Oneandonlyのぽっこりお腹を解消するトレーニングのすすめ

こんにちは、東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム

One and onlyのトレーナーの佐々木です。

前回、１週間で−3センチ！ぽっこりお腹を解消するトレーニング記事が好評だったので、ぽっこりお腹について記事をたくさん書いていこうと思います。

今回は、ぽっこりお腹を解消するための下腹部トレーニングのすすめということで、下腹部トレーニングをする上で必要不可欠な知識を記載していきます。

目次

１：ぽっこりお腹を解消するためのお腹の構造

２：ぽっこりお腹を解消するためにお腹の内圧

３：ぽっこりお腹を解消するための下腹部トレーニング

４：ぽっこりお腹を解消するためにお勧めのその他の記事

１：ぽっこりお腹を解消するためのお腹の構造

ぽっこりお腹は、下腹部が膨らんでいる状態のこと指して言っている場合が多いのですが、なぜ下腹部が膨らんでしまうのかということを理解することがとても大切です。

特に下腹部が膨らむことには、腹筋と横隔膜（呼吸の筋肉）、大腰筋（股関節の筋肉）の関係性が非常に大切になります。

ぽっこりお腹になる原因が、腹部の内圧が高められないことです。これには、反り腰や呼吸が正しく行えないことが関係しているので、そこを見直さなければいけません。腹部の内圧が低下することで、留められていた内臓の位置が前方に偏移し内臓下垂を引き起こすことにもつながります。腹部の内圧は、「腹筋群」と「多裂筋群」、「骨盤底筋群」、「横隔膜」で構成されています。これらの筋肉が呼吸とともに共同して作用することによって腹圧を高めることができます。

そのため、ストレスや股関節の筋肉などの緊張、便通の悪化などによって横隔膜が働きづらい状況や股関節を曲げる筋肉（大腰筋や大腿四頭筋）の緊張する状況では腹部の内圧を高めることができません。これらを改善し、腹部の内圧を高めることがぽっこりお腹を解消するためには非常に大切です。

２：ぽっこりお腹を解消するためにお腹の内圧

先ほども少し記載しましたが、ぽっこりお腹を解消するためには腹部の内圧が非常に大切になります。

では、どのようにして腹部の内圧は高められているのでしょうか。

腹部の内圧を高める方法には「ドローイン（呼気）」と「ブレーシング（吸気）」の2つがあり、それらには「腹筋群」、「多裂筋群」、「骨盤底筋群」、「横隔膜」の筋肉が関わっています。

この2つの方法を使い分ける際に考えておきたいのが、どのような場合に必要になるのかという事です。「ドローイン」は、ぽっこりお腹や反り腰の方のように、肋骨が開いてしまっていて、腹部の内圧を高めることが意識的にできない方にとって有効です。「ブレーシング」は、肋骨を正しい位置に戻した上で、四肢を動かしたり、負荷をかけたりする時に有効です。

そのため、順番としては、

「ドローイン」→「ブレーシング」

という順番になります。「ドローイン」ができない方に、「ブレーシング」を試みてもできない場合がほとんどなので、まずは意識的に「腹筋群」と「骨盤底筋群」を使って腹圧を高めていきます。しかし、「ドローイン」だけでは腹部の内圧が無意識化で働くようにはできないので、「ブレーシング」のトレーニングを行うことが必須になります。「ブレーシング」の際に重要になる筋肉が横隔膜です。

横隔膜は通常肋骨の形に沿ってドーム型になっている筋肉です。息を吸う時にはこのドーム状の筋肉が骨盤方向に下がることによって肺が膨らみ空気を取り込んでいます。

この息を吸った時に横隔膜が骨盤方向に下がることで腹部中心から外向きの力が働きます。この時「腹筋群」や「多裂筋群」、「骨盤底筋群」は力を出しながら引き伸ばされている状態になります。そうすることで、お腹の内圧が高まり内臓や背骨が安定した位置を保つことができます。

呼吸は、1日約２３０００回もの回数行っているので、無意識に腹部の内圧を高めることができれば、ぽっこりお腹の解消に非常に効果的です。

３：ぽっこりお腹を解消するための下腹部トレーニングメニュー

前述したように、ぽっこりお腹を解消するためには、呼吸の兼ね合いが非常に大切になります。呼吸のトレーニングが気になる方は下記リンクからご覧ください。

「連載」パンパンに張った足を細くする方法〜美人への近道は呼吸から〜第３回

呼吸のコントロールができるようになったら次は、下腹部のトレーニング。といきたいところですが、背骨の柔軟性がない状態では効果がないので、まずはそこから行っていきましょう。

― 背骨の柔軟性改善　―

• チャイルドポーズ
• キャットドック
• ヒップリフト（アーティキュレーション）
• ロールダウン（アーティキュレーション）
• デットバグ（エロンゲーション）
• SLDL（エロンゲーション）

背骨がしっかりと動くようになったら、次は、下腹部をしっかりと機能させていくトレーニングを行いましょう。背骨が柔軟ではない状態で行うと効果が半減してしまうので、しっかりと背骨のトレーニングを行なってから行いましょう。

― 下腹部のトレーニング　―

• キャットドローイン
• 90-90ブレーシング
• シングルレッグダウン
• レッグダウン
• スタンディングブレーシング
• フルスクワットブレーシング

４：ぽっこりお腹を解消するためにお勧めのその他の記事

１週間で−3センチ！ぽっこりお腹を解消するトレーニング

ぽっこりお腹を解消するための生活習慣

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自宅でダイエット！成功するための４つのポイント