
◆check1◆自覚症状チェック
□ 呼吸が苦しいことがある、またはすぐ呼吸が乱れる
□ 口が開いていることが多く、口呼吸している
□ 手足が冷たい、または痺れることがある
□ 集中力が足りないと感じることが多い
□ 疲れがたまりやすいと感じる
〜 評価 〜
これらの項目は全て呼吸機能の低下と深い関係があり、
一つでもチェックがついたら呼吸改善の必要あり
◆check2◆呼吸量チェック
以下の方法で、「息を吸いたい」と感じるまでの時間を計りましょう。唾を飲み込みたくなったり、首や胸周辺の筋肉が意思と関係なく動いてしまう直前までの時間を計ります。
１：秒数が計れるものを用意し、普段通りに呼吸をします。
２：息を吐き、鼻をつまみます。
３：鼻をつまんだまま、次に息を吸いたいと明確に感じるまでの時間を計ります。
〜 評価 〜
・10秒未満
呼吸量が非常に多く、適切な酸素供給ができていない可能性大
・10秒以上20秒未満
呼吸量が多く、運動をしたり精神的ストレスがかかると
息切れや喘息、疲労が見られる可能性が
・20秒以上40秒未満
呼吸量の問題はほぼありませんが、
理想的な酸素供給とはいえない状態
・40秒以上
理想的な呼吸量。脳と体に適切な酸素供給ができていて、
呼吸も楽に行えているよい状態
◆Check３◆肺に取り込める空気の量チェック
息を止めていられる長さは、肺に取り込める最大空気量の指標になります。
止めていられる時間が長いほど呼吸能力は高めです。
１：秒数を計れるものを用意し、できる限り息を吸ってから息を止めます。
２：限界まで息を止めていられる時間を計測。
〜 評価 〜
・40秒以下
呼吸機能が低下しています
・41〜59秒
呼吸機能に大きな問題はありませんが、改善の余地あり
・60秒以上
呼吸機能は理想的
◆Check４◆安静時の呼吸状態をチェック
下記の方法で安静時の呼吸の際にお腹が横にふくらむかをチェック。
仰向けに寝て、両足裏は床につけ、両膝を立てます。胸と下腹部に手を当て、息を吸うとき、お腹がどう動くかを観察。
横にふくらめば適切な安静時呼吸ができていると判断します。
お腹が凹む場合は緊張した呼吸をしていて、前方にしかふくらまない人は、腹筋が弱くお腹の中の圧力が前方に逃げているということでNG。
同時に、胸や肩が頭の方向に動いていないかどうかも観察。
〜 評価 〜
・お腹が横に向けてふくらむ
安静時呼吸が正しくできていると考えられます
・お腹が横に向けてふくらまない
呼吸が乱れている可能性大
・お腹が凹む
呼吸が乱れている可能性大
・お腹が横にふくらまず、前方（天井方向）にだけふくらむ
腹筋が弱くなっている可能性
◆Check５◆呼吸に必要な可動性チェック
以下の写真の動きをしてみましょう。スムーズに行えない場合は息を吐くために必要な筋肉、腹筋群が弱くなっているか、背中の筋肉が過剰に働き、背骨と肋骨がうまく働いていないと考えられます。
〜 評価 〜
・動作がスムーズにできる
呼吸に必要な可動性が備わっています
・タオルが足に当たってしまう
呼吸に必要な可動性が足りない状態
◆Check６◆総合的な呼吸状態チェック
Check１〜５のすべての結果から、下の項目にYESかNOで答えましょう。
□ Check1でひとつ以上YESがあった。
□ Check2で結果が40秒未満だった。
□ Check3で結果が40秒以下だった。
□ Check4でお腹が天井方向にだけふくらむ。
またはお腹が360度全方向にふくらまない。
□ Check5でタオルが足に当たってしまった。
一つでも当てはまる項目があれば呼吸を見直す必要があります。
足を細くするためには、交感神経と副交感神経のバランスが非常に大切になります。そのため、まず簡単にできる呼吸法から行なっていきましょう。
４：足を細くするためのその他のお勧め記事
「連載」パンパンに張った足を細くする方法〜諦めた美脚をもういちど〜第一回
「連載」パンパンに張った足を細くする方法〜あなたは正しい呼吸できてますか〜 第二回
「連載」パンパンに張った足を細くする方法〜美人への近道は呼吸から〜第３回
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