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Oneandonlyのトレーナーが教える太もも痩せする筋トレ

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOneandonlyのトレーナー佐々木です。

皆さんは、太もも痩せするために筋トレをやったことはありますか?そのほかにもマッサージをする人やランニングをする人など色々なやり方でやっていると思います。どの方法も間違っていませんが、どのようにして太もも痩せが妨げられているのかを知ることで太もも痩せを実現することができます。そこで、どのようにすれば太もも痩せする筋トレを太もも痩せできない原因とともにご説明して行きたいと思います。

 

目次

1:なぜ太もも痩せができないのか

2:太もも痩せの鍵は、股関節と骨盤

・股関節の硬さをとる

・股関節と骨盤を安定させる

・ももの裏とお尻の筋肉を使う

3:太もも痩せする筋トレ

4:太もも痩せするために必要なおすすめ記事

 

1:なぜ太もも痩せができないのか

まず、太もも痩せする筋トレをする前にしなければいけないことがあります。それは、二つあります。

まず一つ目が太ももの筋肉の状態を知ることです。

筋肉の状態を知るためにすべきことは、筋肉を触ることです。では、どのように触ればいいのかというと、圧迫することです。圧迫すると言っても、それだけでは何もわからないと思う方もいるのではないでしょうか。圧迫時に見ていくことは、痛みがあるかどうか。その痛みが筋肉を伸ばしている状態で痛いのか、縮こめた時状態で痛いのかを確認します。もちろん筋肉を伸ばした時に圧迫すると痛みが発する場合が多いのですが、縮こめた状態でも痛みを発する場合があります。特に太もも痩せを考えている方の中には、足がパンパンに張っていて筋肉を伸ばしても縮めても圧迫したら痛いということが多いのではないでしょうか。

正常な筋肉の状態では、縮こめた時に痛みを発しません。縮こめた時に痛みを発する場合は、筋肉の中の圧力が高まり正常に機能できない状態になっています。その状態になっている筋肉は、しっかりとストレッチやマッサージなどをして正常な状態に戻す必要があります。

 

二つ目が、身体を安定させることです。

身体を安定させると聞くと、体幹トレーニングをすればいいのか。と思う方も多いのではないでしょうか。しかし、体幹トレーニングは強度が高く、難しいものばかりで正しく行える方は少数です。そのため、背骨を正確に動かすことと呼吸を正常に戻すことから始める必要があります。特に足痩せを考えている方は、身体の緊張が強かったり反り腰傾向にあったり、骨盤周りの安定性がない方が多くいため、インナーマッスルと呼ばれる骨に近い筋肉を正確に使っていく必要があります。

では、身体が安定しない、特に骨盤周りを安定していないとどのようなことが起こるか簡単にご紹介します。例えば、ヒップリフトという仰向けで寝て膝を曲げた状態から、お尻を持ち上げていくようなトレーニングがあります。この時に正常な場合は、踵で地面を押す感覚が入りながらももの裏のハムストリングスと呼ばれる筋肉や、お尻の大臀筋と呼ばれる筋肉が働きます。ももの裏とお尻の筋肉が働いたまま踵とお尻と肩が一直線になるのが理想です。しかし、骨盤周りが安定していないとお尻を持ち上げる時に腰がそってしまい、ももの前の大腿四頭筋とももの横の大腿筋膜張筋を使いながら、お尻を持ち上げてしまいます。そうすることで、腰とももの前に力が入ってしまい、太もも痩せをしたくてトレーニングしているのに太ももを太くするトレーニングになってしまうため、骨盤周りの安定性は非常に重要になります。

 

2:太もも痩せの鍵は、股関節と骨盤

太もも痩せのための筋トレをしても太もも痩せできない原因としては、以下の2つの内容が考えられます。

・股関節が硬く、骨盤が勝手に動いてしまう

・反り腰で骨盤周りの安定性がない

太ももの筋肉は、膝と股関節を動かすための筋肉ですが、日常生活を行う上では、膝を安定させて股関節を動かすように働いています。しかし、日常的なストレスや食生活、睡眠環境や仕事の姿勢などたくさんの事が重なり、股関節が動かなくなることで、膝を動かして歩いたり、ものをとったりなどの動作を行います。そうする事で太ももの前と太ももの横の筋肉が過剰に働くようになり、鍛えても太もも痩せができなくなってしまいます。

では、どのようにする必要があるのでしょうか。それは、股関節の硬さをとり、股関節と骨盤を安定させる筋肉を働かせてから、おしりとももの裏の筋トレを行う事です。これだけを聞いても何を言っているのかわからないという方も多いと思いますので、一つ一つご説明して行きます。

・股関節の硬さをとる

股関節の硬さを取るためには、筋肉を最大限働かせてあげる事が大切です。しかし、硬い筋肉を柔らかくするためには、ストレッチが効果的なのに働かせたらもっと硬くなってしまうのではないかと考える方もいるのではないでしょうか。筋肉は使えば硬くなるというのは間違ありませんが、今回は最大限働かせるという事が大切です。最大限働かせる事で神経の働きで筋肉を柔らかくする事ができます。特に、最初に述べたような筋肉の中の圧力が高まった方に対しては、非常に効果的です。

太もも痩せを考えている方の多くは、反り腰になっている可能性が高く、その場合ももの前側にある筋肉の活動が非常に高くなっています。

活動が高くなっている筋肉としては、

・大腿筋膜張筋

・大腰筋

・大腿直筋

などの筋肉があります。もちろんこの他にも関係する筋肉がありますが、今回は、この3つの筋肉をピックアップしています

 

・股関節と骨盤を安定させる

それでは、股関節の硬さをとった後にする事が、骨盤周りの安定性を高める事です。この時に非常に大切になる筋肉が、

・腰部多裂筋

・大腰筋(後部繊維)

・小臀筋

・中臀筋(後部繊維)

と呼ばれる筋肉です。上記の二つの筋肉は、背骨についている事が特徴的で、骨盤から腰にかけての背骨を安定させてくれるように働きます。これらの筋肉が働きつつ、股関節の筋肉を使う事で、骨盤が動かずに股関節の動きを引き出す事ができるようになります。下記の筋肉は、股関節を安定した場所にとどめてくれる筋肉で、特に立位姿勢で安定させるために働いてくれます。単純にトレーニングをするだけでは、使う事が非常に難しい筋肉になるので、今回はしっかりとご紹介させていただきます。

 

・ももの裏とお尻の筋肉を使う

ももの裏とお尻の筋肉を使うことは、文字通りその部位を使うような筋トレを行います。太もも痩せのための筋トレはどのような筋トレを行ってもいいのですが、非常に大切になるのが、踵で押すという感覚です。踵で押すことで、大腰筋が背骨を安定させた状態で筋トレを行えます。この感覚が入らないことで、ももの前が働いたり、腰の筋肉が過剰に働いたりします。それに加えて、お尻の筋肉の中でも太ももの裏に近い筋肉(大臀筋下部繊維)が使いづらいためそこを選択的に鍛える事ができれば非常に効果的です。

 

3:太もも痩せを実現するための筋トレ

太もも痩せを実現するためには、股関節の硬さを取る必要がありますが、今回は股関節と骨盤の安定やももの裏とお尻の筋肉を使うというところについてご紹介していきたいと思います。

・多裂筋と大腰筋の筋トレ

― やり方 ―

  • うつ伏せになり、両手を頭のしたにおきます。
  • そのまま、前の腰骨が床に近づけ程度で腰を反ります。
  • 腰の反りを保ったまま、両手をバンザイします。
  • 対角線上で(右腕と左足)息を吐きながらゆっくりとあげます。
  • 下ろすときもゆっくりと腰の反りを保ったまま行います。

― 回数 ―

15回〜20回

 

・中臀筋の筋トレ

― やり方 ―

  • 横向きに寝て、膝を曲げます。
  • 上側の足を少し持ち上げ(約20°)、膝を伸ばしてから踵側に動かします。
  • 腰を動かさないように背中側に足を動かします。
  • その状態のまま、足を外側に回します。

― 回数 ―

10回〜20回

 

・大腰筋と腹筋の筋トレ

― やり方 ―

  • 仰向けに寝て、膝を曲げます。
  • 息を吐いて腰の隙間をなくしながら足と手をあげます。
  • 腰の隙間をなくしたまま、息を吐いて片方の足の爪先を床にタッチします。
  • 息を吸いながら戻したら、次は反対足を動かします。

― 回数 ―

15回〜20回

 

・お尻の筋トレ

― やり方 ―

  • 仰向けに寝て、膝を曲げます。
  • 膝の間にバスタオルを挟みます。
  • 息を吐いて、踵で床を押すイメージでお尻を持ち上げていきます。
  • 踵とお尻と肩が一直線になるところまであげましょう。

― 回数 ―

15回-20回

 

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