女性の方必見！スクワットで女性が効果を出せるやり方と出せないやり方

東京都世田谷区下北沢のパーソナルトレーニングジムOne and onlyの山口です。

スクワットで脚やせをしたいとお考えの女性は多いのではないでしょうか。

しかし、この内の大多数の女性はスクワットで望む効果は出せず、途中で諦めてしまったり、むしろ脚が太くなってしまったりという女性も少なくないと思います。

今回は、このような事が起きない効率的に効果を出せるスクワットと脚が太くなってしまうスクワットの2種類をご紹介します。

スクワットの効果が出る出ないは、回数や重りを増やしたから効果が出るという訳ではございませんので、今回のブログを読んで見直してみてください。

【目次】

1.スクワットで女性が効果を出せないやり方

2.スクワットで女性が効果を出すために必要なこと

3.スクワットで女性が効果を出せる補助エクササイズ

1.スクワットで女性が効果を出せないやり方

スクワットを始めてみたら脚が細くなるどころか太くなってしまった方や、続けていくうちに腰や膝を痛めてしまった方は意外と多いのではないでしょうか。

では何故、スクワットで効果を出せない女性が多いのか。

結論からお伝えさせていただくと、股関節の状態が悪いままスクワットを行っているからです。

女性は元々、男性に比べ股関節の造りが浅くなっており、太ももの骨が内側に回ってしまっている方が多くみられます。

内側に回った状態の方は、内股になりやすくスクワットのようなしゃがむ動作をすると、膝への負担が増すことや、内股の状態では股関節を上手く曲げることが出来ないためお尻や裏ももの筋肉の働きよりも、前ももの筋肉がメインのスクワットになってしまいます。

中には内股でもつま先を更に外に向けてスクワットを行えば問題ないのではと思う方もいるのではないでしょうか。

たしかに、つま先を外に向けて行うスクワットも正しく行うことでとても効果的ですし、正確に行うことで脚やせやヒップアップも可能となります。

しかし、股関節の状態が良くない内股の方はつま先を外に向けることで、更に膝が内側に入ってしまいますのでつま先を外に向けたところで残念ながら怪我や脚が太くなるリスクが高まるばかりです。

このことから、効果的なスクワットを行うためには股関節を良い状態に保ち、しっかりとしゃがむ事のできる股関節にする事が重要です。

2.スクワットで女性が効果を出すために必要なこと

スクワットで脚やせやヒップアップなどの効果を出すためには、先ほどお伝えした通り股関節の状態が重要になってきます。

早速ですが、どのような股関節の状態が良いのかご説明していきます。

状態の良い、正常な股関節は曲げる、伸ばす、捻ることを違和感なく動かすことが出来ます。

しかし、多くの女性は股関節が内側に回っている状態から動かすため広範囲に動かす事が出来ず、特に外側に回すことを苦手とする方が多く見られます。

スクワットは股関節を外側に捻る要素も必要なトレーニングですので、この動きが出来ていない場合や違和感を感じるまま行ってしまうとスクワットで鍛えたい筋肉を適切に鍛えることは難しくなり、重量や回数を重ねることで更に脚を太くさせることや怪我のリスクを高めることが考えられます。

このため、スクワットを行う前にまず股関節の状態を整えることから始めてみましょう。

先ほどお伝えした通り、女性の股関節は通常の状態よりも内側に回っていることが多くみられるのでこの場合は、まず股関節を内側に回す役割のある筋肉を緩めてあげてから、次に股関節を外側に回す筋肉を鍛えてあげましょう。

この時、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、股関節をしっかりと動かしながら鍛えてあげることが重要になります。

すると、股関節の状態が整い、違和感がなく動かせるようになると思いますのでこの状態を作ってあげてからいよいよスクワットに入る流れがスクワットの効果をしっかりと出すためには欠かせません。

【股関節を内側に回す筋肉】

• 大腿直筋
• 大腿筋膜張筋
• 内転筋群

【股関節を外側に回す筋肉】

• ハムストリングス
• 臀筋群

3.スクワットで女性が効果を出せる補助エクササイズ

初心者の方でもこれからご紹介するエクササイズを行えば、スクワットでダイエットやヒップアップも出来ますし、重量や回数を増やさなくても十分なトレーニングになります。

初心者の方でも行える簡単なエクササイズに加えて、Oneandonlyがおすすめするスクワットのやり方もいくつかご紹介したいと思います。

【補助エクササイズ】

• 大腿直筋ストレッチ
• ヒップリフト
• ヒップヒンジ
• 股割り

【おすすめのスクワット】

• ゴブレットスクワット
• ワイドスクワット
• オーバーヘッドスクワット

大腿直筋ストレッチ

• 横向きの体勢で寝てください。
• 上側の足の膝を曲げ、足首を手で持ちます。
• 腰を反らないようにしながら膝を背中側に軽く運びます。
• 足とお尻の距離を近づけ、前ももをストレッチさせます。
• ストレッチされているのを感じながら30秒伸ばしていきましょう。
• この時、呼吸は止めないように注意してください。

ヒップリフト

• 仰向けになり、膝を90度に立てます。
• 息を吐きながら身体が一直線になるように持ち上げていきます。
• 身体が一直線になるまで持ち上げたらゆっくりと上半身から戻します。
• 腰を反らないように踵でしっかりと地面を押していきます。
• この動きを15回繰り返しましょう。

ヒップヒンジ

• 足を肩幅に開いて立ち、手を前に伸ばします。
• お尻を後ろに引きながら膝を少し曲げ、身体を前傾させていきます。
• 腰は丸まらないように股関節をしっかりと曲げます。
• お尻をしっかりと引いたら元の位置までゆっくりと戻ります。
• この動きを20回繰り返しましょう。

股割り

• 足を肩幅よりもやや広めに開きます。
• 胸の前に手を組みそのまましゃがみます。
• 膝が内側に入らないようにスクワットの形でキープします。
• 途中でお尻が上がってこないように気をつけましょう。
• 1分間この姿勢をキープします。

ゴブレットスクワット

• 足を肩幅よりもやや広めに開き、手を胸の前に組みます。
• つま先を約5度外に向け、膝が内側に入らないように意識しながらしゃがみます。
• 腰が丸まらないように気をつけながら動いていきます。
• この動きを12回繰り返しましょう。

ワイドスクワット

• ゴブレットスクワットよりも更に足を開き、つま先を45度外に向けます。
• 姿勢が丸まらないことを意識しながらしゃがみます。
• お尻が太ももと平行の位置まで下げたら踵で地面を押しながら上がります。
• 膝が内側に入らないように10回繰り返しましょう。

オーバーヘッドスクワット

• 足を肩幅よりもやや広めに開き、手をバンザイの形にします。
• バンザイの形のままお尻と床が平行になるまでしゃがみます。
• 腰を余計に反ったり、手が前に倒れたりしないように注意しましょう。
• この動きを10回繰り返しましょう。