スクワットの効果が女性に良い！おすすめのやり方を一挙ご紹介！

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyトレーナーの山口です。

下半身トレーニングの王道でもある“スクワット”について、皆さんはどのような効果があると思いますか？

スクワットを正しく行うことによって、脚やせ、脂肪燃焼、腹筋を引き締めるなど全身に良い効果をもたらします。
しかし、間違ったやり方で行ってしまうと脚が太くなってしまったり、膝や腰を痛めてしまったり、悪い効果がでてしまうことが考えられます。

今回は、スクワットの効果ややり方についてご説明していきます。

目次

１.スクワットの効果が女性にもたらすこと

２.スクワットの効果が女性に良い理由

３.スクワットの効果を最大限に出す女性におすすめのやり方

１.スクワットの効果が女性にもたらすこと

スクワットを正しく行うことで脚やせやヒップアップはもちろん、スクワットはお腹の筋肉も使うためお腹の引き締めの効果も得られます。
また、反り腰の方や猫背の方はスクワットで鍛えられるお尻や裏ももの筋肉が働いていませんが、スクワットを行うことでこれらの筋肉も鍛えられますので、姿勢改善も期待できます。

しかし、スクワットをすることによって脚が太くなるのではと思う方や、脚のトレーニングだしお腹は痩せないのではないかと思う方もいると思います。
もちろんスクワットすることによって脚が太くなったり、お腹が痩せなかったりする場合もありますがこのような場合ではやり方を間違っている事が考えられます。

間違ったやり方でスクワットを行なってしまうと前ももの筋肉を過剰に使ってしまったり、腰や膝を痛めてしまったり、脚やお腹の問題だけでなく怪我につながることも考えられます。
このような間違ったやり方のスクワットは、果たしてどのようなやり方なのか知らない方も多いと思いますので下記にまとめてみました。

下記のやり方でスクワットを行なっている方は、スクワットで脚やせやお腹の引き締めの効果は得られませんので見直してみてください。

【間違ったフォーム】

• しゃがんだ時に膝が内側に入る
• しゃがんだ時につま先より膝が大きく前に出る
• 膝の動きがメインのスクワット
• 腰が丸まっている・反っている
• つま先が開きすぎている

このような間違ったやり方でスクワットを行うと残念ながら見た目に良い変化は出ません。
また、間違ったやり方のスクワットで怪我に繋がってしまった場合、怪我の仕方によっては他のトレーニングができなくなることが考えられます。

このような事態を避けるためにも間違ったスクワットは改善してあげましょう。

より効果を出すためのチェックポイントをご紹介します。
下記のチェックポイントを意識することで関節の負担や前ももの筋肉を過剰に使うことを防げますので怪我のリスクを減らしながら脚やせやお腹の引き締めを狙うことができます。

【チェックポイント】

• つま先を少し（約5度）外に向ける
• 胸を張って、背中が丸まらない
• 空気椅子に座るように真下にしゃがむ

この３つのポイントを意識して行うと、正しいスクワットを行えます。

２.スクワットの効果が女性に良い理由

スクワットが何故良いとされるのか、主な理由は服圧の上昇と背骨の安定化を得られるからです。

しかし、腹圧の上昇と聞いても腹圧自体がわからないという方が多いと思うので、腹圧について簡単にご説明します。
腹圧は正式には「腹腔内圧」といいます。

この、腹腔と呼ばれる内臓を収めている空間にかかる圧力が腹圧になります。
腹圧が弱い状態のまま重りを使ったスクワットを行ってしまうと腹圧の上昇は得られず、腰を痛める事に繋がってしまいます。まずは、自重でスクワットを行わなければ正しい腹圧は得られませんので注意しましょう。

では、どの様に腹圧が高まるのかご説明いたします。

腹圧は、腹腔を支えている周りの筋肉（横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋）が運動や正しい呼吸などで同時に収縮する事で高まります。
腹圧が高まると、コルセットの様な役割でお腹周りを安定させますので腰痛の予防にも繋がります。

この様にスクワットを正確に行うことで腰を反ったり、丸まったりする事を防ごうとするので、お腹がコルセットの役割を果たしてくれて服圧が自然と高まります。
この為、スクワットでは腹腔の周りを構成してる筋肉を働かすことができ、腹圧の上昇を得られます。

更に、服圧が高まることで身体が反ったり、丸まったりすることを防ぎ正しい姿勢に留めてくれるため、背骨の安定化を得ることにも繋がります。

３.スクワットの効果を最大限に出す女性におすすめのやり方

スクワットには沢山の効果、やり方が存在し種類によって難易度や鍛えられる筋肉が変わってきます。
足幅をワイドで行うスクワットやバーベルを使ったスクワットがありますが、今回はバーベルを活用したスクワットはもちろん、女性におすすめな毎日できるスクワットも含め、One and onlyが特におすすめするスクワットをご紹介します。

• ゴブレットスクワット
• スプリットスクワット
• ワイドスクワット
• スクワット呼吸
• ウォールスクワット
• オーバーヘッドスクワット
• フロントスクワット
• フルスクワット

・ゴブレットスクワット

• 肩幅よりもやや広めに足を開きます
• 胸の前で重りを持ち、つま先は5度外側に向けます
• そこから膝が内側に入らないように意識しながら、下にしゃがんでいきます
• 腰が丸まったりしないようにしながら、出来る範囲でこの動きを繰り返しましょう

回数：10回～15回

・スプリットスクワット

• 足を腰幅に開いて立ちます
• 背中を伸ばして綺麗な姿勢を保ちます
• 片足を大きく前に出します
• 出した足が90度になるまで下げていきます
• 下げたら足を元の位置に戻します
• 膝がブレないように意識しながら繰り返しましょう

回数：10回～15回　×2

・ワイドスクワット

• 足を肩幅よりも広めに開きます
• つま先を45度外向きにします
• 姿勢が丸まらないように意識しながらしゃがみます
• お尻が太ももと平行の位置まで下げたら、踵で床を押しながら上がります
• 膝が内側に入らないように繰り返していきます

回数：10回～15回

・スクワット呼吸

• 足を肩幅よりも少し開き、スクワットの形を作ります
• 息を吐きながら、しゃがみ込みます
• 息を吐き切るまでしゃがみ込みます
• 息を吸いながら、最初のポジションに戻ります
• この流れを繰り返します

回数：はじめは5回で慣れてきたら10回行います

・ウォールスクワット

• 壁に向かって近い位置で立ちます
• 両手を上に伸ばしつつ、ゆっくりとスクワットをします
• 壁に身体が触れないように一定の距離を保ちます
• 壁に身体が触れないように意識しながらこの動きを繰り返します

回数：10回～15回

・オーバーヘッドスクワット

• 肩幅よりもやや広めに足を開きます
• 重りを持ったまま、手を上に伸ばします
• バンザイのままお尻と床が平行になるまでしゃがみます
• 腰を反ったり、手が前に倒れないように意識しながら繰り返します
• ウォールスクワットをマスターしてから挑戦しましょう

回数：8回～10回

・フロントスクワット

• 鎖骨と肩の上にバーベルを乗せて立ちます
• 手首を返すようにして前からバーベルを持ちます
• 鎖骨、両肩、両手で支え、肘を前に突き出します
• バーベルが落ちないように注意しながら、お尻と床が平行になるまでしゃがみます
• 胸を張ったまましゃがみ、戻る時もその姿勢で上がります
• スクワット中に肘が落ちてこないように注意しましょう
• この動きを繰り返します

回数：8回～10回

・フルスクワット

• 肩幅よりもやや広めに立ちます
• 両手を胸の前で組みます（自身のある方は重りを胸の前で持つ）
• 踵に体重が乗ることを意識しながら深くしゃがんでいきます
• お尻が膝の位置よりも深いところまでしゃがみます
• 腰が曲がったり、反りすぎたりしないように気をつけましょう
• この動きを繰り返します

回数：8回～10回