腹筋を鍛えると”腰痛”は悪化する！？腰痛持ちの方必見です！
東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジム”Oneandonly”トレーナーの山口です。
腰痛改善には腹筋運動がおすすめ！
腰痛持ちの方は腹筋が弱い！
このようなワードを聞いたり、目にしたことがある方は少なくないと思います。
しかし、この原理は正解とも言えません。
腰痛を改善するために腹筋運動を沢山行い、腰痛が更にひどくなってしまう事も珍しくなく、腰痛改善のための腹筋運動ではなく、腰痛を悪化させる運動になっている方は意外と多くいらっしゃいます。
このような悲しいことが起きないように今回のブログでは何故、腹筋運動が腰痛を逆に悪化させてしまうのかの原因の解説に加え、正しく腹筋運動を行えば腰痛の改善に効果が期待できますので、腰痛に効くおすすめの腹筋運動を最後にご紹介したいと思います。
腰痛に悩んでいる方や、普段から腹筋運動を行なっている方もいずれ腰痛を発症しないための予防としておすすめの内容となっております。
目次
1.腹筋運動で腰痛が悪化する原因
2.腹筋運動で腰痛を改善させるためには
3.腰痛を改善する腹筋エクササイズ
1.腹筋運動で腰痛が悪化する原因
腹筋と腰痛には密接な関係性があります。
世間一般的に腰痛持ちの方は腹筋が弱くなっているから腹筋を鍛えましょうと言われているように腰痛を改善するためには腹筋の働きがとても大切になってきます。
お腹には数種類の筋肉が存在し、それぞれ持つ働きも違います。
一般的に腹筋のトレーニングで鍛えられている筋肉は、腹直筋と呼ばれるお腹の真ん中に位置するシックスパックを作る筋肉です。
腰痛には腹直筋がとても関係しています。
【腹直筋】
起始：恥骨結節
停止：第5.6.7肋骨、剣状突起
作用：体幹の屈曲
腰痛を悪化させてしまう腹筋運動とは、この「腹直筋」のトレーニングにあります。
この筋肉の働きは、体幹部分を丸める働きがあります。
このため、体力テストなどでよく行われている、上体起こしのような腹直筋を鍛える筋トレをやり過ぎてしまうと腹直筋が活性化し過ぎて身体が丸まりやすくなる姿勢になってしまいます。
このような姿勢になってしまいますと、物を持ち上げる際などに身体を丸めながら持ち上げやすくなってしまいます。
身体を丸めたまま物を持ち上げてしまうと、腰や背中の筋肉に大きな負荷がかかってしまい腰痛を起こしてしまうことはもちろん、ひどい状態になってしまうと椎間板ヘルニアになる可能性も否定できません。
もちろん、鍛えること自体は悪いことではなく、腹直筋のトレーニングを行っても良いと思いますが先ほどのご紹介の通り、腹直筋を鍛えていると傾向としてこのようになってしまうので腹直筋のトレーニングは、腰痛改善を目的とするのであれば控えたほうが良いと思います。
2.腹筋運動で腰痛を改善させるためには
腹筋運動で腰痛を改善させるためにはどの筋肉を鍛えた方が良いのか結論からお伝えさせていただくと、体幹のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えることで腰痛は改善されていきます。
腹横筋は、お腹の前側～横側まで付いている筋肉で、天然のコルセットとも言われたりする筋肉です。
コルセットと言われるのにはしっかりとした理由があり、腹横筋を鍛えると体幹を安定させる働きがあります。
腹直筋は鍛えると身体を丸める働きを持っており、腹横筋は鍛えることで身体を安定させてくれますので腰痛改善のために腹横筋をしっかりと鍛えてあげることが大切です。
しかし、腹横筋を鍛えて体幹を安定させるだけでは腰痛は改善されないのではないかと思う方も少なくないと思います。
たしかに、腹横筋の働きのみでは、腰痛がない身体に変えることは難しいと考えられます。
腹横筋を鍛えると何故、腰痛改善に効くのかと言いますと腰痛が起きる原理は体幹部分が安定せずに反ったり、丸まってしまうことで腰に大きな負担がかかり腰痛が起きる傾向にあります。
度々のご紹介になってしまいますが腹横筋を鍛えると天然のコルセットとして体幹部分を安定させてくれて、体幹部分が安定している状態は腹横筋と同じくコルセットの役割を持っていて背骨の際に位置する、多裂筋などの深層筋と呼ばれる筋群が活性化されますので体幹が安定した状態で動作が遂行されます。
このため、腰に余計な負担をかけずに日常生活を送ることができますので腰痛に悩まされることも改善されていきます。
先ほどご紹介した、上体起こしのような身体を丸めながら行う腹筋運動ではこれらの筋肉は残念ながらあまり活性化されず、逆に背中を真っ直ぐにした行うプランクなどで活性化させることが出来ます。
ただし、プランクはSNS上やテレビなど様々な場所で目にすることが多いために実践している方は多いと思いますが、身体全体を真っ直ぐの状態でキープし続けることは皆さんが思っている以上にレベルが高いです。
キープするのがきつくなり途中で腰を丸めてしまったり、スタートの時点で身体を真っ直ぐに出来ずに行ってしまう方が多いですが、このような方達は腹横筋ではなく腰痛の原因となる腹直筋のトレーニングになっていますので注意が必要になります。
腹横筋のトレーニングは他に、四つ這いの状態から対側の手足を上げていくような運動でも鍛えることが可能なので腰痛に悩んでいる方や、腰痛が起きていない方も予防として行ってみてください。
3.腰痛を改善する腹筋エクササイズ
腰痛を改善するためのエクササイズをいくつかご紹介させていただきます。
腰痛の改善はもちろん、腰痛の予防にもとてもおすすめなエクササイズになります。
・プランク
・バードドッグ
・デッドバグ
・プランク
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。
2.腰を浮かせ、背筋を伸ばし身体を一直線に伸ばします。
3.頭、背中全体、腰、かかとが一直線のまま姿勢をキープします。
4.この形を30秒キープ、2セット行いましょう。
・バードドッグ
1.四つん這いになります。
2.片腕を前方に伸ばしながら、反対側の脚を後方に伸ばします。
3.身体を一直線に保ったまま姿勢をキープします。
4.30秒間キープしたら、反対も同じように行っていきます。
5.30秒間キープを左右2セットずつ行いましょう。
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