ヒップリフトの効果からやり方まで徹底解説！

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyの山口です。

ヒップリフトとは名前の通り、お尻を持ち上げたり降ろしたりしてお尻やももの裏を鍛えるエクササイズです。
最近、ヒップアップなどの言葉が流行っていることで、ヒップリフトを行なっている方も多いのではないでしょうか。

また、ヒップリフトには様々なやり方があり、それぞれのやり方によって得られる効果が違いますがヒップリフトの動きがしっかりとできなければ効果を得ることは難しくなりますのでこの機会に見直してみてください。

目次

1.ヒップリフトの効果とは

2.ヒップリフトの効果がないやり方

3.ヒップリフトの効果を高めるやり方

1.ヒップリフトの効果とは

ヒップリフトは正しく行うことでお尻の筋肉やもも裏の筋肉を鍛えられるので、ヒップアップや足やせはもちろん、お尻をあげる際に体幹周りも使うのでお腹を引き締める効果もあります。

また、ヒップリフトは骨盤を動かすため骨盤の傾きを修正するためにも効果のあるエクササイズです。
このため、ヒップリフトを行うことで骨盤の傾きが修正されることにより、姿勢改善の効果も得られます。

しかし、お尻を持ち上げたり、骨盤を動かすだけでは期待する効果は得られないのではと思う方もいるのではないでしょうか。

たしかに、闇雲にお尻を持ち上げたり骨盤を動かすだけでは効果は発揮されず、効率の悪いトレーニングになってしまうだけでなく、間違ったやり方のヒップリフトは腰痛など身体を痛めてしまう事に繋がり兼ねません。

正しいやり方で行えば腰痛や効果が出ないことの心配はなく、また、腰痛の改善や歩く上で欠かせないお尻の筋肉を鍛えられるので高齢者の方にもおすすめのトレーニングです。

お尻のトレーニングで代表的なスクワットよりも、ヒップリフトは仰向けで行うため簡単かつリスクも抑えられるので高齢者の方にはスクワットよりもヒップリフトがおすすめです。

2.ヒップリフトの効果がないやり方

ヒップリフトはとても良いトレーニングですが、効果がないやり方も存在します。

結論からお伝えすると、腰を反ったヒップリフトは効果がありません。
腰を反ったヒップリフトの特徴は、身体を持ち上げる際にお尻からではなくお腹から持ち上げてしまうやり方です。

ヒップリフトで鍛えられるお尻の筋肉には股関節を伸ばす作用だったり、骨盤を後傾させる作用がありますが、腰を反ったやり方をしてしまうと骨盤ではなく腰椎が伸ばされてしまい、腰椎が伸ばされると骨盤を後傾させる事は難しくなるので効果的にお尻の筋肉を鍛えられません。

また、もも裏の筋肉も同様な作用を持っていますので腰を反ったやり方をしてしまうと正しく鍛えることは難しくなります。

腰を反ったやり方でも股関節の動きや骨盤の後傾をしっかりと行えば効果はあるのではないかと思う方もいるのではないでしょうか。

ご想像の通り、腰を反った状態でもお尻やもも裏の筋肉は鍛えられます。

しかし、それ以上に腰を反って行うことで腰の筋肉の緊張が非常に高まってしまい、やがて腰痛を引き起こすことが考えられます。
腰を反ったやり方は腰を痛めるリスクが高まると共に、腰を反っている状態はお腹の力が抜けてしまっている状態なのでお腹の引き締めの効果も得られません。

ヒップリフトを行うと、腰が痛い方やお尻やもも裏を使っている感覚が弱い方は、腰を反っているのか確認してみてください。

3.ヒップリフトの効果を高めるやり方

ヒップリフトの効果を適切に得たい方やヒップアップ、足やせをしたい方に行って頂きたいやり方をご紹介します。
また、足の位置を変えたやり方やバーベル、バンドを使ったヒップリフトも合わせてご紹介します。

ヒップリフトは股関節の基本動作を習得する上でもおすすめなトレーニングなので是非、参考にしてみてください。

• ヒップリフト
• シングルレッグヒップリフト
• ヒップリフト（アーティキュレーション）
• 90-90ヒップリフト
• クックヒップリフト
• ミニバンド・ヒップリフト
• プレートリーチ•ヒップリフト
• ヒップスラスト

ヒップリフト

• 仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
• 踵で床を押しながらお尻から上げていきます。
• 身体が一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。
• この動きを15～20回繰り返しましょう。

シングルレッグヒップリフト

• 仰向けになり、片膝を90度に曲げて、逆足は伸ばします。
• 伸ばしてる足は少しだけ浮かせ、踵で床を押すように片足でお尻を少しだけ上げます。
• 腰から上げないように気をつけましょう。
• この動きを15回～20回繰り返しましょう。

ヒップリフト（アーティキュレーション）

• 仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
• 骨盤の後傾から背骨の順に１つ１つをゆっくりと上げていきます。
• 下ろすときは背骨からお尻の順に１つずつゆっくりと下げていきます。
• 動きが雑にならないように意識しながら15～20回繰り返しましょう。

90-90ヒップリフト

• 仰向けになり、足を椅子やバランスボールなどにのせ股関節と膝が90度の形を作ります。
• 90度のポジションを崩さないように気をつけながらお尻から上げていきます。
• 腰を反らないようにお尻からお腹までが一直線になるまで上げていきましょう。
• この動きはお腹の力を抜いたまま行います。
• 15～20回繰り返しましょう。

クックヒップリフト

• 仰向けになり、片足を抱え込みます。
• もう片方の足は股関節と膝が90度の位置に曲げましょう。
• この時強く抱え込むことは力みに繋がるので辞めましょう。
• 抱え込んだままお尻を上げて股関節を伸ばします。
• 股関節を伸ばし、身体が一直線になったら背骨からゆっくりと降ろします。
• 上げる際に無理に上げようとして腰が反りやすいので注意しましょう。
• この動きを12～15回繰り返します。

ミニバンド・ヒップリフト

• 膝上にゴムバンドを身につけて仰向けになります。
• バンドを着けたままヒップリフトと同じ動きを繰り返します。
• 12～15回繰り返しましょう。

プレートリーチ・ヒップリフト

• 仰向けでヒップリフトの形を作り、プレートを両手で持ちます。
• 肘を伸ばしたまま重りを持ち、お尻をゆっくりと上げます。
• お尻を上げる際に肘が曲がりやすいので注意しましょう。
• お尻からお腹が一直線になるまで上げたら、お腹からゆっくりと降ろしていきます。
• 常にプレートは上に伸ばしながら、12～15回繰り返しましょう。

ヒップスラスト

• ベンチを横にし、肩甲骨あたりをつけます。
• 膝の角度は90度を作り、足の幅は肩幅にしましょう。
• 足の付け根にバーベルを置き、踵で地面を押すようにお尻を上げます。
• お腹に力を入れたままお尻を上下に動かします。
• 無理な重さは腰痛を起こすので初めは余裕のある重さにしましょう。
• この動きを10回繰り返します。