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Oneandonly厳選!肩トレのおすすめメニューをご紹介!

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOneandonlyトレーナーの山口です。

大きく逞しい肩や引き締まった美しい肩に憧れを抱き、肩トレに励んでいる方は多いのではないでしょうか。
今回はOneandonlyが厳選した肩トレのおすすめメニューや初心者向けの種目をご紹介したいと思います。

効率的に肩トレの効果を出したい方や初心者の方に是非、読んでいただきたい内容となっております。

目次

1.肩トレのおすすめメニューを紹介する前に

2.肩トレのおすすめメニューのポイント!

3.肩トレのおすすめメニュー前のストレッチ

4.Oneandonly厳選の肩トレおすすめメニュー

 

1.肩トレのおすすめメニューを紹介する前に

日々、肩トレに励んでいる方々に肩トレの前に是非、行っていただきたい種目があります。

その種目とは、広背筋と小胸筋のストレッチです。

この2つの筋肉をストレッチしてから肩トレを行うと、より肩トレの効果を高めることができますので是非、肩トレ前の準備運動として広背筋と小胸筋のストレッチを行ってみてください。

では、何故肩トレの前に広背筋と小胸筋のストレッチを行なった方が良いのかご説明します。

広背筋

起始:5胸椎~第5腰椎の棘突起、仙骨、腸骨稜、第912肋骨

停止:上腕骨小結節稜

作用:肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展

 

小胸筋

起始:35肋骨の前面

停止:烏口突起

作用:(肩甲骨)外転、下方回線、下制

 

広背筋は名前の通り、背中に広く付いている筋肉です。
現代人の多くが広背筋が固くなっているとも言われ、広背筋が固くなると猫背や巻き肩の姿勢になってしまいます。

広背筋が固いと腕を真っ直ぐ上げることが難しくなり、この状態のまま肩トレを行ってしまうと、腕を適切な軌道で動かせないので肩トレの効果は半減してしまうことが考えられます。

もう一つ、肩トレを行う上で見逃してはいけない筋肉が小胸筋という胸の筋肉です。

こちらの筋肉は肋骨から肩甲骨にかけて付いており、パソコン作業や長時間スマホを使用することで固くなってしまうのですが、小胸筋が固くなると腕を上げた際に肩甲骨の正しい動きが邪魔をされてしまいます。

効果的な肩トレを行うためには肩甲骨の正しい動きが必須になりますので、小胸筋を緩めて肩周りを整えてから肩トレを行うようにしましょう。

しかし、広背筋や小胸筋のストレッチを行わなくても肩トレを沢山行えば効果は出るのではないかと考える方も多いのではないでしょうか。
たしかに、肩周りを大きくしたり、引き締めるためには肩トレが必須となりますが、広背筋や小胸筋が固いまま肩トレを行うことは怪我のリスクをあげたり、効果を半減させたりすることに繋がります。

特に初心者の方がそのような状態で肩トレを行なってしまうと高い確率で怪我を起こします。
怪我を起こしてしまうと、肩トレ自体も行えなくなってしまうだけでなく最悪の場合、肩の腱を損傷すると手術になってしまうのでストレッチを行わずに肩トレを行うことはおすすめ致しません。

 

2.肩トレのおすすめメニューのポイント!

肩トレのおすすめメニューのポイントをご紹介致します。
沢山の肩トレ動画などがネット上に出回っておりますが、より効果を高めるために押さえておきたいポイントをご紹介しますので、そちらを頭に入れた状態で肩トレの種目を行うことで効率的に効果を出せることが期待できます。

 

【肩トレのポイント】

肩の部位によって種目を変える。

無理に重量を上げない。

 

上記の2つのポイントを押さえたうえで肩トレを行ってみましょう。
それぞれ何故、そうすべきかの理由をご説明致します。

1つ目は肩の部位によって種目を変える。

肩トレで鍛えるメインとなる筋肉は「三角筋」という筋肉です。

三角筋

起始:(前部)鎖骨外側1/3前縁

      :(中部)肩峰の外側縁

  :(後部)肩甲棘の下縁

停止:三角筋粗面

作用:(前部)肩の屈曲、内旋

  :(中部)肩の外転

  :(後部)肩の伸展、外旋

三角筋は前部、中部、下部に分かれており、それぞれ持つ作用も変わってきます。
そのため、それぞれの部位によって種目を変えて行なった方が三角筋を適切にトレーニングできるので高い効果が見込めます。三角筋はバランス良く鍛えることが見栄えの良い美しい肩を作ってくれますので、1つの部位を集中的に鍛えるのではなく、3つの部位をバランス良くトレーニングしましょう。

 

肩トレのポイント2つ目は、無理に重量を上げないことです。

重量を上げて肩トレを行った方が効果があるのではと思いがちになりますが、そのようなことはなく、無理な重量で行うと肩以外の筋肉も使って重りを持ち上げようとしてしまうため他の筋肉も同時に使ってのトレーニングとなります。

余計な筋肉を使ってしまうと、肩に適切な負荷を掛けられませんので注意しましょう。
特に、初心者の方などは軽い重量で十分に効果は得られますので軽い重量から挑戦することをおすすめします。

 

3.肩トレのおすすめメニュー前のストレッチ

肩トレの効果を最大限発揮するための、肩トレ前に行うストレッチをご紹介します。
このストレッチを行うことで肩トレの効果を上げることはもちろん、肩トレ中の怪我の予防にもなりますので是非、行ってみてください。

 

【肩トレ前のストレッチ】

フォースタンスストレッチ

小胸筋ストレッチ

 

フォースタンスストレッチ

1.四つ這いになり、片方の手の前にもう片方の手を置きます。

2.背中を丸めつつ、お尻を踵の方に運んでいきます。

3.しっかりと吐きながら伸ばしていきます。

4.お尻を踵まで近づけたらゆっくりと吸いながら戻しましょう。

5.この動きを左右10回ずつ行いましょう。

 

小胸筋ストレッチ

1.壁に肘を曲げた状態で手をつけます。

2.手を壁につけたまま、胸を前に突き出していきます。

3.胸の上部にストレッチを感じる状態でそのまま伸ばし続けます。

4.呼吸を止めずに、左右30秒ずつ伸ばしていきましょう。

 

4.Oneandonly厳選の肩トレおすすめメニュー

【肩トレのおすすめメニュー】

フロントレイズ(三角筋前部のトレーニング)

リアレイズ(三角筋後部のトレーニング)

サイドレイズ(三角筋中部のトレーニング)

アーノルドプレス(三角筋全体のトレーニング)

 

フロントレイズ(三角筋前部のトレーニング)

1.脚を肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます。

2.ダンベルを握り、肘を曲げずにゆっくりと肩の前まで持ち上げていきます。

3.肩の前までダンベルを上げたらゆっくりと戻します。

4.この動きを10×2セット行いましょう。

 

リアレイズ(三角筋後部のトレーニング)

1.脚を肩幅に開き、ダンベルを両手に握ります。

2.膝を曲げてお尻を突き出し、身体を約45度倒します。

3.腕を太ももと平行の位置に置き、腕を大きく開いていきます。

4.肩と同じ高さまで上げたらゆっくりと戻します。

5.この動きを10×2セット行いましょう。

 

サイドレイズ(三角筋中部のトレーニング)

1.脚を肩幅に開き、両手にダンベルを握ります。

2.肘を曲げずに、ダンベルを肩と同じ高さまで開いていきます。

3.肩と同じ高さまで上げたらゆっくりと戻していきます。

4.肩をすくませた状態で行わないように気をつけます。

5.この動きを10×2セット行いましょう。

 

アーノルドプレス(三角筋全体のトレーニング)

1.脚を肩幅に開き、両手にダンベルを握ります。

2.手の甲を正面に向け、ダンベルを胸の前で構えます。

3.手首を外側に回旋しながら、ダンベルを真上に上げていきます。

4.手のひらが正面を向いたまま上げます。

5.持ち上げたら、手首を内側に回旋しながら胸の前まで下ろしていきます。

6.この動きを10×2セット繰り返しましょう。

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