Oneandonlyのトレーナーが勧める、今さら聞けないスクワットの正しいやり方とは！！

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOneandonlyトレーナーの山口です。

今回は下半身の王道種目「スクワット」の正しいやり方を細かく解説していきたいと思います。
足痩せや健康のためにスクワットを行っている方は多くみられますが、果たして正しいやり方で行うことが出来ているでしょうか。

間違ったやり方のスクワットは膝を痛めたり、足痩せどころか太い足に繋がってしまうので今回のブログを通して、スクワットの正しいやり方を覚えていただき是非、日頃のトレーニングに活かしてみてください。

目次

1.スクワットの正しいやり方を知る前に

2.スクワットの正しいやり方とは

3.スクワットの正しいやり方を踏まえたエクササイズ

1.スクワットの正しいやり方を知る前に

スクワットの正しいやり方をお伝えする前に今一度、スクワットの持つ効果と、怪我や太い足に繋がるNGなやり方についてご紹介しようと思います。

【スクワットの効果】

・足痩せ

・ヒップアップ

・姿勢改善

・お腹の引き締め

・腰痛緩和

・身体のバランス向上

スクワットは上記のように沢山の効果を得られます。

特に注目していただきたい点は、スクワットは足痩せやヒップアップなどの見た目を変えるためのトレーニングとして行う方が多くみられますが、その他にもスクワットには身体の不調を改善する効果が期待できます。
スクワットでは正しく行うことで、お尻の筋肉やもも裏の筋肉を鍛えることができ、これらの筋肉を鍛えることは反り腰の方が骨盤を正しい位置に改善できたり、反り腰の方に腰痛持ちの方が多くみられますが、スクワットを行うことで腰痛を改善することも期待できます。

しかし、スクワットを行わなくてもストレッチやマッサージで骨盤の傾きの改善や腰痛の改善はできるのではないかと思う方も多くいるのではないでしょうか。

たしかに、反り腰の方や腰痛持ちの方は、固くなっている前ももや腰の筋肉をストレッチやマッサージをすることで多少の改善は期待できます。
しかし、ストレッチやマッサージをするだけでは、働きの弱っているもも裏の筋肉やお尻の筋肉がそのままの状態ですので、残念ながら一時的な改善になってしまいます。

スクワットを正しく行うことで、もも裏の筋肉やお尻の筋肉など弱っている筋肉を鍛えられますので、反り腰の改善などにとてもおすすめです。
また、スクワットはしゃがむ動作を繰り返しますが、この動作を行うことでお腹の筋肉も身体を安定させようと自然と働きますので、お腹の引き締めにも繋がります。

腰痛持ちの方は腰の筋肉が過剰に緊張しガチガチになっている反面、お腹の筋肉が正しく働いていないことが多くみられます。
間違ったやり方のスクワットでは腰が丸まっていたり、反った状態で動かしてしまうため、腰に大きな負担がかかってしまい腰痛を悪化させてしまうリスクがありますが、スクワットは正しく行うことで、身体を余計な負担のない安定した状態に留めることができるので腰痛の改善にもおすすめのトレーニングです。

2.スクワットの正しいやり方とは

スクワットの正しいやり方をご紹介します。
スクワットを行う度に腰痛が起きてしまう方や、足痩せしたいのに中々上手くいかない女性は是非、こちらのやり方を意識してスクワットを行ってみてください。

【スクワットの正しいやり方】

・つま先をやや外に向ける。（約5度）

・胸を張って、背中が丸まらない。

・空気椅子に座るように真下にしゃがむ。

こちらのポイントを押さえることでスクワットの正しいやり方ができているといえます。

また、スクワットを行う上で注意していただきたい事がふたつあります。

【よくないスクワットのミス】

・自身の骨格を無視してスクワットを行う。

・バーの軌道が前後にずれる。

こちらの事象はよく起きる事なので意識して改善してみてください。
無視して行ってしまうと、怪我に繋がったり、足痩せがうまく出来なかったりと勿体無いことになってしまいます。

3.スクワットの正しいやり方を踏まえたエクササイズ

スクワットの正しいやり方を覚えた上で、エクササイズを実践してみましょう。
こちらのエクササイズを行うことで、効率的にお尻やもも裏を鍛えることができ、足痩せや腰痛改善が期待できます。

・ゴブレットスクワット

・フロントスクワット

・フルスクワット

・ゴブレットスクワット

1.肩幅よりもやや広めに足を開きます。

2.胸の前で重りを持ち、つま先は5度外側に向けます。

3.膝が内側に入らないように意識しながら、下にしゃがんでいきます。

4.腰が丸まったりしないようにしながら、繰り返します。

5.15回この動きを繰り返しましょう。

・フロントスクワット

1.鎖骨と肩の上にバーベルを乗せて立ちます。

2.手首を返すようにして前からバーベルを持ちます。

3.鎖骨、両肩、両手で支え、肘を前に突き出します。

4.バーベルが落ちないように注意しながら、お尻と床が平行になるまでしゃがみます。

5.胸を張ったまましゃがみ、戻る時もその姿勢で上がります。

6.スクワット中に肘が落ちてこないように注意しましょう。

7.この動きを10回繰り返します。

・フルスクワット

1.肩幅よりもやや広めに立ちます。

2.両手を胸の前で組みます。（自身のある方は重りを胸の前で持つ）

3.踵に体重が乗ることを意識しながら深くしゃがんでいきます。

4.お尻が膝の位置よりも深いところまでしゃがみます。

5.腰が曲がったり、反りすぎたりしないように気をつけましょう。

6.この動きを10回繰り返します。