One and onlyのトレーナーがお勧めする足を細くするために必須な筋肉を柔らかくする方法

2020.07.04

こんにちは。東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム

One and onlyのトレーナーの佐々木です。

今日は、トレーナーの私がお勧めする足を細くするために必ずやったほうがいい筋肉を柔らかくする方法ご紹介致します。今回は、専門的な内容も多くありますが、効果がとても高いものなので是非覚えて実践していただきたい内容です。

１：足を細くするためには、筋肉の硬さをとる

足を細くするためには、筋肉が過剰に硬くなっているところを柔らかくすることが必要です。筋肉が硬い、硬くないという判断は筋肉を伸ばした時も縮めた時も押したら痛いかどうかで判断します。筋肉を押した時に痛いという状態は、筋肉が常に縮こまり、筋肉の内圧が高くなることでうまく筋肉が使えない状態になっています。

この状態は、筋肉をストレッチやマッサージをして柔らかくする方法もありますが、神経の働きから筋肉を柔らかくほうが効率よく緩めることができます。

では、神経の働きで筋肉を柔らかくするとは、どうすれば良いのでしょうか。それは、Ⅰa抑制、Ⅰb抑制、反回抑制という３種類の身体の反射を使って神経を抑制させ、筋肉を柔らかくしていきます。

1-1：足を細くするために効果的なⅠa抑制

まず一つ目が相反神経支配という反射をもとに行うⅠa抑制という抑制方法です。筋肉を使う時には、反対側の筋肉が緩むという働きを使って筋肉を柔らかくするのがこの方法になります。例えば、ももの前を柔らかく場合は、膝を曲げる運動をすればももの前の筋肉が柔らかくなります。

1-2：足を細くするために効果的なⅠb抑制

2つ目が筋肉と腱のつなぎ目にあるゴルジ腱器官というセンサーの働きを使って筋肉を緩めいきます。ゴルジ腱器官は筋肉の長さを変えずに伸張刺激（ストレッチ）を行った際に筋肉を柔らかくする働きがあります。これは、ストレッチをしたり関節の角度を変えずに持続的に力を入れたりすることで緩ませるというのがこの方法になります。自分で動かした方が、簡単に柔らかくすることができます。

1-3：足を細くするために効果的な反回抑制

3つ目が筋肉を最大限縮めると緩む、反回抑制という反射を使った抑制方法です。これは自分自身で行ってもいいですし、誰かにやっていただいても大丈夫です。最大限縮めるといっても、力を必死で入れるというわけではありません。筋肉が可動域全体で動かす必要があるので、専門的な知識が必要になります。

２：足を細くするための筋肉を柔らかくする方法

足を細くするためには、筋肉が正常に働いてくれることが不可欠です。そのためには、硬くなった筋肉を柔らかくする必要があります。その方法を細かく部位に分けて紹介します。

2-1：足を細くするならももの前を柔らかくする

―　Ⅰa抑制を用いたやり方　―

・うつ伏せになり、へその下に枕もしくはバスタオルを丸めたものを入れます。

・息を吐きながら膝を動く範囲で動かします。

・もう曲げられないとこまで曲げたら、一気に力を抜きます。

・これを１０回繰り返します。

2-2：足を細くするなら、腰回りの筋肉を柔らかくする

― 反回抑制を用いたやり方　―

・お姉さん座り（横座り）をして、床に肘をつきます。

・足の下に丸めたバスタオルを入れ、股関節が内側にひねられるようにします。

・骨盤が動かないように足を持ち上げます。

・これを１０回繰り返します。

2-3：足を細くするなら、ももの内側の筋肉を柔らかくする

― Ⅰb抑制を用いたやり方　―

・仰向けになり、片足だけ広げます。

・もう開けないところまで広げたら、動かないようにベッドや壁などで固定します。

・そこから内側に足を動かすように１０秒間力を入れ続けます。

・これを５回繰り返します。

One and onlyのトレーナーがお勧めする足を細くするために必須な筋肉を柔らかくする方法